健身训练选择什么动作,多少次,多少组?这些都是大多数人会关注的事情,但是很多人会忽略一个对训练也很重要的变量,那就是节奏。健身训练时,动作节奏应该是快还是慢节奏,效果最好?
动作的速度和节奏如何?往往是很多健美运动员会忽略的一个技能变量。可能有人会说,这个训练需要讲速度吗?
当然最好是用稳定控制和缓释来做动作。有些人甚至认为快速行动是错误的、危险的、不可取的。这些都是典型的认知错误。做动作应该用什么速度?慢慢玩一定正确吗?今天我们来谈谈这个问题。
1.快速运动和慢速运动哪个正确?
对于这个问题,如果你有一定的训练经验,你就会知道答案不是绝对的。和很多训练题一样,你要考虑各种情况和原因,比如训练目的,动作本身的形式,你想通过这个动作得到什么?这些都是需要考虑的因素,我们具体来看一下。
2.从动作的形式看动作的节奏
1.有些动作更适合快速进步
有些动作适合快跑,比如跳高。不能慢慢准备动作再起飞。你需要有足够的加速度来完成起飞。慢慢来不现实。
还有爆发性训练的举重动作,比如:翻筋斗、抓举等等。如果你慢慢做,你根本举不起那么多重量。
先说健身常用的深蹲、硬拉、卧推。你可以偶尔尝试超慢的动作,帮助你更好地练习动作,发现动作中的一些缺点并加以改进,但也有一些部分不应该放慢速度。
就拿常规硬拉来说,在下放过程中不需要减速进行慢速离心,因为硬拉的关键点是提升重量。如果你在降低过程中投入了太多的精力,很可能你的下背部会太累,导致你无法执行动作,甚至有受伤的风险。
2.有些动作适合慢进度
还有一些动作不适合快速跑,比如一些单关节的孤立动作,比如侧举、飞鸟、前举。如果做得快,大肌肉很容易补偿过多,影响训练效果,甚至有关节损伤的风险。
3.从训练目的看动作节奏
知道了动作形式的不同之后,就要从训练的目的来看动作的节奏。如果是以增加力量为目的的训练,在动作模式合理的情况下,大部分动作快速练习是没有问题的。这将帮助你提高神经系统的招募能力,提高你的爆发力,让你快速适应训练。如果你是以增长肌肉为目标,为了更好的控制稳定的动作,提高关节的稳定性,需要对一个或几个肌肉群进行一些训练动作,使训练更加准确,建议你慢慢移动。
以卧推为例:如果想以稳定可控的方式积累更多的代谢压力,达到更强的泵送感,缓慢快速的增长肌肉更为合适,如果喜欢有限次数的训练肌肉耐力,快速起身快速放松更为合适。
总结
一般来说,对于一些比较简单的动作,如果目标是肌肉增长,建议你慢慢做,如果目标是力量增长和爆发力,建议你快点做。对于偏心收缩,可能更适合尝试慢慢做,对于向心收缩,可能更适合快速做。健身训练时,动作节奏应该是快还是慢节奏,效果最好?
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