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很多跑步减肥的朋友可能会很困惑：既然跑步可以减肥，为什么还要去健身房弄铁？马拉松选手也有疑惑：我喜欢跑步和马拉松。平时多练跑步就好。我为什么要做力量训练？
跑了这么久，你还是持这种观点，所以你对力量训练真的有很大的误解。让我们具体看看：
跑步对减脂效果有限
当我们跑步时，我们身体的能量需要通过氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来产生热量。我们跑得越久，燃烧的脂肪就越多。然而有氧运动并不能维持这种燃脂效果。当身体适应运动时，只能通过增加运动量、延长跑步时间来减肥，但显然，我们不能一直增加运动量。
跑步时力量训练可以增加肌肉含量。随着肌肉的增加，静止状态下身体的代谢率会逐渐增加。它让你的身体24小时保持高代谢水平，所以肌肉是脂肪最有效的燃料，更多的肌肉可以加速脂肪的消耗，使得有氧运动的效果事半功倍。
随着力量训练带来的肌肉的增加，身体的代谢率会在静止状态下逐渐增加，让你的身体保持24小时的高代谢水平。因此，是时候在你的计划中优先考虑HIIT和力量训练了。
跑步不能塑造完美身材
影响你体型的有三种：骨骼、肌肉、脂肪。骨架虽然改变不了，但是可以改变肌肉和脂肪的比例。众所周知，当你减肥时，脂肪和肌肉都会脱落。如果你只注重减肥，不注重肌肉训练，你会减肥，但是你的身体不会紧绷，或者会更瘦，会让你看起来不好看。
因此，为了防止肌肉流失，有必要在跑步的同时进行力量训练，增加肌肉，以弥补这些不足。
对于女性来说，宽松的臀部让整个人看起来没有曲线，但跑步不能让臀部翘起来。跑步只能减少全身脂肪，对你的臀部没有影响。
同样，对于男性来说，他们希望通过跑步来训练六块和八块腹肌。对不起，我不能！
只有通过力量训练，尤其是深蹲、抬腿、步蹲等，才能让臀部越来越翘。而且如果你想练出完美的腹肌线条，也必须做到不需要强化的腹部训练。
只有跑步训练会增加受伤的风险
很多跑步老司机都因跑步受伤过，比如足底筋膜炎、半月板磨损、腿痛等。表面上可能是因为跑步姿势不正确，跑得太快，跑得太多，没有热身。其实最根本的原因是因为肌肉力量不足，身体肌肉不协调，柔韧性和平衡性不足。提高肌肉力量的最好方法就是做力量训练。而且力量训练可以增强竞技能力，不仅有助于减少运动损伤，还可以提高运动水产品，是想要提高马拉松成绩的跑步者的好选择。
如果你想跑得更快更健康，你需要锻炼全身肌肉。这里说的肌肉不仅仅是腿部肌肉，还有臀部、臀部、背部、腹部、上肢。
今天和大家分享一些力量训练方法吧~
上肢力量训练
很多跑步者在跑步的同时更注重腿部力量的练习，却忽视了上肢力量的训练，甚至认为上肢力量可有可无，这是大错特错！跑步过程中腿部容易酸痛，但此时如果手臂力量足够，可以通过摆动手臂来支撑身体，带动身体继续跑步，使运动持续时间更长。
原位承重快慢摆臂
手持哑铃，负重摆臂，或快慢结合，或结合负重练习，例如：负重1分钟哑铃摆臂，不负重1分钟摆臂。
俯卧撑训练
选择跪俯卧撑、窄/宽俯卧撑、菱形俯卧撑、单腿俯卧撑等俯卧撑练习。跑步者可以根据自己的能力选择合适的动作来训练上肢力量。
下肢力量训练
腿部力量训练是跑步训练的基本内容，因此跑步者有必要使跑步更容易，避免疼痛，提高跑步成绩。其实腿后面的肌肉和跑步关系最密切。在平时的腿部训练中，要注意大腿后面的肌肉训练，包括臀部、大腿和小腿。
蹲式训练
可以选择动态深蹲训练和静态深蹲训练。比如静蹲靠墙，加强大腿肌肉的力量来辅助膝盖疼痛的恢复。另外，可以对负重哑铃/杠铃进行深蹲训练，注意慢蹲快起的节奏，起身时稍微加速，可以感受腿部的爆发力，在大重量训练时注意保护。
桥梁训练
常见的有仰卧髋(臀桥)，锻炼大腿后侧和臀部的力量。桥位可以演变成各种形式的训练，比如单腿仰卧提臀、瑜伽球提臀等。或者跑步者可以在提臀的同时加入提踵训练，在单腿提臀后加入提踵的提膝训练。
剑客训练
常见的有徒手蹲或者哑铃/杠铃。蹲8-10次后，跑步者可以做快速冲刺或抬腿训练，训练对乳酸的控制。
登山者训练
从俯卧撑开始。再把右膝盖放进去再放出来。再把左膝放进去再放出来。交替双腿，尽可能快地移动，同时保持良好的攀爬姿势。做3组，每组做10次，左右两边一起数一次(即左1步，右1步数一次)。核心力量训练
所谓核心肌群，是指位于腹部前后、围绕身体的负责保护脊柱稳定的重要肌群，包括腹横肌、骨盆肌和下背部肌肉。
核心肌群是跑步的基础，提供力量、耐力和稳定性，减少损伤的发生。有些跑步者跑步时重心不稳，身体左右摇晃。有些跑步者喜欢挺胸撅屁股。这些都是核心力量不稳定的表现，最终会导致背痛等症状。
平板支撑
平板支撑是核心训练的基本动作，可以演化为平板支撑平移、触肩平板支撑、高平板支撑爬跑、后腿举平板支撑等多种形式的动作训练。这些都可以根据跑步者自身的运动能力进行合理的训练。
腹部翻滚训练
仰卧，腹部交替翻滚，左右脚触地，侧腹翻滚等。可以锻炼我们的上腹部和侧腹部的力量，并且可以在跑步时更好地稳定我们的身体，以免跑步后程腰酸。
抬腿训练
仰卧位抬腿、剪刀腿、45角抬腿等抬腿动作主要是训练下腹部力量，防止跑步时跑步的朋友撅嘴。
背部训练
背部训练也很重要。你可以通过练习山羊站立和俯卧游泳来锻炼背部力量和训练竖脊肌。
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