睡眠对人类来说是至关重要的，对孕妈咪来说，长期熬夜造成睡眠不足，有可能让妊娠糖尿病、妊娠高血压发生的机率增加，进而影响到胎儿的生长发育。都知道孕妈睡眠难，特别是孕中后期，怎么躺都不舒服。今天管家找到一位月子专家的帖子，希望能帮助孕妈安眠。
分享自专家@月子专家张境原
降低罹患糖尿病、高血压风险
何谓熬夜？其实没有明确的定论，但是从影响睡眠的褪黑激素分泌量多寡来界定，什么时间之后入睡对生理时钟会造成不良影响。褪黑激素在半夜2点时，分泌量达到高点，之后分泌量会递减，而且在有光的环境下无法分泌，当褪黑激素分泌的规律性受到干扰，就会影响生物的生理时钟。
曾有一个针对老鼠及羊的实验，将怀孕中的老鼠、羊利用光照的方式干扰褪黑激素的分泌，进而影响正常的生理时钟，因褪黑激素会透过胎盘调节胎儿的生理时钟，实验结果是出生的小老鼠、小羊在睡眠有失调状况。虽然这个实验尚未以人体试验，不过，以推论来说，孕妈咪长期过了褪黑激素分泌高峰期才入睡，将会对胎儿造成影响。
睡眠需求，孕妇、胎儿大不同
基本上，美国睡眠学会建议，20岁以上的成年人一天需要7至9小时的睡眠时间。但通常怀孕前3个月的怀孕初期，孕妇处于想睡觉的生理状态，晚上不一定睡得好，但是白天总是昏昏沉沉想睡觉，如果情况允许的话，想睡就睡，可以补足晚上睡不好的睡眠时间；怀孕中期，一般来说是整个孕期睡眠最佳的时段，张境原教授建议尽量不要熬夜，养成固定时间睡觉的习惯，而且睡眠要充足；到了怀孕晚期，孕妈咪身体的韧带松弛，再加上活动不便，以致影响睡眠，晚上常睡不好。
至于胎儿，则无长期睡眠时间，每次睡眠周期约30～40分钟，如果孕妈咪早上的活动量大或是工作耗费较多体力，胎儿的活动力会降低，待晚上妈咪回家休息、吃了食物补充体力，胎儿因吸收到养分，活动力反而增强。胎儿睡眠属于片段式，多半是睡睡醒醒，所以胎儿并不会有睡眠不足或睡眠质量不佳的问题。
熬夜风险，罹患疾病机率增高
经常熬夜对孕妇不仅会造成伤害，对胎儿更是有影响，经常熬夜会干扰褪黑激素的分泌量，当此分泌量减少，就会让妊娠糖尿病、妊娠高血压发生机率增加。
妊娠糖尿病对怀孕及生产都会造成影响，例如：发生羊水过多的问题，不但使孕妈咪肚子撑很大，早产或早期破水的机率也增加，可能因此合并成妊娠高血压的症状；又或是造成更严重的子癫前症（妊娠高血压加上蛋白尿的症状）。此外，下一胎怀孕时，得到妊娠糖尿病的机率比较高。
风险1：妊娠糖尿病
有妊娠糖尿病的孕妈咪在生产过程也有风险，不论是自然产或剖腹产，其困难度都随之增高。例如：因为血糖过高，使胎儿肺部较同周数的胎儿不成熟，而胎儿又容易早产、增加新生儿呼吸窘迫的可能；宝宝过大在自然产时，增加肩难产的可能性，导致妈妈产道严重裂伤，发生产后大出血；宝宝骨折或肩部神经损伤、甚至脑性麻痹；羊水过多也会导致子宫收缩不良，造成产后大量出血。
风险2：妊娠高血压
妊娠高血压可能造成胎盘早期剥离状况，由于胎盘与子宫因为剥离而出血，这些出血不但会阻断胎儿营养供应的管路，造成胎儿生长迟缓、早产或胎死腹中等严重的状况，也会造成妈妈体内出血，严重状况还会有生命危险。
风险3：影响宝宝发育
褪黑激素是很强的抗氧化剂，可以排除对身体有害的自由基，进而保护胎儿不受自由基影响。如果褪黑激素不足，孕妈咪身体的抗氧化能力不佳，导致胎盘的功能变差，将影响到宝宝的生长发育，使宝宝长得比较小。
风险4：免疫力变差
长期熬夜、睡眠不足会让妈咪的情绪处在不稳定状态，也让原本因怀孕免疫力就已经下降的孕妈咪免疫力更差，更容易受到病毒侵袭。
熬夜守则，维持体力减缓伤害
孕妈咪若是避免不了熬夜，有些注意事项还是要遵守，降低熬夜对身体造成的伤害。
1.找时间补眠
首先，不可以经常性的熬夜，长期睡眠不足对身体的伤害性很大；其次；熬夜后第二天要在白天找时间补眠，大约1、2小时即可，但不要离晚上时间过近，以免白天睡得过久或过晚，而影响到晚上正常睡眠。
如果连续熬夜多天，隔日白天又无法好好补眠，在这种状况下只好用假日补眠，不过；假日补眠其实对养成固定睡眠习惯有不好的影响。由于熬夜时精神变差，孕妈咪的平衡感也会变差，此时若需要上下楼梯或是上厕所，走路一定要小心，以免跌倒。
