前言:
我们健身会出现这样一个阶段,就是感觉每个健身动作都不可或缺、非常重要。
确实啊,如果追求概念正确的话,每个动作有每个动作的训练好处以及独特之处,同样是练胸肌的动作,俯卧撑可以提高协调性,卧推可以提高绝对力量。
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所以在这个阶段的时候,有一部分人就做了这样一件事情,
把每个动作都练一遍
卧推上中下斜都练一遍,俯卧撑宽中窄距都练一遍,练胸肌练十几个动作,练腿可能是20个动作。
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但我在这里要说的是,训练动作越多,其实健身效果越差。而这也是很多健身多年的老手,都深表赞同的说法。
你得知道什么叫动作深化
首先我们得承认一点,就是训练动作越多,健身全面性就越高,也就是你的动作越多,身体练的部位就越全面。
但是健身全面性不代表健身效果,就跟刷油漆一样,你就一桶油漆,然后想要刷一栋大楼,那么覆盖面虽广,但是刷上去就没颜色了是吧?
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健身也是一样,一天的训练时间就那么点,每个动作都练一遍,那么每个动作对身体的刺激就会减少。
而对于健身来说,动作深化的好处,比全面性要高很多:
1. 动作深化有利于力量突破
你对一个动作越熟悉,那么你做这个动作就会越省力,然后整体的力量水平就会提高。
力量举玩家连力量的话,其实就四个动作,肩推、深蹲、硬拉和卧推,而他们的力量水平提升的很快。
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这就是因为经常练一个动作,肌肉神经适应了这个动作,然后力量发挥更加稳定,从而力量突破更快。
力量是健身之本,力量突破了以后,你的训练水平就提高了一个档次,健身效果就会更好。
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2. 动作深化有利于动作标准
同样的道理,很多人练引体向上,感觉不到背部肌肉发力。很多人找背部发力的技巧,其实哪有技巧,练多了自然就感觉到了。
尤其是新手阶段,动作标准非常重要,如果你对一个动作不够熟悉,那么你就始终处于学习阶段,动作当然做不标准。
当你把一个动作重复很多次,完成动作深化之后,你就能很轻易的完成动作标准,这都不需要专门的技巧,唯手熟尔。
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3. 动作深化有利于健身效果
这里专门指强化效果,减肥的话,动作深化不如全面性。但是增肌、力量和体操这些训练项目,动作深化很重要。
增肌的话,一个动作重复更多次数和组数,有利于肌肉纤维疲劳和撕裂,从而增肌效果更好。
力量就不说了,体操的话,重复更多次数,对身体状态就会更加适应,从而更容易完成体操动作,比如倒立、空翻,就需要重复练习。
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每天练几个动作合适?
如果采用一个绝对的说法的话,无论是什么样子的训练,动作数量在2-8个之间比较合适。
如果超出这个范畴的话,那么你的健身时间可能不够用,要么只能减少组数,要么会容易训练过度。
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增肌训练的动作项目是比较多的,一般选择4-6个动作,也有人会选择8个动作,因为增肌训练比较简单。
体操训练项目,是一个目标对应2-4个动作,比如倒立的话,就是倒立走路和倒立撑这两个动作就够了。
力量训练选择的动作项目更少,一般是2-3个动作,事实上很多玩家只练一个动作,这样也行。
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如何精简你的训练动作
虽然每个动作都有每个动作的好处,但是这些好处有大有小,所以我们需要舍弃一些鸡肋动作,而专攻某一项动作。
在具体精简动作的时候,可以从下面三个方面进行精简:
1. 负重
负重很好理解,负重越大的动作,训练效果越好,而且全面性越高,所以我们优先选择负重能力强的动作,负重能力弱的动作就可以舍弃。
比如卧推和哑铃飞鸟这两个动作要选择一个的话,当然是卧推效果更好,而哑铃飞鸟就可以舍弃。
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2. 目标
训练动作要与目标接近,不能选择毫无关联的动作,比如你的目标是练三角肌的话,那么练深蹲就有点过分了。
当你练肩的时候,出现俯卧撑其实也不应该,因为俯卧撑虽然对三角肌也有刺激效果,但是比起其它哑铃侧平举这些动作来说,切合程度不是很高。
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3. 熟练度
如果一个动作你已经很熟练了,那么这个动作对你来说就不是很必要了,比如上斜卧推练了半年,碰到了瓶颈期。
与其继续进行上斜卧推,不如换成平板卧推,这样才能让你的训练效果变得更好。
所以熟练度很高的动作,其实也可以精减掉,而不用在这些动作上面浪费时间。
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我们的健身时间非常有限,而健身动作太多了,如果贪多的话,其实每个动作都练不好,训练效果也练不好,所以才会说健身动作越多,训练效果越差。
我是旺旺大法师,
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