如果每次颈痛复发时都能进行自我治疗，同时，如果能有一套颈部操来预防颈痛的复发，是不是很棒？颈椎锻炼能起到促进颈部血液循环、缓解肌肉痉挛、增强颈部韧性的效果。延续上一篇“姿势篇”我们已经了解了姿势对颈椎的重要影响之后，我们今天来学习下如果已经出现颈椎问题，该如何自我修复。
颈椎操之前要注意哪些？
颈椎锻炼虽然有预防颈椎病的效果，但主要适合长期伏案工作和轻度颈椎病人群，颈椎病症状较重的患者要慎用：
如您的颈椎病已经严重到压迫神经、血管，请咨询医生后再自行锻炼；
缓慢、均匀地运动，不要忽然用力；
在自己能控制的范围内运动，不要追求过大的活动范围，一点一点进步；
如在训练过程中出现不适，请及时停止。
如为了消除疼痛而练习，应主动将动作幅度做到刚刚感觉到或快要感觉到疼痛为止，再放松并回到起始位置。如为了缓解颈部僵硬而练习，可用手轻轻推动下巴以格外施力，使颈部活动范围达到最大。特别重要的是，即使在疼痛消失后，仍然需要保持良好的姿势，才能预防颈痛的复发。
如何确定练习方法是否适合自己？
在练习过程中，疼痛部位逐渐集中是一个很好的信号。如果颈痛部位从远离颈部（疼痛经常发生的部位）转移至颈椎中部，说明练习是正确的，同时自己也适合这种练习方案。刚开始练习可能有疼痛加重的现象，这很常见，如继续练习，会很快减轻。一旦疼痛不再扩散，并开始向心化，疼痛会在两三天内迅速减轻，再练习一段时间会大幅好转或完全消失。
但如颈痛非常剧烈，以至于很难活动头部，则要谨慎选择练习方法，千万不要操之过急，动作也要轻缓切不可用力过猛。另外，如练习后疼痛持续加重或向远离颈椎的方向蔓延，则应停止练习、并向康复专家咨询。
刚开始练习时建议坐着，掌握要领后可以站立或其他姿势。如疼痛实在太严重可采取卧位练习。年龄超过60岁刚开始练习时最好采用躺着的姿势，以免头晕或轻度头痛。
当开始颈部练习时，应停止之前做的任何其他练习，如健身或体育运动，专注颈部练习，等好转后再恢复。
颈部练习操：
练习1：坐位头部回缩运动
头部回缩是将头部向后缩，眼睛平视前方完全放松，直到不能再向后缩为止。维持几秒后休息。可将双手放在下巴上，稳定地将头部进一步向后推，会使练习更加有效。每天应做6-8组，每组10次，即约每2小时重复一次。
如你正经历严重疼痛，可用后面“练习3”代替本练习。如用于预防颈痛，则可重复本练习5-6次。
练习2：坐位颈部伸展运动
伸展就是向后弯曲颈部。先重复几次“练习1”，把头保持在回缩的状态，抬起下巴，头部后仰，并不断将头部稍稍向左右转动偏离中线约2厘米，同时，进一步后仰至最大角度时维持3秒左右，恢复到起始位置。
此练习可用于颈痛的治疗和预防，应每天做6-8组，每组10次。如疼痛很严重以至于无法操作，也可用“练习3”代替。
练习3：平躺头部回缩运动
仰卧在床上，头部放在床边，头和肩膀放松平躺在床上。将头部向下压到床垫上，同时收回下颌。保持3秒后休息。
本练习主要用于缓解严重的颈痛。完成10次缩颈练习后，如疼痛已经集中或者疼痛的程度减轻了，就可放心地继续本练习。每天练习6-8组，每组10次。
练习4：平躺颈部伸展运动
本练习须先做“练习3”，仰卧在床，一只手从下方支撑住头部下方后慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。缓缓地仰头，随后逐步把在下支撑的手移开，在后仰到最大位置之后将头部左右转动约2厘米，尽量保持头颈部回缩。保持3秒后放松。将手托在脑后，缓缓将头部托起回到水平位，沿着床向下移动直至头部在此完全躺在床上，回到放松状态。完成后一定要躺在床上休息几分钟，不要用枕头。
与“练习3”一样，本练习主要用于缓解严重的颈部疼痛。直到急性症状缓解之前，“练习4”都应在“练习3”之后进行，且在每组练习中，练习4只需做1次。一旦剧烈疼痛有所缓解，就应用“练习1”和“练习2”代替“练习3”和“练习4”。
练习5：颈部侧弯运动
重复几次“练习1”，保持头部回缩的姿势，颈部侧弯，向感到疼痛的一侧歪头，不要转动头部。可将患侧的手放在头顶，缓慢而有力地将头部扳向患侧，使练习更有效。维持3秒后恢复到初始姿势。
本练习尤其适用于单侧疼痛或偏向一侧疼痛的治疗。每天做6-8组，每组10次，直至疼痛处集中为止。
练习6：颈部转动运动
重复几次“练习1”，保持头部回缩的姿势，将头部从一侧转向另一侧，转到最大幅度后保持3秒。可用一只手托住枕部，另一只手托住下颌，缓慢而有力地增加头部的运动幅度，使练习更有效。
本练习可用于治疗或预防颈部疼痛。每天6-8组，每组10次。在“练习6”之后要记得紧接着做“练习1”和“练习2”。
练习7：坐位颈部前曲运动
坐在椅子上，向前平时，完全放松，低头含胸，下颌尽可能靠近胸壁。将双手交叉于头后面。放松双臂，肘部指向地板。双手缓慢而有力地使头更接近胸部会使练习更有效。维持最大颈部前曲度姿势3秒后，恢复到初始姿势。
本练习尤其适用于治疗头痛，并对急性发作恢复后残留的颈部疼痛或僵硬感有效。每天应做6-8组，每组2-3次。在“练习7”之后要记得紧接着做“练习1”和“练习2”。
如何预防颈痛复发？
如果颈部疼痛曾发作过，即便目前没有疼痛，也应开始练习。但不需要进行疼痛发作时的全部练习，也不需要2小时就练习一次。
应进行“练习6”，并紧接着做“练习1”和“练习2”，最好每天早晚各做1组。此外，当坐位或工作时觉得颈部紧绷时，都应做“练习1”和“练习2”。
最最重要的是，应时刻注意自己的姿势（请参考前一篇“颈椎病康复——姿势篇”内容），不要让姿势再一次成为颈痛的原因啦。
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