热身训练:
热身,是每个训练部位前,都必须认真去做的一组训练,可以说,花20分钟去热身都是不为过的,还能够给你的训练质量带来提升。
胸部训练前,最重要的就是将肩关节活动开来,因为胸部的训练依靠肩部的内收和外展完成。
小编的热身一般是两个动作,一是扩胸运动,让肩部和胸部活动起来,二是肩外展,给肩关节“注入”润滑剂。
正式训练:
1. 绳索夹胸(5组,每组12RM)
第一个动作选择绳索夹胸,是为了让胸部完全打开,并且利用绳索受力方向和力矩的变化,来刺激胸部肌肉。
我们在训练的时候特别要注意绳索夹到胸部前方时,要让手肘完全伸直,那样才能真正刺激到胸部
肌
群。
2. 上斜杠铃卧推(5组,每组8RM)
接下来就要以卧推为主,只有多练卧推,才能让胸部厚度增长。
卧推的时候,抓距略微宽于肩部,并在训练的时候,杠铃触碰到胸部上方,再用力推起,整个动作过程需要靠胸部稳定控制,千万别为了完成训练而靠胸部撞击的惯性完成动作。
3. 上斜哑铃卧推(5组,每组10RM)
训练完了杠铃卧推,接下来再进行哑铃卧推,这是为了巩固上胸部,且比较考验平衡能力。
上推的时候要注意,哑铃的朝向从水平慢慢去向于八字形,并且刚好到达上胸部上方,下落时,控制哑铃的下降速度,并略低于肩部,让胸腔拉伸。
4. 坐姿推胸(5组,每组10RM
)
坐姿推胸是一个非常完美的仪器,能够给胸部充分的挤压感。
当你坐在这个仪器时,最好让身体下滑一些,肩部与握把平齐,这样推起来的时候,力量完全集中在上胸和下胸,似乎有种炸裂的感觉。
5. 上提拉哑铃(5组,每组12RM)
这个训练动作的重量选择不需要太大,因为我们进行大力臂训练。
身体保持直立,依靠手臂上滑哑铃,让哑铃到达上胸时刚好汇合不碰撞,持续1秒后下放,你会发现胸部和肩部的连接处慢慢开始充血,训练下来胸部完全肿胀。
6. 胸部下压(5组,每组12RM)
利用三头训练的坐姿仪器,变换姿势训练胸部。
做好后,身体向前倾,大约呈45度,保持好肩部高度不变,下压握把,让胸部充分收缩,这个动作能够让胸部尽快拉丝。
每周训练2次胸部,就连女生都惊呼男生也能拥有“B罩杯”!
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