正确认知失眠治疗建立合理期望值
认知失眠治疗目标
认知疗法的主要目标是引导失眠者重新评估自己对失眠、失眠原因和可能后果的准确看法，使其以更现实的观点认识失眠，改变不良的潜在认知过程以缓解心理上的困扰，纠正不良的睡眠习惯，最终改变睡眠模式。
认知因素对失眠的影响
目前，一般认为与睡眠相关的认知内容和情感状态在失眠的起因有很重要的作用。失眠者常有焦虑、抑郁等精神症状。失眠者常对睡眠有不切实际的期望，由此可诱发情绪唤醒，导致失眠持续。认知疗法主要通过改变这些适应不良的认知，重建认知程序，集中改变失调的思维过程和情感反应。简介如下：
对短暂睡眠障碍的错误评价是慢性失眠的一个常见的触发因素。当失眠在被看成是个人对自己的睡眠失去控制时，更易出现心境困扰。
自己错误地认为睡眠障碍一定会导致白天功能损害。例如，认为疲劳、精力下降、活动能力受到损害和心境紊乱等，均是因睡眠障碍所致。
建立合理期望值
对人体睡眠需要的不现实的期望，也是引起失眠的重要原因。认知错误与失眠恶性循环和更多的心境紊乱有关。失眠者整天担心自己的睡眠不足和忧虑睡眠不足所引起的白天后果只会加重失眠问题。失眠者经常只注意自己的失眠情况而忽视自己睡眠好的夜晚。失眠者的睡眠日记可以帮助失眠者了解自己的实际睡眠情况，并缓解这种选择性倾向。
认知疗法程序
医生要引导失眠者重新评价自己睡眠的信念和重新树立一个更合适的信念。这个过程的实施涉及以下3个过程：
认识不当的睡眠认知观念
睡眠认知功能失调主要有四种类型为：一是对失眠起因的错误认知观念。二是对失眠的错误归因或夸大失眠的后果。三是对睡眠不现实的期望。四是对睡眠控制和预测的知觉减少。五是帮助睡眠的一些辅助方法的错误认识。
重新树立一个更合适的信念
第一步：在实施治疗前，要做好两个准备步骤。首先，提供失眠者在认知、情感、行为三者之间相互联系的基本轮廓。这个过程通常以与睡眠无关的例子开始，因为失眠者通常喜欢接受这样的例子。临床治疗可以采用一些假设的场合去触发负性情绪反应，然后要求失眠者想象自己焦虑、抑郁或发怒的情景，并用语言将这些使自己不安的情绪表达出来。
其次，向失眠者解释认知疗法的基本原则，树立对睡眠的正确认识。使失眠者明白改变其不良的睡眠习惯，将成为失眠者新的生活方式的一部分。
例如，失眠者在白天担心自己前一天上没有睡好觉，有可能更加担心以后晚上会失眠。这种优势观念和不安情绪对睡眠的干扰很明显。因此为了能重新控制睡眠，需要失眠者抛开以前的想法，重建更合适的信念和态度。
第二步：识别对睡眠的错误认知，增强失眠者的正确睡眠意识。失眠者应系统地自我检查，并要与医生有相同的信念。医生要向失眠者指出各种对外界刺激事件反应的自我想法（如将晚上睡眠障碍和不好的工作表现相联系）。失眠者特别容易有过多的联想，常常花很多的时间担心自己的个人问题及睡眠问题。有些失眠者有着更具体的认知问题，可以让失眠者自己想象在一些情景下的想法和情绪体验。
第三步：逐步建立失眠的一般性正确解释和期望，并由医生指出原来错误的信念和态度。在这个过程中，可运用一些临床研究数据与普通人群的观点作对照，以改变失眠者自己的信念，但应避免用教条的语言去激怒失眠者。每次认知疗法后回家的练习可以减少失眠者的焦虑，将自己的注意力集中在失眠问题的治疗上，并认识到白天的功能活动，并不是完全取决于前一天晚上的睡眠。
第四步：是提供更适合、更理性和更有针对性的认知：可通过重新归因、重新释疑、重新评价、假设检验等技巧来完成。
第五步：是对睡眠认知和态度的重建。
失眠疗养院爱心提示：认知疗法的主要目的在于引导失眠者重新评估自己对失眠、失眠原因和可能后果的准确看法，纠正不良的睡眠习惯，达到最终改变睡眠模式的目的。
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