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健身路上,小白会陷入各种疑惑跟问题中,若不及时解决这些问题,你很可能陷入误区,在健身路上越走越好。最后锻炼身体不成,反而伤害了健康,这是得不偿失的。
今天小编分享健身达人总结的几条健身干货,让你少走弯路,训练效果翻倍!
干货1、健身过程中记得补充水分
很多健身小白在健身的过程中会忽略水分的补充,健身后感到口渴于是疯狂喝水,这样的行为其实是不利于身体健康的。
健身训练的时候身体会流失脱水,电解质也会流失,这个时候我们可以小口小口的喝水,给身体补充水分,训练的过程中也能发挥得更好。
健身后疯狂喝水容易刺激肠胃,引发胃痉挛,身体不适等感觉。训练结束后,我们也需要小口补充水分,不要狂喝水。
干货2、每次健身时间控制在90分钟以内
每次健身时长多久,健身效果最好呢?科学的回答是60-90分钟,包括其中的热身训练,放松拉伸等。如果你是减脂为主,那么有氧运动时间可以分配40-60分钟,力量训练分为20-30分钟,如果你的增肌为主,那么力量训练安排60分钟左右,有氧运动每周安排2-3次,每次30分钟即可。
健身时间太长会导致训练注意力不够集中,训练效果直线下降,身体肌肉过于疲惫,容易发生健身事故。合理的健身时长让你每天都兴致勃勃的进行锻炼,更容易坚持下去。
干货3、重量训练后,肌群需要适当的休息
不要认为每天频繁的锻炼目标肌群,肌肉就会快速增长。这是最无用、无效的锻炼方法,肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。
锻炼的时候,肌肉纤维受到外力的刺激而发生撕裂,休息时间肌肉吸收足够的营养就会进行修复、重组,并且变得比原来更加强壮。
当你进行大重量训练的时候,一定要合理分配肌群的休息时间,大肌群(背肌、臀部、腿部、胸肌)是72小时,小肌群(手臂、肩部、腹部等)是48小时后才能进行下一轮训练。
干货4、定期调整训练计划
无论什么健身计划,一成不变的训练方式意味着你的身体无法突破体能极限,力量极限,身材也无法持续获得进步。
任何健身计划都需要定期调整、优化,比如你刚开始的时候,选择快走、慢跑的有氧运动,大概2个月后就需要提升运动强度,尝试进行变速跑,跳绳或者HIIT训练,这样才能持续燃脂,快速瘦下来。而力量训练的时候,也要定期调整动作,加大重量跟缩短组间歇时间,肌肉才能感受到泵感,收获更加健美的身材。
干货5、补充足量蛋白
健身训练期间,肌肉的生长跟重组都需要蛋白的补充,蛋白食物可以提升身体的热效应,且饱腹时间也会更长。即使是减肥期间,你也需要补充足量蛋白,才能避免身体肌肉流失,保持身体代谢水平。
我们需要多餐补充蛋白,比如鸡蛋、奶制品、牛奶、鸡胸肉、生蚝、虾蟹、鱼肉等食物,每公斤体重补充1.5g-2g蛋白,才能满足肌肉的生长需求,提高增肌减脂速度。
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