一、大豆、豆腐和豆制品
1、米饭豆腐砂锅：将米饭、豆腐和蔬菜放入砂锅中，加入适量油，加入甜面酱和料酒进行调味，再蒸几分钟即可。
2、豆腐汤：将豆腐切块，放入汤锅加水，加入葱蒜几只，少量白糖进行调味即可。
3、豆腐花：将豆腐切块，放入油锅，在油中炸豆腐块，淋上适量醋、香油和香菜花等调味料，即可。
二、鱼肉制品
1、蒸鱼：将鱼肉蒸熟后，撒上少许葱花，少许蒜米等调味料，再加入少量生抽，最后淋上油即可。
2、红烧鱼：将鱼肉炒香后，加入蔬菜，调入味精、料酒、生抽、蚝油等调料，再放入鱼肉炖煮即可。
3、炸鱼片：将鱼片放入油锅中炸制，炸制好后，少许葱花、少许蒜米、少许料酒等调料加入炸至金黄，即可。
三、蔬菜
1、炒西兰花：将西兰花择洗干净，放入锅中炒，加入少量生抽、少量白糖、少量料酒等调料，炒出香味即可。
2、炒菠菜：将菠菜择洗干净，放入油锅中炒，加入少量蒜蓉、少量料酒等调料，炒出青绿色的颜色即可。
3、炒韭菜：将韭菜择洗干净，放入油锅中炒，加入少量豆瓣酱、少量蒜蓉、少量料酒等调料，炒出金黄色颜色即可。
四、水果
1、榴莲飘飘：将榴莲炖熟，加入糖水进行调味，再加入椰奶，搅拌均匀后，最后放入芒果烧熟即可。
2、椰子汁：将椰子去壳，切小块，放入搅拌机中打碎，加入白糖，再加入少许酸奶打碎，冰糖勾芡后即可。
3、水果沙拉：将水果切块，放入沙拉盆，加入橄榄油，搅拌均匀，加入少量醋和香油，即可。
五、优格和全谷物
1、优格苹果麦片：将优格和苹果片放入锅中，加入黑糖和黄油，炒香，加入少量牛奶煮开，最后加入太阳花籽拌匀即可。
2、全麦蛋饼：将全麦粉加入碗中，加入黄油和白糖，搅拌均匀，加入适量牛奶，继续搅拌均匀，再加入鸡蛋，搅拌至糊化后即可。
3、全麦烙饼：将全麦粉加入碗中，加入黑糖和牛奶，搅拌均匀，加入花生米和蜂蜜，继续搅拌均匀，烤箱预热后，将面糊淋到烤盘上，烤至表面黄金即可。
孕期营养食谱
（一）清淡早餐
1.鸡蛋米粉：将鸡蛋打成蛋液，倒入干软的干米粉，放入食材，如洋葱肉丝、虾仁、青椒，调入佐料，这是一道清淡而高蛋白质的早餐食谱，很适合期间食用。
2.香菇玉米粥：将玉米去皮，放入清水里煮至熟透，再加入香菇，定时调味煮熟，煮成粥状。富含的，对孕期及分娩后的均衡营养是十分有益的，酸味加淡，有利于孕妇的消化和减轻肚子的胀气。
（二）中午膳食
1.芝士日式豆腐：将豆腐切成片，在上面撒一层芝士粉，再放入锅中煎至表面金黄，美味可口。孕妇可以多吃豆制品，因为豆制品营养价值很高，对调节血糖、孕期营养很有帮助。
2.沙拉：把蔬菜，如玉米、黄瓜、西红柿，切成块状，放入盘子中拌和，再放入橄榄油加盐，拌和调味即可。蔬菜沙拉富含丰富的维生素和矿物质，对孕妈的营养及宝宝的健康有很大的帮助。
（三）晚餐
1.海鲜汤：准备好新鲜的海鲜，将它们放入清水中煮熟，把汤汁盛出，调入味精或酱油调味，它是一道清淡美味又利于消化的菜肴，是孕期营养的很佳选择之一。
2.手撕包菜加牛肉：首先将牛肉切成丁状，倒入油锅爆炒，然后加入剁碎的包菜拌炒，待牛肉和包菜熟透即可，品味鲜美，且能补充足够的蛋白质和钙质。
（四）加餐
1.青菜汤：将大量新鲜的青菜，如冬瓜、芹菜、西兰花，放入清水中煲汤，定时调味，煮至蔬菜变软，这是一款清淡可口，对身体有益的营养汤。
2.羊肉串：将羊肉串串起，放入油锅爆炒，爆炒至肉质软熟，非常考验主厨技巧，羊肉中富含游离态脂肪酸，必须选择新鲜的羊肉才能保证营养价值。
（一）多吃深色蔬菜，少吃油腻食物
深色蔬菜富含维生素、膳食纤维、种类多样的矿物质和植物激素，是孕期营养摄入的重要来源，可以帮助宫内胎儿的快速发育，促进胎儿的健康成长。上蔬菜的时候尽量保持新鲜，一般都是烹调简单，让其保留原有的营养成分。
如果吃油腻食物，可能会影响胎儿的健康发育，同时也会给准妈妈带来多余的负担，增加了食物中摄取过多的脂肪，影响人体的血液循环。让孕妇有心无旁的吃深色蔬菜，能够有效维持体内的血糖水平和能量持续性供养胎儿。
