冬天究竟该怎么锻炼_体质与锻炼_锻炼六大原则

运动是强身健体、预防疾病的好方法。然而，冬季寒冷，运动难度因此增加了很多，需要格外小心。近日，美国《红书》杂志和《男性健康》杂志载文，刊出冬天锻炼应注意的几件事。下面我们一起来看看是怎么回事吧，希望对你们能够有所帮助。

1体质与锻炼

体质可说是人体强弱的标志，它的表现形式可以包括以下的内容：

人体各器官、系统的发育程度 人体结构从简单到复杂可以分为以下的层次：化学层次、细胞层次、组织、器官和系统。这些器官、系统等结构的发育程度是否正常、工作情况是否良好，对一个人的体质都有很大的影响。

人体对外在环境的适应能力

为了生存，人体必须要保持一个稳定的内在环境，因此就得随着外界的各种变化来调节本身的各种机能。这种适应能力不但是因人而异，甚至可以是强弱悬殊。

体适能的水平

体适能可以被分为健康体适能(包括心肺耐力、肌肉力量与耐力、关节柔软度、身体成分和放松)和运动体适能(在健康体

适能的基础上再加上速度、迅发力、灵敏度等与运动表现相关的特质)。体适能通常是透过肌肉活动而表现出来，但另一方面，它也同时反映了内脏器官如心、肺等的运作情况，因此往往被用作衡量人体机能状况的指针，适当的体育锻炼，都可有效地提体适能水平。由此可见，人的体质是一个综合的概念。体质一方面是“先天”的做就，而另一方面则可凭“后天”的锻炼而得以改善。即使一个人的先天条件不足，通过合理的体育锻炼，也可在一定程度上得以补足和改进。进行体育锻炼的时候，不单止是肌肉在活动，其它的器官和系统，其实都在紧密地配合工作，而且要比安静时发挥出更大的效能。同时，在体育锻炼的过程中，人体也在不断提高对外界的适应能力，久而久之，人的体质就可得到改善。不过，要得到这种效果，体育锻炼就得持之以恒，并且要符合人体的生理规律，过多过急、拔苖助长的手法，反而只会弄巧反拙。

2冬天究竟该怎么锻炼

1.低于零下9℃别在户外运动。美国运动专家珍妮·哈德菲尔德表示，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。当气温低于15华氏度(相当于零下9.44℃)时，最好选在室内运动。

2.爱出汗少穿棉质内衣。美国《红书》杂志刊登美国德雷塞尔大学一项最新研究发现，棉质内衣被汗湿后干得慢，反而会增加霉菌感染的风险。美国护理专家辛西娅·拜耳建议，健身时最好选择吸湿排汗功能更好的竹纤维内衣。此外，运动时内衣不能太紧，最好选择边缘较为宽松的短裤。

3.热身做足6分钟。美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分钟热身法”，可使运动效果提高24%。具体步骤为：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量;拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性;“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。

4.运动前洗个热水澡。室外气温越低，需要热身的时间就越长。哈德菲尔德表示，如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡，帮助热身。

5.少穿一点。运动一会儿后，体内温度就会上升，因此应适当少穿衣服，便于散热，以防感冒。

3锻炼六大原则

1、锻炼须循序渐进。实施健身计划时先从事运动量较小，动作又较简单的项目，然后再从事运动量较大，动作比较复杂的项目。

2、锻炼须均衡。应使躯体和内脏都得以均衡锻炼。

3、锻炼须全面。上下肢、左右脑、胸、腹、背应全面得到锻炼。

4、锻炼须持久。只有持之以恒，才能真正获得效果。

5、锻炼须交替。静与动，伸与屈，张与也，身与心，快与慢，水上和陆地均可交替进行。

6、锻炼须有趣。只有健身者自感有趣的运动，才有可能持之以恒。

4需要每天锻炼吗

由于工作关系，身体的锻炼很多时候都被挤在周末或放假进行。

答：首先要说明的是，有运动总比没有运动要好，即使你是一周用两天的运动来代替你一周七天的运动量，也总比你一点运动都不做要好。但是，对于一周两天的身体锻炼，若能再加多几天的锻炼时间那就会更好了。

