课堂上经常有初学者问,老师,练完瑜伽,我肌肉酸痛,这正常吗?一问,原来很久没练,练了个高难度的瑜伽课,那当然会酸痛。
按照运动学原理,肌肉酸痛是在强度运动一段时间内产生。
肌肉酸痛与强烈伸拉与收缩有关,尤其是很久没运动,突然来练习强度大的练习,就容易感受到。而那些常年坚持瑜伽的,一般是不会肌肉酸痛的。
肌肉酸痛的等级有3个,你感受到哪个等级?
1、轻度酸痛,手指触压时有酸痛和僵硬感。
2、中度酸痛:肢体屈伸时有酸痛和僵硬感。
3、重度酸痛:有明显酸痛感和肌肉僵硬感。
肌肉酸痛为什么产生?
1、强烈运动中肌肉代谢产物,如乳酸堆积(乳酸说颇有争议)。
2、强度运动后肌肉组织供血不足,局部缺血所致。
3、肌肉力量急剧增加,引起肌肉纤维组织结构物理损伤。
4、新陈代谢加剧,人体矿物质钙钾等流失。
5、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛致痛。
6、筋脉损伤,有可能导致受伤的前提。
预防肌肉酸痛与缓解方法有哪些?
1、根据不同体质、不同健康状况,合理地安排体式数量与锻炼负荷。
2、体式锻炼时,尽量避免长时间集中身体某个部位,过量单一训练过重。
3、做好热身准备活动,这样减少对练习僵硬部位产生僵化死板,避免痉挛现象。
4、体式练习除了部位进行,还应重视整体气血循环,这有助于预防局部肌体疲劳。
5、对易产生酸痛部位静力伸拉练习,保持伸展+深呼吸,练后休息一会,有助于缓解肌肉痉挛和胀痛。
6、深柔的呼吸配合体式练习,是最有效避免肌肉组织受损和缓解酸痛。经常参加体式运动的人,做好补充维生素,可以从水果补充。
7、体质虚弱者,可以热毛巾热敷,改善血循环,缓解痉挛酸痛,缓解延迟性酸痛。
瑜伽练习要循序渐进,要注意强度和频率。从初学者的课堂开始,逐步再上难度比较高的课堂,不然身体受不了,坚持不下去,每周保持一定的频率。一开始建议一周3次,然后逐渐增加到每天1-2小时。
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