进入春天，气温开始回升，是不是迫不及待想出门运动啦？不过，运动前的热身也是十分重要的，而跑前动态牵拉是必不可少的一项热身项目。应按以下顺序进行牵拉热身运动，让身体做好准备，才能形成良性循环，坚持下去。
第一个运动是膝盖及胸：
一侧腿主动高提膝，双手辅助将膝关节拉向胸部;支撑腿在提膝过程中提踵。每侧6~8次，交替进行，可牵拉伸髋肌群。
第二个运动是四肢伸展：
一侧腿屈膝，用足去接近臀部;双手将足拉向身体，动作末端保持1~2秒(两腿尽量并拢)。每侧6~8次，交替进行。这个运动主要牵拉股四头肌。
第三个运动是腿筋伸展：
单腿前跨一步，勾脚，膝关节伸直;支撑腿屈曲，保持腰椎挺直，躯干向前俯身;双手可以叉腰，也可以去够脚尖;动作末端保持1~2秒。每侧6~8次，交替进行。
第四个运动是牵拉下肢：
单手水平前伸，对侧腿直腿前踢;尽量踢到手的高度;如果柔韧足够好，可在动作末端用手抓住脚尖保持1秒。每侧10次左右，交替进行。该运动可牵拉下肢后侧。
第五个运动是跨步走：
把原地剪蹲变成行进间的跨步或者迈步剪蹲。跨步和迈步的差别就是跨步需要先做一个明显的提膝动作，个人认为对于跑步的热身来说跨步更合适一些。走15~20步左右即可。
第六个运动是侧蹲：
侧蹲作为剪蹲的补充出现在跑步的热身中，可用于激活侧向移动的肌肉以及牵拉内收肌群。每侧做10次左右。
（内容整理自-6-1期《健康时报》）
编辑：王培文
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