大家好，我是悠米。
现在的温度已经回升，炎热的夏天很快就要来了，又到了穿T恤、短裤的季节。如果你拥有较好的身材，自然会成为街头的焦点。
这时候除了运动减脂之外，锻炼腹肌也要放在训练日程上来。
通常我们练腹肌，都是采用徒手训练方法。那么除此之外，还有没有其它方法呢？
今天就介绍的是一套“瑜伽球练腹动作”，一起来看看吧。
1. 先了解腹肌结构
整个腹肌位于腹部的正面和侧面。
它被分为：腹部正面的腹直肌，腹部两侧的腹斜肌，还有深层的腹横肌。
①腹直肌的面积最大，它被分为上部和下部两个部位。
从胸部下方开始，延伸至最下方的耻骨结节部位，这也就是我们常说的6块或8块腹肌。
整体收缩，可以使得身体蜷缩。伸展之后，上身又能回归直立状态。
②腹斜肌位于腹部两侧，需要较低的体脂才能看见，可以使得身体左右扭转。
③腹横肌位于腹部深层，也被称为腹部核心，可以稳定脊椎，增强腹压，协助身体呼吸。
2. 针对训练动作
瑜伽球通常用于瑜伽锻炼中，主要作为辅助训练的器材。
它的表面比较柔软，有很高的承重能力，可以延伸发展出各种锻炼动作。
这里介绍的就是在传统的徒手练腹基础之上，得出的一套瑜伽球练腹动作。
共有5个动作，分别对应：腹直肌的上部、下部、整个腹直肌、腹斜肌和腹横肌。
①针对腹直肌上部——瑜伽球仰卧卷腹
瑜伽球仰卧卷腹
双手抱着瑜伽球，屈膝双腿，躺在瑜伽垫上。
两侧手臂向上伸直，收腹挺胸，腹部收紧。
开始用力起身，直到上背部抬起时停止，然后再回位重复动作。
注意：双手抱着瑜伽球后，手臂始终保持向上伸直的姿势。利用上腹部发力起身，抬起头部和上背部即可。
②针对腹直肌下部——瑜伽球屈腿卷腹
瑜伽球屈腿卷腹
屈膝下蹲，双手撑在地面，将两侧小腿和双脚放在瑜伽球上。
收腹挺胸，开始屈膝双腿，并带动瑜伽球向前滚动。
直到双腿完全屈膝后停止，然后再回位重复动作。
注意：两侧手臂需要完全伸直，双腿向着腹部方向屈膝，两侧小腿和双脚需要始终贴在瑜伽球上。
③针对整个腹直肌——瑜伽球传递
瑜伽球传递
双手抱着瑜伽球躺下，两侧手臂向后伸直，双腿伸直落于地面。
腹部收紧，开始将手臂向上，同时双腿屈膝向上。
略微起身后，将瑜伽球放在双腿中间并夹紧，然后手臂和双脚下放至地面。
之后再将双臂、双脚举高，再将瑜伽球传递到双手中，这样如此交替重复。
注意：需要先将双手中的瑜伽球传递到双腿中，再下放，之后再将双腿的瑜伽球交还给双手。在双手、双脚传递的一瞬间，腹直肌的上部和下部都有明显受力。
④针对整个腹斜肌——瑜伽球转体
瑜伽球转体
屈膝双腿，坐在瑜伽垫上。
双手抱着瑜伽球，身体略微向后倾斜，并将两侧手臂向上抬高伸直。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体左侧扭转，然后再向着身体右侧扭转，如此重复。
注意：身体需要略微向后，保证挺直腰背部，不能出现弓背现象。利用腹斜肌扭动身体，而不是用手臂左右旋转。
⑤针对腹横肌——瑜伽球滚动支撑
瑜伽球滚动支撑
自然站立，俯身向下，双手撑在瑜伽球上。
收紧腹部，继续俯身向下，并带动瑜伽球向前滚动。
直到整个身体完全形成一条直线时停止，然后再回位起身重复动作。
注意：这个动作就是模拟健腹轮的操作，因为瑜伽球比较高，所以难度会降低一些。双腿始终处于伸直状态，在终点位置时，两侧手臂的肘部贴在瑜伽球上，同时身体形成一条直线，底部腹横肌得到最大化刺激。
3. 具体操作
这5个动作可以一次全部练完，建议放在肩部、背部或腿部训练之后进行。
腹肌训练，建议每周安排2-3次的计划。
参考计划：
瑜伽球仰卧卷腹：4组*15次
瑜伽球屈腿卷腹：4组*15次
瑜伽球传递：3组*15次
瑜伽球转体：4组*20次
瑜伽球滚动支撑：4组*10次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
以上就是今天的内容。
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