亚麻籽,对人体健康有哪些好处?怎样在饮食中加入亚麻籽?——下
What are health benefits of flaxseeds and adding method?
4 亚麻籽含有大量木脂素
木脂素是一类植物营养素,叫做植物性雌激素(phytoestrogen)。这些化合物的化学结构与雌激素也叫女性激素类似,在人体里面的作用也类似。
马基说:“木脂素能够改变人体内雌激素和雄激素的活性,有助于减少患与激素有关的癌症,比如乳腺癌和前列腺癌。”
亚麻籽是最丰富的木脂素膳食资源。1茶匙亚麻籽含有木脂素大约31.5克。
木脂素还有抗氧化特性,就是说可以防止细胞因氧化应激过程被损害。当体内积聚了太多的自由基的时候,氧化应激就发生了,可能引起慢性疾病比如心脏病。自由基的产生,可以因人体自然过程比如新陈代谢,也可能是外部因素比如吸烟和环境污染。 贝克曼说:“木脂素具有强大的抗氧化作用,已经显示了降低糖尿病和心血管病风险的前景。”
亚麻籽含有大量木脂素
5 亚麻籽有助于调控血糖
亚麻籽含有丰富的纤维素,有助于通过减缓人体吸收糖分而调节血糖水平。吃纤维素丰富的食物,由于能够调节血糖,有助于减少2型糖尿病的风险。
有一个小型研究,发现亚麻籽降低了2型糖尿病患者的血糖水平。参加研究的患者,一部分每天吃10克亚麻籽,其余的吃安慰剂。1个月以后,吃亚麻籽的患者其平均血液葡萄糖水平下降了19.7%。
将亚麻籽组合到饮食之中的方法
要将亚麻籽对健康的益处用好用足,最佳方法是磨成粉来吃。这是因为人体不能分解完整的亚麻籽,就不能吸收其营养。
最佳方法是磨成粉来吃
首选研磨好的亚麻籽,而不是亚麻籽油,因为亚麻油不含有木脂素。
的一个研究,让参加人员吃亚麻籽粉、亚麻籽油和完整的亚麻籽,看他们能够获得多少阿尔法-亚麻酸。结果发现,研究中吃亚麻籽粉的人们阿尔法-亚麻酸的水平更高,相关的副作用最少。
假如手头有完整的亚麻籽,可以用咖啡研磨机、搅拌机或食品加工机将其打成粉。
至于将亚麻籽粉组合到饮食之中的方法,马基提出了如下几条建议。
将其混入思慕雪、燕麦粥或者酸奶。
将其加入焙烤食品、烙饼或者法国吐司。
在沙拉、夹心面包、面食和汤的面上撒一些。
在烹调的时候使用亚麻籽粉代替面包屑(breadcrumb)。
吃得太多会产生令人难受的副作用
如果是刚开始在饮食中加亚麻籽,从少量开始。由于亚麻籽中纤维素含量很高,吃得太多会产生令人难受的副作用,比如腹胀、产气和腹泻。
总之,马基建议每天的食用量不多于2到5茶匙,还要大量饮水,以“获取优质的营养,又能避免令人难受的副反应。”
本文的要义
亚麻籽是植物源性的食品,有助于增进心血管和消化道的健康。将亚麻籽磨成粉,很容易撒到饮食里面去。与许多健康食品一样,吃多了,会产生一些不良后果,因此要确保每天只吃2到5茶匙,保证身体水分充足,以防止腹胀或者产气。
要确保每天只吃2到5茶匙
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