人到中年如果不能照顾好自己的身体就容易生病,那么对于中年人而言有什么比较好的锻炼健身的方法呢?跟着学习看看吧。
适合中年人的锻炼健身方法
热身
主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
力量锻炼
中年人主要加强心肺锻炼还是不够的,如果条件允许,运动形式可以多一些,最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降,肌肉的力量正在减弱,这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等,都是很好的力量锻炼形式。
柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。 腹部训练:仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。
快走与慢跑相结合
把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法,开始锻炼身体时,先快走10分钟,再慢跑5分钟,如此反复三次,一天的运动量基本上就达标了。
中年人锻炼健身注意事项
特别要注意掌握好运动量
运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素,其中最为关键的是数量和强度。
要选择合适的地点
要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定,不能强求一律,一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等,选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等,选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。
切忌突然剧烈运动
这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起,有一定的危险性。
选好时间
一是在什么时间进行,二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定,早、中、晚只要安排好都可进行,但最好天天练,俗话说“要想身体好,天天练最好”。
要科学、适度
许多老年病是从中年开始的,许多中年人缺乏健身知识,容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼,是增强体质的最佳方案。
中年人健身房锻炼注意事项
避开高峰时段
一般来说下班之后的3小时内是健身房的高峰时期,此时去锻炼很可能没办法做上你喜欢的运动,所以你可以尝试着避开这个时间去,利用中午或是周末的时间去健身房会更容易锻炼。
做你喜欢的运动
很多人觉得去健身房是个苦差事,因此一般坚持个几次就会放弃了,而那些能坚持去健身房的人是怎么做到的呢?做些你喜欢的运动才能坚持的更久,例如不喜欢强烈运动的人就不要去做普拉提或者跑步,瑜伽这种节奏舒缓的运动更适合你。
高强度间隔锻炼
对于懒人来说,最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里,这就需要你有计划的进行运动,高强度的间隔性训练就能帮你达到这个目标,尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度。
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