不能去健身房，在家也一样可以进行肌肉训练，除了之前已经介绍过的徒手健身及哑铃训练，你还可以利用弹力带（阻力带），就算足不出户在家中都可以进行多种肌肉训练，无论是胸肌、三头肌、背肌以至核心肌肉，都一样可以好好锻炼。
使用弹力带训练肌肉的好处
个人而言，比起哑铃，笔者更喜欢弹力带去训练。首先好明显是土地问题喇，寸金尺土的香港，当你正在烦恼如何收藏一对5，60磅哑铃的时候，一条弹力带大概不过是一本书的大小，方便收纳。而且可以随身携带，方便到外地旅游或公干都可以做运动，保持身材，连一个懒的理由都没有！最后是弹力带在训练时为了保持姿势稳定，更容易刺激深层肌肉，提高训练效果。
弹力带可以完全取代哑铃？
不过笔者又不是完全否定哑铃的存在，由于握弹力带的位置会影响阻力，每次握的位置不一样就会令每次训练的阻力不一样。另外，弹力带都是靠弹性来提供阻力，但在拉伸刚开始时阻力很小，当放松弹力带时，就完全不用发力。因此需要把弹力带拉伸到一定长度，当拉动后，就需要其他肌群协同发力，但是目标肌群还没发力，协同肌群就要发更大的力了。
弹力带与哑钓互补不足
而且在整个动作中，由于阻力不一样，在顶峰收缩之后，离心收缩的过程的感觉会越来越弱，即使已经集了「精气神」，但可以「挣扎」的距离缩短。这方面哑铃效果可能比较好。所以总括来说，实际还是要视乎对训练效果的要求再决定用那种工具。两个工具不能互相取代，只可互补不足。
其实一条弹力带，已经可以锻炼到全身肌肉，以下就分享数个动作，希望帮到大家。
坐姿划船－背肌训练
坐姿划船这个动作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效地锻炼到背肌这一组重要的肌肉！
坐在地上，将弹力带固定于双脚底，膝盖微弯、背部挺直，放松肩膊并下沉，保持身体稳定。双手拉住弹力带两侧，运用背肌，将手肘与肩膊往后拉，手肘尽量超过背部，在顶峰收缩处保持一至两秒然后慢慢退回原位。
站姿划船－背肌训练
就算你的家中环境极宅，又或者不方便坐在地上的话，都可以改变动作，化身成站姿划船，同样可以训练得到背肌！
身体前倾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往后推。将弹力带调至适当长度踩在双脚下，双手握住弹力带两端，留意两边长度以免阻力不一。双手拉住弹力带两侧，运用背肌，将手肘与肩膊往后拉，手肘尽量超过背部，腹部要用力收紧，亦注意不要驼背和耸肩，以免受伤。在顶峰收缩处保持一至两秒，感受斜方肌和背阔肌收紧，然后慢慢退回原位
颈前下拉－背肌训练
背肌是很多人都会忽略的肌肉，但是弹力带却是一种非常简单及易用的工具，利用多种方法训练背肌的不同肌肉群！
握住弹力带高举，掌心向前，大概比肩阔的距离。背部挺直，腹部收紧。站立从双肩与脚同寛。双手往外拉开，拉至略高于肩位置。感受背阔肌，菱形肌和斜方肌收紧。保持一至两秒后慢慢回到开始姿势
三头肌训练
想手臂线条更加出色，不得不练的肯定是三头肌，而一条弹力带，再加一个固定点，就可以帮你训练难练的三头肌了！
找一个跟肩膊高度差不多位置固定好弹力带，右手弯曲，握住弹力带，掌心向内。身体稍微向前倾，臀部后推，双膝微曲，手臂紧贴身躯，手肘伸直，感受三头肌收紧，顶峰收缩一至两秒后慢慢退回原位。换左手做相同动作。
肩侧平举－肩训练
想身形更靓，着西装更好睇，肩膊的训练都是不可或缺！
双脚踩着弹力带，挺胸收腹。双手握住弹力带的两端，手臂自然放在双腿两侧。运用肩力量，将双臂向侧面举起至大约肩的高度，维持一至两秒然后慢慢放下。过程中手臂微屈并略微倾斜，使双手呈倒水的角度。
伐木者（Wood Chopper）－核心肌肉训练
想练好核心肌肉群组，除了做plank等练习之外，利用弹力带的拉力也一样可以做到！
将弹力带固定好，（若果高过头部就向下拉，水平就向横拉），双手找住弹力带，可伸直双手或置于胸前，双脚比肩稍寛。保持身躯稳定挺直，锁紧腹部。拉动弹力带时以腹部带动身躯，向弹力带反方向旋转。到达顶峰收缩后维持一至两秒，退回原来位置，换另一边再重覆动作。
深蹲训练
利用弹力带做深蹲，可帮助训练髋关节活动度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部发力的朋友，由于膝盖持续受到向内的阻力，臀部会自然地发力来维持身体的稳定性，提高深蹲的正确度。
双腿站立与肩膊一样阔，弹力带套在大腿上夹紧臀部，手放胸前以平衡。挺胸收腹，臀部向后推，使身体前倾，膝盖微弯。臀部持续向后，同时背部向后延展，带动膝盖弯曲，使大腿与地面呈90度。把重量放在髋部，膝盖向外并不超过脚尖。用脚踭发力站起。
飞鸟－胸肌训练
完美胸肌是不少男士的愿望，想在夏天可以尽显胸肌？如今要天天练习了！
双手持弹力带在身体两侧，手臂微屈且掌心向内相对，将弹力带绕至背后固定在肩胛骨上，双脚平行站立，站距与肩同宽，挺胸和收腹和沉肩，肘关节与肩同高或略低于肩。双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。顶峰收缩一至两秒，然后慢慢回到原来位置。
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