当我们通过努力让自己慢慢地瘦下来之时,我们总是想要自己的身材变得紧致有型,但是事实很可能与自己想象的不一样,因为很可能自己想要的平坦的腹部和马甲线什么的并没有来,不但如此,腰腹部尤其是下腹部依然有些松弛有肉,这时候该怎么办呢?还需要继续减脂吗?
其实这种现象并不单纯的存在于减脂成功以后的朋友,对于一些不喜欢运动但本身并不胖的朋友同样会有这样的问题,其原因在于腹部(尤其是下腹部)的肌肉比较薄弱,而腹部又是比较容易堆积脂肪的部位,尤其是小腹部即使是在体脂率已经够低的情况下也会有一定的肉肉,其原因在于女性的生理特点,小腹部是需要有一定的脂肪的,如果因为小腹部的这点脂肪而继续减脂的话,就会对健康带来不利的影响。
所以此时,我们需要做的是正视小腹的些许的脂肪,然后再通过锻炼下腹部肌肉的方式来让小腹部变得平坦紧致,所以在日常腹肌训练过程中,要有意识地加入针对于下腹部的训练,而不要总是去做卷腹,因为卷腹主要针对于腹直肌上侧,虽然可以对下腹部形成一定的刺激,但是还是没有针对性。
因此,下面分享一组针对于小腹部的训练动作,在实际的训练过程中,我们可以把这组动作加入到日常的腹部训练计划当中,也可以一周安排2-3次的时间来重点训练。只要我们的体脂率并不是很高,只要我们能够长期地坚持下去,我们的下腹部就会变得结实紧致,从而实现让下腹部变平坦的目的。
动作一:坐姿屈膝收腹(15-20次)
坐姿,臀部支撑身体,双手置于臀部后侧,上半身后倾,双腿并拢向前伸直,双脚离地保持身体稳定,腹部发力带动双腿向前提膝抬起,同时上半身前倾,使腹部得到充分挤压顶点稍停,然后慢慢还原方向还原,但要注意还原时双脚不要着地
动作二:仰卧交替抬腿(20-30次)
仰卧,上背部贴地,肩部及头部离地,下巴微收,颈部固定,双手置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚离地保持下背部不要离开地面,下腹部发力带动双腿在与地面30度角左右上下摆动注意整个动作过程中保持腹部持续紧张,摆腿过程中,双脚都不要触地
动作三:仰卧单车(20-30次)
仰卧,下背部贴地,肩部离地,颈部固定,双手置于耳旁,双腿向前并拢伸直,双脚离地保持下背部不要离开地面,腹部发力向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩向活动腿一侧转体顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原,并进行下一侧
动作四:仰卧抬腿(15-20次)
仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿并拢伸直,双脚离地保持下背部始终贴地,腹部发力向上抬起至与地面60度角左右稍停,然后再慢慢反方向还原为了保证动作过程中下腹部肌肉始终紧张,在还原过程中双脚不要着地
动作五:侧支撑抬臀(双侧各15-20次)
侧撑,下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,上侧手叉腰,双腿并拢伸直挺胸收腹,使身体从侧面看呈一条直线,然后在此基础上下压臀部至动作顶点,稍停后再向抬起使臀部始终在与身体同一平面内上下移动
在适当的热身以后开始训练,动作过程中做到由目标肌肉主导发力来完成动作,并在每一次的动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展,动作间休息30秒左右,每次3-4组,当然,训练结束以后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复。#春天会养生健康不踩坑#
作者:十月知行
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