在瑜伽课上 “照葫芦画瓢”是完全不够的。明明很认真的完成体式,却被老师说不够端正,其实,这都是细节上的问题。比如说,腰椎、颈椎和胸椎没有得到延展。
在瑜伽体式练习中,非常重要的一点就是延展脊柱,不管是在扭转体式、前屈体式、后弯体式还是倒立体式,延展脊柱非常重要。即使在打坐冥想中,只有延展脊柱,才能让气通畅,才能打通三脉七轮。
在瑜伽课上 “照葫芦画瓢”是完全不够的。明明很认真的完成体式,却被老师说不够端正,其实,这都是细节上的问题。比如说,腰椎、颈椎和胸椎没有得到延展。下面,我们先来看看几个体式的正误对比图:
腰椎没有延展
在站立手上举这个体式中,很多人会向前挤压腰椎,脊柱没有向上延展。
在斜板式中,同样挤压腰椎,脊柱没有往两侧拉长。
胸椎没有延展
在船式中,主要是向后弯曲胸椎。
颈椎没有延展
在上犬式中,常会忘记颈椎的延展,脖子后侧挤压。
整条脊柱没有延展
在三角式中,需要延展整条脊柱,脊柱的前侧后侧左侧右侧,然后才能更好的扭转。
在站立前屈中,无论是腰椎、胸椎、颈椎都要注意均等的延展,不然就会塌腰、弓背、缩脖子。
如何延展脊柱?
▊从外层的肌肉来看
1、腰椎段
腰椎段的延展需要腹部的内收。所以,瑜伽体式中,会强调腹部内收,平时多注意腹部力量的练习。
2、胸椎段
胸椎段的延展需要后背肌肉的启动,肩胛骨内收向前推。所以,上课的时候常会听到老师说,肩胛骨下沉,肩膀向后,都有助于胸椎向前。
3、颈椎段
颈椎段的延展需要脖子后侧肌肉的启动。这个比较简单,同学们会发现,只要把意识带到那里,就很容易延展脖子的后侧。
▊从内层的肌肉来看
当然,要想脊柱强壮有力,最关键的还是竖脊肌。脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。
有针对性地延展脊柱
让我们坐下来,更好地专注脊柱的延展。金刚坐,臀部坐脚跟,膝盖并拢,双手放松放在膝盖上。
▊胸椎过度弯曲
专注让胸腔上提
上背部往前推开,头顶向上延展,帮助拉长胸椎
▊胸椎过度拉直
让肩胛骨下沉,找到胸椎稍微向后的弯曲
同时头顶向上延展,拉长颈椎
▊腰椎过度弯曲
专注下腹部的内收,让腰椎后侧延展更多
同时从头顶开始向上延展
当脊柱延展了,每个锥关节中间会有更多的空间,人看起来也会更加挺拔。注意脊椎的延展之后,会让身体更加正位,呼吸更加饱满,核心更加有力,身体更多觉知,练习瑜伽体式再也不会像以前那样吃力了。延展脊柱,你做对了吗?
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