很久以前,膳食纤维是不被当作“营养素”的,后来随着对它的健康好处越来越了解,才被作为营养学界补充认定为“第七类营养素”。在现代人的“精细生活”中,膳食纤维的作用越来越大。它是“清肠高手”,可以促进肠道蠕动,预防便秘,帮助身体排毒;也是“三高帮手”,可以帮助我们控制胆固醇和血糖水平,预防心脏病和糖尿病等慢性疾病,他还是“防癌能手”,有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。当然,膳食纤维更有“减肥”的作用,他能增加饱腹感、减少胰岛素分泌、降低消化率,对于肥胖的防治都很有好处。中国营养学会推荐,成人每天应该摄入25—30克膳食纤维。
的全民营养周,中国营养学会根据中国食物成分的大数据,选出了蔬菜和水果中的膳食纤维前十名。上一篇文章我们了解了水果榜,下面我们来看一下蔬菜。
膳食纤维含量TOP10 ,十佳蔬果评选榜单(蔬菜榜)
相信大家看到这十个上榜的膳食纤维最高的蔬菜,会有点意外吧?怎么平时熟悉的粗粗的芹菜杆子,白菜帮子都没有位列其中呢?要提醒大家,膳食纤维有两种,一种是不溶性膳食纤维,一种是可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维是滑滑的或者黏黏的,根本不会粗也不会糙。所以这前十名的榜单里面,除了一些很粗的比如鱼腥草这样的菜,还有不少软软的、黏黏的、滑滑的、面面的东西。
可以这么认为,可溶性膳食纤维比非可溶性膳食纤维更高级。
非可溶性膳食纤维吃起来很粗糙,同时进入肠道也很粗糙,他们像扫帚一样清扫肠道的同时,也可能对消化道有刺激。但可溶性膳食纤维就是橡皮擦一样的来清扫垃圾,更加温油哦~
第二,非可溶性膳食纤维摄入太多,会影响矿物质,比如钙、铁、锌的吸收,而可溶性膳食纤维就没有这种麻烦。
第三,可溶性膳食纤维大部分都属于益生元,是肠道益生菌的好粮食,对肠道菌群更加有益。
所以,尽量多吃可溶性膳食纤维丰富的食物,会更加优秀哦~
第一名是鱼腥草,就是我们常说的折耳根,作为一个重庆人,我们经常拿它做凉拌菜,味道独特却很好吃,鱼腥草还是一种药食两用的食物,需要提醒的是,鱼腥草含马兜铃酸的代谢物马兜铃内酰胺,它有可能对肾脏造成危害,所以鱼腥草还是要少吃。
第二名是黄花菜,黄花菜就是我们常说的金针菜,它也是膳食纤维含量非常高的,新鲜刚采摘的黄花菜含有秋水仙碱,这是一种毒性物质,所以吃干制的黄花菜会更加安全。
黏黏的秋葵里面就有大量的可溶性的膳食纤维,这种膳食纤维对胃肠道的刺激更小,同时不会影响对矿物质的吸收,它分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用,能促进胃液分泌,有助消化。
毛豆和豌豆同属豆类。毛豆就是小时候的黄豆,跟黄豆比起来,毛豆的水分含量更高,脂肪和蛋白质含量要少一些,但是膳食纤维很丰富,是一种非常好的豆类蔬菜。夏季吃毛豆还能预防因大量出汗和食欲不振造成营养不良、体能低落、容易中暑等情况。而豌豆也是高蛋白高碳水的蔬菜,因为它的淀粉含量较高,减肥期间可以少量代替主食,并且一次大量食用容易导致腹胀,因此豌豆和毛豆会被误认为是蔬菜中的主食。
前十名里面有两个都是蘑菇,分别是牛肝菌和香菇,因为蘑菇里面含有真菌多糖物质,这类物质也是可溶性膳食纤维的一种代表,所以说膳食纤维含量高的食物不一定是吃起来很粗糙的。彩椒富含维生素C和较高的膳食纤维,营养价值高,是非常适合生吃的蔬菜,热量也较低,是蔬菜中的“VC之王”。
笋的种类有很多,最常见的应该是冬笋和春笋,一般春笋更为常见,作为春季的当季食物,笋的营养丰富,味道清淡鲜嫩,很受人们喜欢。最后一个入围的是栗面南瓜,不要选嫩南瓜,而要吃起来面面的,栗面南瓜才可以。这样的南瓜能够非常好的补充膳食纤维,并且热量比较低,减肥的朋友,可以用来部分代替主食。
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