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全谷物，这个名词，大家不会感到陌生。但是，有不少人，也存在认识误区，把全谷物与粗粮当成一回事。近年来，有关全谷物与健康关系的研究较多。最近，《自然》系列的《通讯》分册上发表了美国学者的论文。这项研究涉及48万多名参与者，结果表明，全谷物摄入量与肝癌风险及慢性肝病死亡率的降低有关。那么，这种健康收益的道理是什么？吃全谷物需要注意哪些事项呢？咱们现在来解析。
不同的谷物，所含的营养成分存在差异，但是，谷物的结构是基本相同的，主要由谷壳、谷皮、胚乳、谷胚等组成。全谷物，就是脱去谷壳，保留完整的谷粒。因此，全谷物，是按照加工过程来区分的；而粗粮，是指粮食的品种，其中有许多品种并不是全谷物，而是精加工的谷物，比如，精制荞麦面。全谷物的特点，是含有很多的麸皮和胚芽。麸皮，提供纤维及抗氧化剂；胚芽，提供蛋白质、B族维生素、健康脂肪酸。常见的全谷物，主要包括糙米、燕麦、玉米等，可以是适度加工的完整谷粒，比如，玉米棒；也可以是全谷物制品，比如，燕麦片。但是，将玉米脱去谷皮和谷胚，制成玉米渣，就属于精制粗粮，不是全谷物。
全谷物有益健康，是因为其中所含的营养元素较为全面，比如，膳食纤维、矿物质、维生素、酚类植物化合物、不饱和脂肪酸等。因此，摄入全谷物可以降低多种疾病的患病风险，比如，2型糖尿病、心血管疾病、癌症等。5月《美国临床营养杂志》上发表的论文指出，全谷物提供的纤维，能够降低血清素水平，而血清素是1种神经递质，可以调节肠道运动，并且影响代谢。相关研究还发现，全谷物能够降低肥胖及脂肪性肝病风险，尤其是降低肝癌的风险。
此次由美国学者进行的研究，对48万多名参与者进行了多年随访。研究表明，全谷物的摄入量较多的人，肝癌风险降低了22%；慢性肝病的死亡率降低了56%。研究者认为，全谷物是膳食纤维、抗性淀粉、低聚糖的良好来源，这些物质可以增加粪便体积，增加肠道运动，减少肠道中的致癌物质暴露。此外，全谷物还提供抗氧化剂和植物雌激素，可以改善胰岛素敏感性、肝脏脂肪含量、代谢综合征；全谷物提供的低聚糖，会在结肠发酵，增加短链脂肪酸的产生，维持肠道完整性，调节炎症。
研究者还特别注意到了相关肠道菌群的变化，发现全谷物可以增加部分肠道菌的丰度。这种变化，对肝脏健康至关重要。因为，近年来的研究发现，人体内存在着肠道与肝脏的信号交换，门静脉允许将肠道微生物群落的代谢产物，运输到肝脏，这此代谢产物会对肝脏产生致病作用的累积。因此，肠道菌群的平衡是肝脏健康的保护屏障。
全谷物对于促进健康，有着全面作用，能够改善代谢，以及肠道菌群及免疫反应。相关研究发现，吃全谷物，可以促进静息代谢率的增加，每天额外消耗100卡路里热量，相当于快走30分钟的效果；肠道中产生短链脂肪酸的细菌增多，促进炎症的细菌减少；记忆T细胞水平增加。
选择全谷物，需要仔细鉴别，目前，相关的认证标准要求，全谷物含量达到27%以上的食品，才算全谷物。全谷物的摄入量，需要考虑个人的消化功能状态，并且采用逐步增加摄入比例的方法。比如，早餐可以选择口感较好、营养丰富、易于消化的全麦面包、速食糙米、燕麦片；正餐的主食，可以逐渐增加全谷物的比例，比如，将玉米粒及豆类，加入大米，混合起来做饭。
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