每天一课，健康养老
第 7 课
老友们经常有这样的体验：前一天想着锻炼锻炼身体，就去爬楼梯或者爬山，但第二天一起床就发现，膝关节疼得格外厉害。
很多老友还没有意识到爬楼梯对膝盖的损伤作用， 其实，爬楼梯就是膝关节疼痛加剧的重要原因之一。
今天我们就邀请老年病科王士博医生来给大家讲讲这个误区。
01 并不是每个人都适合爬楼梯锻炼
虽然爬楼梯（或爬山）具有增强心肺功能、消耗热量等优点，但缺点也很明显。
爬楼梯算是「最笨」的运动了。它属于负重运动，上台阶时，腰部以下的关节都要承重，尤其是膝关节，承担的重量可以达到体重的 3～4 倍，容易造成难以恢复的膝损伤。
而且，俗话说「上山容易下山难」，下山或者下台阶对膝关节的负担更大。
02 哪些人要减少爬楼梯 / 爬山？
体重过重、有退化性膝关节炎、髌骨外翻、O 型腿等问题的人。
40 岁以上，身体各部位功能逐渐衰退的人。
有心血管疾病的人。上台阶时，心脏对氧气的需求量会增加，容易诱发心梗、甚至是脑中风。 特别提醒有膝关节病变的老友们，一定要尽量避免爬楼梯（或爬山）。
40 岁以上，身体各部位功能逐渐衰退的人。
有心血管疾病的人。上台阶时，心脏对氧气的需求量会增加，容易诱发心梗、甚至是脑中风。
通过游泳、散步等运动也可以达到锻炼效果，还减轻了膝关节的负担。
03 强化膝关节可以这样做
双脚正常无伤痛的老友们，有个简单的运动可以帮助强化膝关节：
坐在一把带靠背的椅子上，臀部往后坐，背靠椅背，双手置于椅背后；
在背部垫个靠垫，在大腿下垫条浴巾（可以用几条浴巾、毛巾捆绑在一起，够厚捆得扎实就可以，为的是将膝关节垫高）。
端正坐姿，腰背挺直，两脚一前一后垂放自然晃动。
可以慢慢来，不用太快，幅度也不用太大。坚持下去会有效果。
今日分享
少爬楼梯保护腿
不要让腿先衰退
如果人老腿不老
行动自如方为贵
「中老年小课堂」，每天一份清单，应对 45 岁以后的健康问题。
本期合作专家
上海市长海医院老年病科医师 王士博
本期科学审核
武汉同济医院脊柱外科副主任医师 关邯峰
策划 L.L. 责编 Murphy
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