臀部塑形越来越受到广大女性朋友们的喜欢，因为饱满的翘臀会修饰整个身体比例，不但会让身材富有曲线感，还会让双腿显得更长，让身材显得更高。那么对于一些有经验的朋友们来讲，他们知道在练臀之时不能总是锻炼臀大肌来达到翘臀的目的，还要锻炼臀中肌来达到修饰臀部两侧的目的，从而让臀部变翘变饱满。
但是，我们应该知道，锻炼臀中肌的目的可不仅仅是让臀部形态变得好看，它的还有着更为强大的功能。从功能上来看，臀中肌主要负责髋外展与外旋，当然在这个过程中臀小肌也会起到辅助作用。发达的臀中肌与臀小肌会起着保持身体平衡与稳定的功能，从这个意义上来看，锻炼臀中肌的意义要远高于对外形的影响。
那么锻炼臀中肌的具体作用表现在哪些方面呢？
第一：这一点我们都知道，锻炼臀中肌会帮助我们修饰臀部两侧的线条，从而让臀部外形更为漂亮，这对于以塑形为目的的朋友们来讲是最为关注的一个方面。
第二：锻炼臀中肌可以起到稳定骨盆的作用。在运动过程中，如果臀中肌欠发达，则会引起支撑腿对侧的骨盆偏转的现象，而臀中肌发达，则可以与阔筋膜张肌一起来带动髋关节的旋转从而保持骨盆的稳定性，从而保持动作的稳定。
第三：锻炼臀中肌有利于下背部以及膝关节的健康
当臀中肌薄弱之时，会导致腰部肌群协同发力上保持下背部的稳定，随着时间的增长，就会导致腰部肌群持续紧张而损伤，也就是说臀中肌薄弱向上会影响到下背部的健康。而向下影响的则是膝关节，臀中肌薄弱髋关节的内收与内旋功能就会下降，如此一来就会导致膝关节周围肌肉力量失衡而对膝盖造成损伤。所以锻炼臀中肌则会起到保护下背部以及膝关节的作用。
如何锻炼臀中肌呢
通过以上内容我们可以对臀中肌的作用有了一个大概的了解，了解臀中肌的意义在于加强对臀中肌的锻炼，最主要的则是为了身体的健康，次要目的才是臀部的饱满。
在锻炼动作上来看，主要是一些髋外展与髋外旋类的动作，因此，下面分享一组针对于臀中肌的训练动作，我们可以选择自己可以做到的动作来做。当然，随着自己对动作的熟悉与能力的提高，我们的训练方式也不能局限在徒手训练动作上，而是要适当负重进行才会提高整体的训练效果，在负重的选择上，同样可以参考这组动作然后使用弹力带来完成训练。
动作一：跪姿髋外旋（双侧各15-20次）
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧上方抬起动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢反方向还原，整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作二：侧卧髋外展（双侧各15-20次）
侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑上半身，下侧腿屈膝着地，上侧腿向前伸直，脚离地保持身体稳定，臀部肌肉发力带动上侧腿向上抬起，至自己动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度下落还原，但要注意脚不要着地
动作三：半蹲左右平移（16-20步）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直然后在此基础上保持身体稳定，保持半蹲状态，双腿交替向侧方移动根据场地选择移动步数，也可以左右平移完成动作全程保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：仰卧开合腿（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直向上抬起保持上半身稳定，保持双腿伸直，双腿同时向外打开至动作顶点稍停，然后反方向还原
动作五：侧支撑蚌式髋外旋（双侧各15-20次）
侧支撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧膝盖着地保持身体稳定，保持双脚接触，臀部肌肉发力带动上侧腿向侧上方抬起至动作顶点，感受臀中肌的收缩，然后反方向还原
动作六：深蹲侧抬腿（16-20次）
双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身起身的同时向侧上方抬起一条腿，至动作顶点还原至动作起始状态身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身的同时向侧上方抬起另一侧腿整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意膝盖与脚尖方向一致
动作七：侧支撑抬腿画圈（双侧各15-20次）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝着地，上侧腿向前伸直，脚离地保持身体稳定，臀部肌肉发力带动上侧腿在自己最大幅度内画圈在整个过程中除活动腿以外，尽量做到保持身体其他部位固定不动
熟悉动作要领以适当热身以后开始正式训练，在训练过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是简单地把腿抬起再放下的过程，动作间休息30秒左，每次3-4组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。
作者：十月知行
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