不要小看这个抓着横杠，把身体拉起来的，即不用器械、也不用场地的、看似很简单的引体向上，它可是练背肌的王牌动作。
它是一个竖直运动轨迹的动作，由于握距、握法、拉起位置的不同变化，引体向上的形式多种多样，并且对目标肌肉的刺激也不同，它主要训练背阔肌，以及背部其它小肌群（大圆肌等），而背阔肌就象男性背部神奇的翅膀，给人一种如虎添翼的视觉冲击感。
一、握距不同，对肌肉的刺激不同此时说的握距不同，是指的掌心向前的正握方式。1、宽握引体向上宽握时双手距离超过肩宽，主要刺激背阔肌的上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度，目标肌肉是：背阔肌上侧、大圆肌。
宽握引体向上的运动范围往往比大多数引体向上要短，但可以通过多练或拉得更高来弥补这个缺点，因为在这个动作中，手臂的角度保持相当开放，肱二头肌参与的程度可以达到最小化，因此对背肌的刺激可以说是最大化。2、中握引体向上中握时双手距离与肩同宽，目标肌肉是：背阔肌中上侧、菱形肌、三角肌后束。
它的运动范围相对于宽握加大，对于背阔肌中部的刺激会增加，虽然上背部还是处于主导地位，但下降过程中，手臂可以伸展；在此动作中，肱二头肌的参与量会增加。3、窄握引体向上窄握时双手距离小于肩宽，主要刺激背阔肌的下侧，有利于增加背阔肌的厚度，目标肌肉是：背阔肌下侧、菱形肌、肱二头肌。
一般采用反握方式，从背阔肌的解剖图来看，反手窄握可以把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，此时背阔肌要绕过胸腔。此握法肱二头肌参与较多，原因是，手肘更加接近身体、运动范围更长。二、特殊的对握方式，也有三种握法对握引体向上，指的双手掌心相对的握法，而它又可以分为宽握、中握、窄握三种方式。
对握引体向上的目标肌肉是：背阔肌下侧、菱形肌、斜方肌、肱肌。此种握法相对于正握来说，运动范围加长，可以充分地刺激背阔肌、菱形肌、斜方肌，如果采用宽握，动作难度加大，肱二头肌的参与量减少。
三、正反握法不同，难易程度不同相对来说，反握引体向上比正握的难度要小。如果你完成不了一次正握手引体向上，就尝试反握引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
四、拉起位置不同，有颈前颈后引体向上一般情况下，常做的是颈前引体向上，不推荐颈后引体向上，因为它难以完成动作的循环，且单杠拉至颈后会造成过度伸展，或损伤。采用颈前引体向上，还能有效刺激胸大肌、三角肌前束。
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