（二）多吃新鲜水果水果也是孕期均衡膳食的重要补充，新鲜的水果口感清新，能够改善准妈妈的食欲，在夏季可以吃清凉的水果保持充足的水分；在冬季可以选择含糖量较高的水果，补充孕妇更多的热量。吃水果还有一点，一定要清洗干净，避免污染带进重金属或致癌物质。
（三）增加每日蛋白质的摄入蛋白质不但可以补充胎儿的必需的营养物质，还可以补充准妈妈的营养，增强抵抗力，促进肌肉活动，比如放一些豆类，海鱼、贝类，动物蛋类等。如果当地出售生蛋，那就最好了，它对胎儿成长带来的补益非常重要。因此，孕妇要根据自己的胃口情况，多吃各种营养丰富的蛋类食品。
（四）易消化植物性食物植物质食物一定要多吃，特别是易消化的，它不仅烹调简单、易于制作，而且营养价值较高，帮助诸如腰部、会阴等肌肉、骨骼放松，可以应付怀孕期间的变化，减轻盆底劳损。如焖煮莲藕、芋头、南瓜、紫薯，甜豆等都是不错的选择，此外，多吃蔬菜、混合果类也能起到补充营养的作用。
（五）减少高热量高脂肪食物高热量食物如面包、蛋糕、饼干、肉松等都可以满足孕妇的欲望和需求，但是大量食用可能会将体内热量堵塞，加重准妈妈的体重，因此一定要尽量控制，减少摄入高热量的高脂肪的食物。
（六）补充各种养分
在孕期，并不是只要多吃就能满足准妈妈需要的营养，孕期好好补充各种养分也很重要。特别是孕期会大量消耗钙质，且不管是深海鱼或者牛奶，都是富含钙质的食物，有助于胎儿骨骼生长发育，降低孕产期出现低血钙症候群（要根据个人体质及实际情况灵活判断），因此，孕期均衡膳食还要按照营养学专家的建议注意补充其它必要养分，如维生素A、C、E，铁、锌、铜、硒等。
一、孕期热量和营养
1.孕期每日热量摄入：孕期提高总热量摄入的理想模式为250-300千卡，充足的营养素摄入将有助于母亲身体的健康和宝宝的发育。
2.孕期营养：孕期要特别注意营养摄入，不仅要摄取含有足够营养和热量的主食，还应摄取含有钙质、铁质等微量元素的蔬菜、水果以及含有脂肪、维生素A、C等营养素的豆类、肉类等食物。
二、宜食
1.谷物类：大米、燕麦片、小米粥、豆浆、芝麻糊等都可以做为主食，具有膳食纤维。
2.豆制品：多吃豆制品可以促进宝宝的生长发育，另外，它富含的维生素B2有助于减少脂肪摄取，同时还具有抗癌、防病毒等功效。
3.蔬菜类：可以选择多种蔬菜，比如青菜、豆角、洋葱、西芹、白萝卜等，这些蔬菜都有钙质、铁质等微量元素供宝宝使用。
4.水果类：可以多吃富含维生素C的水果，如橙子、苹果、芒果、柠檬等，这种水果可以增加胎儿机体的抗病能力。
5.肉类：宜多食用牛肉、羊肉、鸡肉、鱼类，它们富含脂肪、胆固醇、氨基酸等，而且含有铁质，有助于宝宝得到足够的铁质。
三、忌食
1.油炸食物：孕妇最好少吃油炸食物，例如油炸面条、炸酱面、炸薯条、花生米等，因为油炸过程使食物中的脂肪含量提高，不利于健康。
2.咸食：宜少食用含盐量高的食物，如胡椒、腌菜、腊肉等，否则容易使血液中的盐分增高，影响孕妇的荷尔蒙，有可能会引起孕症状。
3.酒类：孕妇不宜饮酒，即使把酒量减小也不行，因为任何量的酒精都是对宝宝有害的，它可能会导致胎儿发育迟缓、低出生体重、先天性疾病、甚至死亡等。
四、建议食谱
1.西红柿蛋汤：将西红柿洗净、切片后放入汤锅；入锅放入洋葱、蒜瓣、香菜、蛋液，沏汤至酝酿；最后放入盐和胡椒粉调味。
2.蒜蓉海鲜面：将牛肉洗净、切块；锅中入油，放入洋葱、蒜瓣爆香；然后放入牛肉，加入水煮熟，加入意面；当意面熟时放入蒜蓉调味即可。
3.清炒小黄瓜：将小黄瓜洗净，切片放入平底锅中；加入油，小火煎至六成熟；加入青椒、葱花、盐、鸡精调味，翻炒均匀即可出锅。
4.紫薯糕：将紫薯去皮、切块，放入汤锅中；加入清水后放入锅内，煮至可以打碎；将紫薯泥放入盆中，加入糖、玉米淀粉搅拌成糊；再将糊倒入模具内，放入烤箱烤15分钟即可。
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