在运动健身过程中，为了让自己的训练效果更好，我们除了在运动开始之前要进行充分的热身以外，还要在运动结束之后进行系统的拉伸，其目的是帮助身体尽快地恢复。但是，拉伸这项运动并不是限于在运动之后来进行，在运动开始之前的动态拉伸是热身的一种常见形式，在运动过程中的休息时间同样可以进行针对性地拉伸来帮助自己缓解运动过程中比较紧张的部位，当然，即使是在不运动的情况下，进行一些系统的拉伸也会对身体带来好处。
但是，即使我们知道拉伸的好处，但是在具体的训练过程中，拉伸同样会受到我们的忽视，甚至是刻意忽视，因为我们会认为拉伸会占用自己本身就不多的运动时间，所以他们会因此而放弃这一环节，而我们应该知道，在训练开始之前的有效拉伸会帮助我们身体做好准备，从而提高整体的训练表面，在训练之后的拉伸会帮助目标肌肉得到较为快速的恢复并在一定程度上缓解肌肉的酸痛感。所以，不管自己的运动时间有多么紧张，拉伸都是一个应该引起自己注意的环节。
那么，在拉伸过程中，为了让效果更好，我们需要注意以下几点：
拉伸的感觉问题：拉伸不是感受越疼越好，如果拉伸过度就会形成拉伸反射，从而引起肌肉收缩而起到反效果。所以，拉伸时只要感觉到肌肉的微微紧张就可以了，会有轻微的疼痛感但同时还会伴随着相对舒服的感觉。
拉伸的时间问题：一般情况下，每个动作拉伸20-30秒左右即可，当然，如果感觉某个部位比较紧张，可以适当延长拉伸时间。
拉伸的背景问题：拉伸并不是只有在运动的背景下才进行，在运动前、运动中、运动后、不运动之时，都可以进行拉伸并收获拉伸的好处，所以，如果在平时没有时间去运动的情况下，不妨利用睡前的时间来一组拉伸，不但可以放松身心，有助于睡眠，更可以提高自己的柔韧性
通过以上内容，我们知道了关于拉伸的一些基本常识以后，我们应该怎么去拉伸呢？下面分享一组针对于全身各大肌群的基础拉伸动作，我们可以根据自己的训练目的以及需求选择适合自己的拉伸动作来做。
动作一：跪姿胸部拉伸
跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚
保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感
保持动作，保持自然呼吸
动作二：跪姿背部拉伸
双膝跪在瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸
臀部向后推，肩部向下压，感受背部及腰部的牵拉感
保持动作，保持自然呼吸，不要憋气
动作三：猫式伸展（拉伸背部及腹部）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地
保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉感
然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉感
动作四：腹部拉伸
俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起
挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸
动作五：站姿侧腰部拉伸
双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕
保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感
保持动作，自然呼吸，不要憋气
动作六：髋屈肌拉伸
双腿呈弓步跪地，双腿大小腿垂直，后侧膝盖及小腿着地，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起
保持身体稳定，髋部向前推，顶点稍停，感受髋部前侧以及大腿前侧的牵拉感
保持动作，保持均匀呼吸
动作七：仰卧单侧扭转拉伸
仰卧在瑜伽垫上，双臂向身体两侧打开，一条腿伸直，另一条腿屈膝置于支撑腿上
屈膝一侧腿向支撑腿一侧扭转，上半身与头部向另一侧扭转，尽可能使肩部着地
顶点稍停，感受屈膝腿一侧臀部、腹部以及背部的拉伸感
动作八：跪姿动态臀部拉伸
坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，上半身向前俯身趴在垫子上，
保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，后侧大腿前侧贴近地面
然后在此基础上，臀部慢慢向左右摆动，摆动过程中集中注意力感觉臀部肌肉的伸展
动作九：坐姿大腿后侧拉伸
坐姿，一条腿屈膝跪地，一条腿向前伸直
保持身体稳定，俯身向前屈膝，使伸直腿一侧手去尽量接近脚尖
顶点稍停，感受伸直一侧大腿后侧的牵拉感，保持动作，保持自然呼吸
最后，要说的是，不管哪一种运动形式，想要收获理想的效果，都需要长期并规律的坚持，对于拉伸来讲，除了在运动前后以外，如果是以提高自己的柔韧性为目的，则更需要长久的坚持才可以达到目的。
作者：十月知行
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