若是为了保持身体健康，我们通常会建议大家一周至少有五天的30分钟适当强度的运动锻炼。如果是出于减肥需要，大多数意见会建议大家几乎每天都进行60到90分钟的运动锻炼。对于自己不能保证每天能挤出足够的时间进行锻炼的情况，譬如慢跑30分钟，你可以尝试一下其他的方式来进行代替或加大运动强度来减少运动时间。

也就是说，还是以长跑作为例子，步调相对加快的长跑20分钟也能和你慢跑35到40钟消耗相同的热量。如果能再把强度加大，仅仅跑10到15分钟，并每天坚持下去，这样你不仅仅能身体健康减少患病的机会，而且你的身材也会变得完美。通常我们更加鼓励大家每天都坚持一定运动量的锻炼，以下我们给大家介绍一下如果从一天当中挤出时间进行锻炼的小敲门：

――一个最简单的方法就是每天早起15分钟进行锻炼。现在很多流行曲都是四、五分钟左右的时间，我们可以考虑把我们喜欢的几首流行曲放进MP3播放器，边运动边听上四、五首自己喜欢的歌曲，运动完后洗个热水澡，就能精神百倍地开展一天的工作了!

――现在几乎每半小时的电视剧就有10分钟的广告，我们可以利用夜间看电视剧时的广告时间，虽然就那短短几分钟，也是可以得到不错的锻炼效果的。

――如果家门口或附近有阶梯，可以在阶梯处做上下换腿跳跃运动，每次就是短短的三到五分钟，每天进行若干次，运动量还是很可观的。

――如果家里有运动器械，如跑步机和太空漫步机等，我们也可以利用打电话的时间来锻炼一下的。

――家里有孩子的话，就不要教孩子玩扑克牌之类的，把他们带到运动场或附近空旷的土地上玩玩其他一些运动项目吧。

如果你一时不能接受相对高强度的运动量，我们建议先不要一次进行那么长时间，可以一开始先运动三、四分钟，在日后在逐渐增加运动的时间和强度。

根据自身的需要和实际情况来确定好每天的运动量和运动时长。其实，即使在周末进行了大运动量的锻炼，其效果也很可能因为平时的缺乏锻炼而被抵消掉，但如果你每天都能坚持活动一下自己的身体，你就能充分感受到自己身体不断朝着更健康更强壮的趋势发展着。

5日常生活中怎样寻找锻炼机会

早晨一醒来，你先揉揉眼、搓搓脸，这是一种很好的面部保健按摩，它能使你脸上的血液循环得到改善，皮肤弹性增强，脑神经兴奋起来。然后你向上伸直双臂，躺在床上伸个懒腰，把腰部向上挺几挺，活动活动腰部;或是趴在床上，用手扶住床，用力拱拱腰，使胳膊、腰腿的关节尽量伸展一下，这就是一节很好的伸展运动，它能活动筋骨，使你感到轻快舒适。

上班时，如果工作单位离家近，最好步行去，远点骑白行车，很远时才坐公共汽车。在汽车上，不要急于找座位，刚吃过饭就坐下，会影响肠胃的蠕动，站一会反而对身体有好处。

如果办公室在楼上，是坐电梯还是步行上去呢?看来还是步行上去好，因为上楼梯也是一项很好的运动，对肌肉、关节和心肺都有较强的锻炼作用。

当有人找你谈话或接电话的时候，你不妨站起来，一方面显得有礼貌，同时对身体也有锻炼作用。据研究，站1小时比坐1小时能多消耗5千卡热量。每工作2小时，要到室外散散步或做做工间操，不要躺在沙发上休息。工间躺着休息，不仅不会恢复精力，还能使你的体力日渐下降。

晚上回到家里，如果不是过于饥饿，先不要急于吃饭，要做点家务活，因为轻微的体力劳动能够转移你的注意力，使工作一天的紧张情绪得到放松，然后再舒舒服服地吃晚饭。

晚饭后，不要急于工作和学习，要放松一下。睡觉前，用热水洗洗脚或洗洗澡。

最后，你一定要记住这样的一句话：坐着比躺着好，站着比坐着好，走比站着好，跑比走着好。

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