股四头肌位于大腿前面，是人体最大，最有力的肌肉之一。通过锻炼股四头肌不但能使大腿显得圆润饱满，强健有力，还能快速提升你的腿部力量。腿举
是对股四头肌的孤立训练通过股四头肌的屈伸举起重物来对的股四头肌进行锻炼，一般是5x5，在腿举机上先蹬直，然后再恢复曲腿状态，这样就是一次腿举，每组10个，做五组。每组间隔1分钟
杠铃深蹲
杠铃深蹲是肌肉复合运动，股四头肌占主导地位，但是参与的肌肉非常多，因为有很好的促睾效果，因此被视为最好的练习运动，把杠铃放于颈后，采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲大腿至地面平行，然后恢复站立姿态，这就是一次深蹲
贴墙半蹲。
贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
单腿深蹲
单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，
缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
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