来源:凡一说瑜伽
1、摩天式,
拉伸部位:手臂和肩膀,如果抬头的话同时可以拉伸到胸腔和脖子前侧。
这个动作和八段锦中的第一式“双手托天理三焦”相似。
站着或者坐着都可以,
双手十指相扣,翻转掌心向外,手腕向远推
吸气,双手向上举过头顶。
呼气,沉髋,眼睛看手背的方向
保持30秒左右。
如果你是站着拉伸,可以参考下图,
就是加了一个抬脚后跟,踮脚尖的的动作。
当然了,如果抬脚后跟踮脚,眼睛向上看比较困难站不稳的话,就选其一,或者微微的抬起脚后跟。
2、风吹树式
主要拉伸部位:腰两侧
双手和刚才一样向上举,
右脚掌完全踩实地面,左脚向右后方撤一小步,踮脚尖,身体重心还在右脚上。
手臂带动身体向右侧弯,
保持几个呼吸以后,换脚向左侧弯。
说起来废话一大堆,你看着上面的图其实就会做了。只不过前脚踏实地面,这样稳定
也可以像下图的样子
脚不动,手臂带动身体侧弯。
脚向后侧拉伸幅度会大一点,感觉更强烈,更舒服
3、腰转动功
拉伸目标:腹部、胸腔、脖子、同时还可以活动眼球,缓解眼睛干涩的情况。
这个动作和传统八段锦中的第四式“五劳七伤向后瞧”很相似。
双脚分开略与比肩宽。
吸气,双手体侧伸展,
呼气,手臂带动身体向左后方扭转,一手搭在肩膀上,一手搭在腰上,眼睛看左后方,
保持几组呼吸停留一会儿,回来再做反侧。
要让腰有转动的感觉,眼睛向后方看,不要抬下巴,微收一点下巴。
双手放哪都无所谓,你也可以顺势把手甩过来,一前一后搭在腰上。向左侧弯的时候,右膝盖可以稍微弯曲一点点,这样膝盖很舒服,不会伤到膝盖。
4、悬挂式
拉伸部位:整个后背、脊柱
双脚分开比肩略微宽一点,脚掌正向前方,
呼气的时候,微微弯曲膝盖,向下弯腰,双手手肘互抱,
放松背部,手臂和头颈,
感觉你的上半身就是挂那儿,随风飘荡的感觉,如果你双手互抱有困难,就双手自然在两侧伸展就行了。
我们已经拉伸了脖子,肩膀,手臂,胸腔,后背,侧腰,腹部,现在来看下半身双腿。
拉伸双腿的动作在弓步和压腿之间考虑了很久,最后还是选择了压腿。弓步虽然也是简单易操作,但是担心膝盖不好的人会加重膝盖的负担。压腿我以前专门介绍过,是我认为拉伸双腿最好的动作没有之一,当然我说站着的,如果是仰卧,那么仰卧上举腿是最好的。下图
5、正压腿
拉伸目标:腿后侧,
选一个和自己肚脐差不多高的地方
面对它站立,
双脚稍微分开一点,抬一只脚向上,脚尖回勾
吸气脊柱延展,呼气身体前屈,让腹部找大腿,
保持一会儿换一只脚,同样的动作。
6、侧压腿
拉伸目标:腿内侧
和上面一样,只不过身子侧过来面对着高台
一只脚向身子一侧伸展回去,伸直,脚后跟搭在台上,脚尖回勾
吸气,脊柱延展,呼气侧弯。
保持几种呼吸以后再回来换另外一只脚。
免责声明:文字及图片来源于网络,仅供学习、交流使用,不具有任何商业用途,版权归原作者所有,如有问题请及时联系我们以作处理。本声明未涉及的问题参见国家有关法律法规,当本声明与国家法律法规冲突时,以国家法律法规为准。
如果觉得《6个动作拉遍全身 缓解疲劳远离浑身酸疼》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!