俗话
说:
三分练七分吃,如果你单纯的追求瘦子的体重,对身材曲线没有过多的追求,那么管理好饮食,就能让你边吃边瘦下来。
首先,笔者要明确的一点是,节食是往往不可行的。虽然节食可以让你体重快速下降,但是会伤害身体健康。当身体感受到饥荒的来袭,无法摄入足够的营养满足身体的运转需求,这时身体就会做出取舍,率先消耗掉肌肉。
是的,你没听错,率先消耗掉的是肌肉,而不是脂肪。肌肉是身体的瘦体重,每天的热量需求是同等脂肪的2-3倍以上。随着肌肉量下降,那么身体代谢水平也会随着大幅度的下降,虽然你的体重下降了,但是易胖体质也找上了你!
减肥的你,需要知道的一点是:肥胖是脂肪过量导致的,脂肪分子臃肿而肥大,会提高身体的耗氧量,加重身体负担。减肥的目的应该是减掉身体脂肪,而不是消耗掉身体的肌肉。因此,过度节食的方法不可取。
科学的饮食,控制热量,不意味着要过度节食。减肥的人,遵循4个饮食减肥技巧,坚持2个月,让体脂率下降5%。
技巧1、热量摄入水平降低为80%
肥胖大都是饮食过量引起的,我们需要合理降低热量摄入,同时让摄入热量高于身体的基础代谢。
一般来说,降低20%的热量摄入是比较合理的,可以让你产生一定的热量赤字,却不让身体发觉异常,减少了肌肉的分解,促进脂肪的消耗。
如果你以前每天的热量摄入是2000大卡,那么想要瘦下来,就需要减少400大卡的摄入,一天只摄入1600大卡即可。
如果你不知道自己的热量摄入范围是多少,那么你可以下载一个热量计算APP,将你每天的食物记录进入,就知道自己的热量范围是多少了。
技巧2、提高高纤维蔬菜的摄入
高纤维食物不易被身体消耗,且吸收水分后会膨胀,可以填充肠胃,提高饱腹感的同时,延长消化时间。
很多蔬菜的热量都比较低的,我们可以选择低淀粉含量的食物,选择高纤维、低热量的番茄、黄瓜、洋葱、白菜、芥蓝、春菜、西兰花、冬瓜摄入。
每天的蔬菜分量占总餐食的60%以上,吃饭的时候先吃蔬菜,再吃主食跟其他高热量食物,有助于肠道蠕动,促进排便,抑制脂肪生长。
技巧3、降低碳水主食的摄入,多吃复合碳水粗粮
碳水主食分解后是单糖跟多糖,属于糖类食物,糖类食物摄入后会升高身体血糖,促进胰岛素分泌,胰岛素则会促进脂肪的合成。
杜绝碳水的摄入,身体的运转动力不足,你会总想暴饮暴食,身体会乏力,气血不足,脸色变差。因此,合理的碳水食物摄入也是必须的。
一般人每公斤体重需要补充5-6g碳水,减肥期间我们可以降低为3-4g/公斤。单纯的高纤维蔬果,碳水摄入量不足以满足身体运转所需。我们可以合理降低碳水主食的摄入,比如你以前每天碳水摄入量是300g,现在可以降低为200g。
此外,我们可以减少精细碳水主食,选择复合碳水主食的摄入,复合碳水主食的升糖系数比较慢,消化时间长,不易转化为脂肪。复合碳水粗粮可以选择:糙米、燕麦、土豆、红薯、淮山、各种豆类食物等。
技巧4、补充优质蛋白
减脂饮食中,不可忽略蛋白的补充。蛋白属于大分子食物,不易被身体消化,可以促进肌肉合成,身体代谢。
研究发现:早上补充足够蛋白的人,不容易饥饿,工作状态会有所提高,午餐的进食量也会有所下降,因为高蛋白食物的饱腹时间会比较长。
每公斤体重,需要补充1.5g蛋白,比如:一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g。而很多肉类中的蛋白含量也会比较高,但是脂肪量高的食物热量也高,容易助长脂肪,不可取。
我们可以选择低脂肪的优质蛋白,比如:鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、虾蟹等食物,满足你吃肉的欲望,避免暴食的出现。
但是你需要谨记一点:食物的烹饪一定要清淡,低油盐,以蒸煮为主,否则蛋白营养会受到破坏,热量也会飙升,不利于减肥。
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