保证体内水分充足是跑者提升表现的关键因素之一，但补水也是有讲究的。什么时候只需要喝淡水，什么时候需要喝运动饮料？运动饮料又能为跑者提供哪些益处呢？
运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时流失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后消除疲劳的作用。当跑步的时候，身体会通过流汗而损失大量的电解质，像钠、钾等。
电解质有助于跑者身体保留体液，还能预防肌肉痉挛。专家表示，当跑步时间超过90分钟时，跑者就需要补充新的电解质以满足身体的需求。而且，此时的身体也需要更多的碳水化合物来维持运动状态。
如果跑者在长跑训练或者比赛中喝了大量的水来补给水分，但没有喝运动饮料来补充电解质，会产生什么后果呢？出现低钠血症的概率较大。所谓低钠血症，就是血浆中的钠含量偏低，是一种较严重的水电解质代谢平衡紊乱。
那么，跑者依据哪些因素来确定自己要喝水呢？其实有一个最简单的办法，就是看是否口渴。训练或者比赛时，跑者只要感到有一些口渴，就稍微喝几口水。这样既能不断的为身体补水，也能防止因补水过多而出现低钠血症。
另外，也有专家建议，跑步期间每隔20分钟跑者应该喝100-150毫升的水，如果跑速较快的话，补水量也要适当增加。在超过90分钟的跑步中，水和运动饮料可以交替饮用。而在短距离跑步中，只喝淡水就可以了。
运动饮料的另外一个益处就是为跑者补充碳水化合物，以便储存更多的能量，维持跑步状态。有些饮料是低热量甚至是零热量的，它们只能补充水分和电解质，无法满足跑者的能量需求。特别是在夏季超过90分钟的跑步中，跑者需要通过运动饮料来补充水分、电解质和能量。
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