胸
肌是很多男生的首选训练部位,它能让我们昂首挺胸,变得自信,并且在穿着方面,能够撑起一件件T恤和西装,让你的魅力上升多个档次。
然而,总有很多健身人士会跟小编诉苦,胸部的训练总是不那么到位,肌肉的增长量也很少。
所以今天我要给大家带来一套极具泵感的训练动作,尝试一次就会爱上它,建议一周不超过一次哦,不然胸部会疼死!
这6个动作以推为主,以夹为辅,因此在训练卧推动作的时候选择较大的重量,并找小伙伴辅助:
1. 上斜杠铃卧推
第一个动作我们就要全力以赴,使用非常规的训练手段刺激胸部,也就是金字塔递减组。
选择最大重量为开始,在确保安全的情况下完成6个,而后递减5kg完成8个,再递减5kg完成10个。
千万不要小看后面的递减重量,因为这一部分才是让你崩溃的开始,当你后面要完成递减的10kg时,难度远高于前面的大重量,因此最好找个伙伴辅助。
一个金字塔算一组,完成4组。
2. 上斜哑铃卧推
推完了第一个金字塔组,此时胸部已经十分疲惫,但是我们依然要使用大重量去推胸部,这样才能将肌肉纤维破坏。
这个动作上需要注意的是,哑铃要下放到大臂略低于水平面,让胸部有足够的拉伸空间,而后再推起胸部。
每组8RM,完成4组。
3. 平板杠铃卧推
平板杠铃卧推是针对胸部整体发展的训练动作,考虑到前面两个动作强度较大,因此这个动作的训练主要是小幅度刺激胸部。
杠铃的握距是肩宽的1.5倍,小幅度推起胸部即可,双手不需要完全伸直。
每组完成8次,完成4组。
4. 绳索夹胸
将绳索拉到最高处往下夹胸,将绳索拉到胸前后不要立刻恢复原位,而是让双手继续往前伸,伸得越直刺激越到位,也就是让绳索的进程越长越好,但人的站位不能随之晃动。
每组完成10-12次,3组。
5. 水平绳索夹胸
将绳索位置调到与胸部同高,同样还是夹胸的动作,主要针对的是胸部中缝,绳索到胸前时再伸直双手,才是精准刺激到位。
每组12次,3组。
6. 反手引体向上
不要怀疑反手引体向上是对胸部的完美刺激,因为双手靠近胸部的缘故,能够起到对胸部拉伸和收缩的作用,因此可用来做胸部的最后一个训练动作。
拉动的幅度尽可能让下巴超过横杆。
每组10-15次,4组。
当你能够完成以上6个动作训练,第二天起来你将会获得一个酸痛无比的胸部,虽然酸痛不代表着练到位,但是练到位了一定会有肌肉纤维断裂的酸痛感,赶紧去尝试吧!
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