本文适合初级及以上训练者
内容标签：美体塑形
阅读时间：6分钟
【送书福利】整体拉伸
打造清晰、优美和可见的肌肉是很多健身爱好者的目标。
在肌肉塑形（MD）训练阶段中，特定的高重复次数训练方法刺激身体使用脂肪酸作为燃料来源，从而有助于燃烧皮下脂肪，燃烧了这些脂肪，肌肉线条才会显现。
肌肉塑形（MD）——使用特定训练方法的训练阶段，其目标是燃烧脂肪，并在该过程中让肌肉的条纹和血管化更明显。
MD训练范围的特点：
燃烧皮下脂肪并增加肌肉条纹的可见度。
通过执行长时间、高重复次数的练习来增加肌肉的蛋白质含量。除了更清晰的肌肉线条，在某些情况下，这些练习也可以增加肌肉力量。
通过更好地适应有氧锻炼，可明显增加肌肉内的毛细血管密度，从而导致肌肉尺寸略有增加。
按照上面的要求，动妹er为大家制定了一套适合业余健美运动员和力量训练者MD阶段的训练计划：
实际方案如下：
1. 在腿推机上以适当的负荷执行30 次重复。没有任何休息，执行30 次杠铃前推。
2. 将适当配重的杠铃放在牧师椅弯举长凳上，做30 次卷腹，然后立即做30 次牧师椅弯举。
3. 接下来，躺在长凳上，执行30 次卧推，然后是30 次腿伸展、30 次仰卧屈腿，最后是30 次滑轮下拉。
01 腿推
锻炼的主要肌肉
股直肌
股中间肌
股内侧肌
股外侧肌
1. 躺在倒蹬（蹬腿）机上，用座位支撑臀部，背部紧紧压在靠背上。
2. 双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜。
3. 握住手柄并锁住重量片，准备进行蹬腿。
4. 慢慢地弯曲双腿，让膝盖向着胸部移动。
5. 当膝盖达到稍大于90 度（ 110度～115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。
6. 重复动作，直到完成所要求的重复次数。
02 杠铃前推
锻炼的主要肌肉
三角肌前束
1. 坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。
2. 用正握姿势抓住杠铃，双手距离大于肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。
3. 让一位保护者帮助你将奥运杠铃从支架上取下。
4. 此时，奥运杠铃在你的头部正上方，肘部轻微弯曲。
5. 慢慢地将杠铃降低到三角肌前束（头部前方），在动作的最低位置不要让杠铃弹起来，并将其向上推到起始位置。
6. 在动作的最高位置不要锁紧肘部。
7. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
03 卷腹
锻炼的主要肌肉
腹直肌（上部和中部）
1. 平躺在腹肌练习长凳上，膝盖弯曲，双脚
固定在脚踝垫下。
2. 双手和双臂放在头部后面。
3. 使用上腹部力量将头和肩部从腹肌练习长凳上抬起。
4. 当腹直肌达到最大程度的收缩时，保持1 ～ 2 秒并返回到开始姿势。
5. 为了保持工作肌肉紧张，不要让躯干（上斜方肌和肩膀）与长凳接触。
6. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
04 肱二头肌牧师椅弯举
锻炼的主要肌肉
锻炼的主要肌肉
肱二头肌
肱肌
1. 坐在牧师椅弯举的长凳上。
2. 使用反握姿势握住奥运杠铃（掌心朝上），双手与肩同宽。
3. 双臂伸直（不要锁紧），肱三头肌靠在牧师椅的倾斜表面。
4. 开始动作时肘部要弯曲，并朝着肩膀向上弯举杠铃。
5. 肱三头肌总是保持与牧师椅的倾斜表面接触。
6. 慢慢地将杠铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
05 平卧推
锻炼的主要肌肉
胸大肌（中胸部）
三角肌前束
肱三头肌
1. 躺在水平长凳上，背部紧紧靠在垫子上，双脚平放在地面。
2. 使用正握姿势抓住杠铃，双手距离比肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。从支架上举起杠铃。
3. 在将杠铃举在胸部区域上方时，双臂应完全伸直（不要锁紧）。
4. 慢慢地降低杠铃至触碰到胸部的乳头连线。
5. 一旦杠铃轻轻地碰到胸部，就将它向上推到起始位置。
6. 在保持动作流畅、缓慢和受控的同时，执行所要求的重复次数。
06 俯卧屈腿
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌
1. 面朝下俯卧在屈腿机上。
2. 脚踝放在脚踝垫下方，膝盖放在长凳的边缘。
3. 抓住屈腿机顶部的手柄，以便在练习时保持身体稳定。
4. 抬起脚跟，使它们向着臀部移动。
5. 尽可能地向上，以实现最大的收缩。
6. 一旦到达动作的最高位置，就慢慢地放下腿，同时保持对抗重量（不要让重量片相互触碰——保持目标肌肉紧张）。
7. 重复，直到完成所要求的重复次数。
07 腿伸展
锻炼的主要肌肉
股内侧肌
股外侧肌
股直肌
股中间肌
1. 坐在腿部伸展机上，将膝关节的背面牢牢地压靠在座椅的边缘。
2. 将脚踝的正面放在脚垫下面，并抓住机器侧面的手柄。
3. 只移动小腿，抬起所要求的重量，直到四头肌的肌肉完全伸展。
4. 保持此位置1 秒，让四头肌做最大收缩。
5. 将重量片缓慢降低到起始位置，并重复动作，直到完成所要求的重复次数。
08 滑轮下拉
锻炼的主要肌肉
背阔肌
肱肌
肱桡肌
1. 站在滑轮拉力器的前方，并使用正握姿势（宽握）抓住拉杆。
2. 坐下来，双脚平放在地板上，背部挺直，大腿固定在大腿垫下面。
3. 拱起躯干，并向后倾斜。
4. 在整个动作过程中必须保持躯干固定不动。
5. 此时，双臂完全伸展，拉杆保持在头部上方。
6. 通过向下和向后拉肘部来发起动作。
7. 把拉杆带到头部前面，直至碰到上胸部；保持1 ～ 2 秒。
8. 将拉杆慢慢恢复到起始位置，并重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
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以上内容来自
《周期力量训练（第3版）》
人民邮电出版社出版
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