这种营养素就是：镁
国家疾控中心对中国成年居民营养素摄入状况的调查显示：
19～30 岁和30岁以上男性镁摄入不足的比例分别为56.5%和 64.3%，
19～30 岁和30 岁以上女性镁摄入不足的比例分别为43.2%和 47.3%。
很多人都知道要补钙，但是镁却鲜为人知。但其实，镁也是人体必需的营养素，并且是一个一直被低估的营养素。
早在1697年， 英国的Nehemiah Grew 医生，就开始使用硫酸镁治疗疾病，之后的数百年里，用镁治疗的疾病包括腹痛、便秘、肌肉紧张、肌肉疼痛等。
虽然含镁的食物很多，但是我们大部分现代人的饮食结构，恰恰缺少了这些食物
镁有多重要呢？体内的糖和脂肪的代谢、DNA的合成和修复，蛋白质合成、细胞的每一项活动都需要镁。体内的600多种酶，没有镁，就无法进行反应，身体无法运转。
如果身体出现下面这些情况，就提示你要重新审视一下自己吃的镁是否足够了？
1 失眠、入睡困难，易醒
镁有镇静的作用，它可以调节γ-氨基丁酸（GABA）受体的活性，GABA是大脑里的一个传递信号的东西，可以舒缓情绪，放松心情，帮助大脑镇定，提高慢波睡眠（深睡眠）的质量。现在有很多帮助睡眠的保健品里，也会添加GABA和镁。
入睡困难，是困扰各个年龄段人们的问题
2 便秘
法国巴黎的一项研究表明，富含硫酸镁的天然矿泉水，可以改善成年女性的便秘。每天喝1升水（每升矿泉水含119mg的镁），一周后，便秘患者减少了37.5%。临床上，镁作为导泄剂，就是利用镁的这种通便作用。
经常吃绿色蔬菜，改善排便。并不单纯因为蔬菜中的膳食纤维，里面的镁也起了非常大的作用。
3 骨质疏松，骨密度降低
在体内、镁和钙是一对cp，互相作用，影响着骨骼健康、肌肉健康、神经传导。
当体内的镁缺乏时，导致甲状旁腺功能低下，引起低血钙。此时，骨骼中的钙会溶出，以弥补血液中钙的不足，导致骨质流失。
骨质疏松的原因很多，并非单纯补钙可以防止
4 抽筋、肌肉疼痛
镁和钙，共同维持肌肉的正常收缩。所以抽筋的时候，单纯补钙效果不佳时，你应该考虑镁是否存在不足。
除了抽筋外，还有一种不宁腿综合征（RLS：不停的抖腿，严重时会让身边的人觉得心烦意燥。据报道有5~10%的美国人以及欧洲人患者这种不宁腿综合征，苏打还没有看到国内的相关数据），也可以通过补充镁得到改善。
虽然目前这方面的证据尚不够充分，但是对于抽筋、抖腿，镁都是值得一试的。
缺少钙镁、大量出汗、过于疲劳，都有可能抽筋
5 胰岛素抵抗，炎症、糖尿病
镁，与糖代谢有关。镁缺乏的人，更容易发生肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病。
北卡罗来纳大学医学院，跟踪研究4497人，研究开始时，他们的年龄在18~30岁之间。后，有330人诊断出了糖尿病。糖尿病人膳食中的镁的摄入量，显着低于未患糖尿病的人。而且摄入的镁越少，血清的炎症标记物越高，包括高敏C反应蛋白（CRP）、白细胞介素（IL-6）、纤维蛋白原。
哈佛医学院对11686位45岁以上女性的研究得出了同样的结论：摄入镁越多的人，体内的炎症越低。
6 肥胖
动物实验的研究表明，镁可以促进脂肪分解，提高能量代谢，促进糖代谢，还可以改善胰岛素抵抗。
很多减肥的人，都知道提高代谢的好处，养成易瘦体质的关键也是身体代谢率的提高。而身体代谢的提高，离不开营养素的帮助。肥胖的人，比体重正常的人，需要更多的与能量代谢密切相关的营养素，来帮助消耗脂肪，镁就是其中之一。
吃的很少，但还是胖，已经成为一种见怪不怪的怪相
7 抑郁、情绪差
血清素是让我们保持情绪愉快的物质之一，被称为“快乐激素”。着名的抗抑郁药物“百忧解”就是通过增加大脑中的血清素，改善抑郁的。
血清素的合成过程中，镁是必需的。镁缺乏时，血清素的合成受到影响，容易产生抑郁、焦虑的感觉。
8 疲劳，精神差、总觉得睡不醒
江苏的一项针对1487人（平均年龄20岁以上）的5年跟踪研究提示，膳食中增加镁的摄入，可以让白天的状态更好，精神改善，不容易打瞌睡，这种改善对于女性更加明显。
缺乏镁，身体代谢缺乏动力，就会出现疲劳、困倦的情况。
9 偏头痛、痛经
有研究指出，偏头痛患者的脑镁含量低于正常；45%的痛经患者，体内镁都低于平均值。我们知道，痛经是因为前列腺素的作用。而镁，可以抑制前列腺素的释放，让肌肉松弛，血管扩张，从而缓解经期的疼痛。
偏头痛的原因非常多，镁是其中一个原因，缺乏镁，大脑的血管会收缩，引起疼痛。如果深受偏头痛的困扰，不妨尝试一下多吃富含镁的食物。
偏头痛和痛经折磨着许多成年人
根据我国的膳食指南，镁的每日需求量大概是330mg，含镁最丰富的食物是杂粮、绿色蔬菜、豆类、坚果。
如果你的三餐是外卖为主，或者类似下图这样：包子馒头、油条、面条、米饭为主食，大鱼大肉为菜。这样的饮食缺少全谷物、足够的蔬菜、也没有坚果，严重缺少镁的来源，很有可能是缺乏镁的。
如果你有上述疲劳、便秘、失眠的困扰，不妨先从饮食做些调整吧！
这种饮食是非常缺乏镁元素的
最后，总结一下富含镁的食物：
全谷物：荞麦、燕麦、小米、黑米、玉米
坚果：芝麻、巴旦木、南瓜子、花生、腰果、核桃
豆子：黄豆、黑豆、红豆、豇豆、蚕豆、扁豆
绿色蔬菜：苋菜、菠菜、芥蓝、菜心、小油菜、油麦菜、西蓝花
菌藻类食物，比如紫菜、海带、木耳、蘑菇的镁含量也很高，不过每次食用量比较有限。改变单一的饮食结构，让食物的来源多样化，才是健康的关键。
清炒苋菜
凉拌荞麦面，非常适合炎热的夏天
正值夏季，瓜果丰盛。来一碗荞麦冷面、炒苋菜，豇豆炒蘑菇，应季、健康又美味。我们吃的东西，影响着我们的睡眠、情绪、健康的方方面面。
好好吃饭，是最高的自律，也是对生活最大的敬意。
我是注册营养师 苏打
每个人都是独一无二的
没有一种饮食适合所有的人
重要的是找到独属于你的饮食方式
让食物成为你的快乐，而非束缚~
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