2.备妥营养品
熬夜需要体力，碳水化合物是大脑能量的来源，有助于保持情绪的稳定，也因此可以补充一些谷类食品，像是全麦面包、苏打饼干、燕麦片等；蛋白质也是另一个补充体力的物质，特别是熬夜久坐，容易造成孕妇下半身水肿，蛋白质中的氨基酸有消水肿的功能，其他诸如炖鸡汤、市售鸡精等，既不含糖也不会增加热量，是熬夜时不错的补充品。此外；水分也要适量补充，喝点温牛奶既充饥又补水。
3.饮食禁忌
虽然熬夜可以吃点东西补充体力，但切记分量不可过多，否则消化不良，也会影响到睡眠质量。而熬夜最忌讳喝含糖饮料、脂肪含量高的食物及油炸类垃圾零食，非但容易引起胃食道逆流，也会导致发胖，应尽量避免。
熬夜靠维他命、人参补体力？
有些人认为吃维他命可以补充体力，但事实上，熬夜时最好不要吃维他命，尤其是提振精神的维他命B，以免造成精神处于亢奋状态，不利之后的睡眠。如果真要吃维他命，建议熬夜后隔日的白天补充较佳。至于人参，也是一般人常用来补充体力的营养品，但是对某些孕妈咪来说，可能会造成不少副作用，包括血压升高、子宫收缩等现象，建议孕期中不要食用含有人参的产品补充体力。
熬夜最忌讳喝含糖饮料、脂肪含量高的食物及油炸类垃圾零食。
戒掉恶习，培养良好睡眠质量
熬夜有时是不得已的状况，但也有些情况是孕妈咪，没有养成良好睡眠习惯，导致睡不着、睡不好而干脆熬夜，以下是我提供的方法，让孕妈咪养成良好睡眠习惯，减少熬夜发生的机率。
1.固定睡觉时间
不论是家庭主妇或职业妇女都要养成固定时间上床睡觉，时间越固定越容易入睡，因为作息混乱会很难入睡。原则上，不分平日或假日都要施行，若经常在假日改变睡眠时间，比平日更晚睡、隔天更晚起床，都会打乱已养成良好的睡眠习惯。
2.中午后少喝含咖啡因饮料
咖啡因含量多的饮料或食物会影响睡眠，若真要食用，尽量在睡前4小时摄取。如果属于不易入睡的体质，更要避免在中午后摄取咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食品。此外；抽烟、喝酒也会影响到睡眠。
3.白天有足够的运动量
运动与睡眠息息相关，若整天待在室内不动，体力没有适度消耗而易失眠，建议白天最少走路30分钟，让身体活动筋骨，晚上较易入睡。
4.调暗室内光线助好眠
睡眠环境最好是暗的，可让人情绪和缓、帮助入睡。除了睡觉房间需要昏暗之外，也要注意夜灯的光源。有时孕妈咪喝多水，晚上起床上厕所，这时若厕所的夜灯为白光或蓝光，会刺激人而清醒，之后就无法再入睡，所以；夜灯最好是黄光、红光等对人体刺激性较低的光源，这样较容易快速入睡。
此外，也要将工作与睡觉的地方分开，睡觉房间不要移作他用，才能制造进房就有睡觉的感觉。有人喜欢在睡觉房间内工作，并且摆放平板、手机等蓝光很强的物品，一方面蓝光会阻碍睡眠，另一方面将工作带入睡觉房间也会造成不想睡的状况。
5.无法入睡不要躺在床上
尽量想睡时再进房间睡觉，如果躺在床上睡不着，不妨离开房间，看点书或做点自己喜欢的事；也可以做些放松身体的冥想，从脚开始慢慢扩散到身体每个部位；又或者听些海浪、下雨等没有意义的声音，据研究显示，这些没有特定意义及曲调的声音，有助于人放松、入眠。
6.调整舒适的睡觉
睡觉的床垫不要太软，注意枕头的高度，可以在腰部垫个小垫子或是侧躺时在膝盖夹个抱枕。怀孕后期睡觉时，尽量不要平躺，因为很容易腰酸背痛且喘不过气，采左侧躺的姿势，并在腰部与脚部靠个垫子，以增加舒适度。睡前也不要喝太多水，否则入睡后会勤跑厕所而打断睡眠。
7.了解自己的睡眠状况
经常睡不着而熬夜，可以有规律做纪录，了解哪些状况是造成熬夜的因素。若有严重长期睡眠问题，不妨找医师追踪睡眠情形，改善睡眠质量。
各位孕妈会熬夜吗？或者说只是经常睡不着？都来分享一下孕期怎样睡比较舒服或者比较容易入睡吧！
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