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在我们平时的力量训练中，说到练胸，可能大多人第一时间能想到的是卧推。卧推是胸部训练的王牌动作，任何动作都很难代替它。今天跟大家讲解的是哑铃卧推，仅需一张可调节的板凳，教你全方位把胸部练大练挺！
哑铃卧推
首先我们先了解胸大肌解剖，起于锁骨内侧半、胸骨、第1-6肋软骨、腹直肌鞘前侧，止于肱骨大结节嵴。完美的胸大肌包括上胸、中胸、下胸，内侧、外侧、中缝。
不管是训练上胸中胸下胸还是内侧外侧中缝，我们训练的起始姿势都应该是固定的：双脚开立，全脚掌踩实地面，双手抓握哑铃仰卧躺于板凳上，手腕保持中立，腰背挺直腰腹部收紧，腰椎保持正常的生理弯曲，哑铃置于身体两侧，大小臂的夹角垂直。
1、上胸训练法：
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上斜哑铃卧推
斜角凳调整在30°夹脚，下落时肘关节和肩膀差不多在一条平行线，吐气上胸发力带动哑铃推举至上胸锁骨正上方的位置，哑铃不要触碰，吸气再缓慢还原。
2、中胸训练法：
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在平板凳上完成，哑铃放于身体两侧，肘略低于肩膀，吐气上推至中胸的正上方，哑铃不要触碰，吸气控制缓慢打开双肘。
3、下胸训练法：
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下斜哑铃卧推
斜板凳角度在负15-30°之间，下落时肘关节低过肩膀，呼气向上推举至下胸乳头正上方位置，哑铃一样保持间距，再缓慢还原。
4、中缝训练法：
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仰卧于板凳，双手抓握哑铃并拢，大臂贴近身体两侧，吐气推到上胸上方，吸气控制哑铃下落至下胸位置，哑铃不贴胸，保持持续张力。这种训练方法叫窄距哑铃卧推。
5、外侧训练法：
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仰卧在板凳上，肘和肩差不多平行，拳眼相对，往上推举时手臂慢慢旋外，拳心相对，哑铃不触碰。下放时肘部低于背部水平面，感受胸大肌明显的拉伸感。
6、内侧训练法：
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仰卧于板凳上，双手持握哑铃拳眼相对，肘关节略低于肩膀。胸大肌发力，肘关节向上往里做环抱（哑铃始终保持拳眼相对），环抱时尽量挤压胸部内侧，哑铃不要触碰避免受力不充分，下放时胸部微微往外伸展。
一个哑铃卧推，六种训练技巧，建议大家每个动作做3-4组，每组12-14反复就可以完成你一次的胸部训练，达到各个角度的刺激。
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