睡眠质量差，感觉睡了像是没睡？
失眠无法入睡，只能刷手机，可内心还是渴望困意尽快降临？
今天这组瑜序列不仅适合晚上帮助我们放松身体与精神，还能够帮助我们快速获得睡意，提高睡眠质量。
一定要记得收藏练习哦。
睡前瑜伽
★体式详解
青蛙趴
青蛙趴被称为开髋的“明星体式”，也最常见于开髋序列的练习中。它确实能够帮助我们打开髋部，但更能加速新陈代谢、释放身体中的负面情绪，以及纠正不良腿型。练习方式：●四脚板凳式进入，双手支撑在身体前侧，双膝着地；●慢慢将双腿向外侧分开，达到自己能承受的最大幅度；●上身慢慢下趴，腰背保持挺直；●保持3-5分钟
要点：
■练习时，髋关节骨盆保持稳定，身体保持直线；
■双手自然放在身前伸直，也可以弯曲让脑袋枕在手臂上；
■尾骨是向后向下的状态，骨盆保持中立位，重心也在臀部上；■过程中，髋胯是放松的状态，慢慢放松呼吸，让臀部因为重力往下沉，可以感受到腹股沟的压力
■重心一定要放在臀部上，而不要放在腰部上，如果放在腰上塌腰，会导致腰椎代偿发力，产生腰部不适同时还极有可能拉伤自己
■■大腿根部内侧的内收肌如果过紧，也会导致髋打不开，这个时候一定要在合适自己的幅度内去循序渐进趴胯，如果盲目的用蛮力压胯，不止会导致髋关节、膝盖、脚踝压力增大，同时也可能让腰椎代偿
卧英雄式
仰卧英雄式是英雄式的一个变体，在睡前练习该体式有助于放松和拉伸身体，帮助清理思绪、快速入眠。
在大腿肌肉较为紧张的时候，也可以通过该体式进行拉伸放松，而且在该体式中，胸腔和腋窝都能得到舒展，还能改善含胸驼背等不良习惯。
练习方式：
●跪坐在瑜伽垫或者床上，双膝并拢，双脚打开；●双手撑在身体后侧，指尖对着前方；
●屈手肘，身体慢慢向后向下躺；●将上背部完全贴到地面上，双手伸过头顶，抱臂；●保持3-5分钟
要点：
■膝盖相互并拢不要打开，双腿在双腿外侧，脚背贴地；
■手肘支撑身体慢慢向下，大腿前侧有明显拉伸感，腹部保持收紧，以帮助稳定身体；
■在仰卧英雄式的完成体式中，腹股沟会得到完全的伸展，上背部贴地，而下腰部会保持一个悬空的状态；
■该体式中，我们的胸腔会有打开的提拉感，腋窝也是完全打开的；
■■很多朋友可能会因为柔韧性等原因无法完成，所以可以停留在双手肘支撑身体的那步即可，如果还有余力，就继续将身体后倾下放完成标准体式
束脚式
仰卧束角式能够将腹腔位置完全打开，这有利于调节血压、缓解下背疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，改善消化不良和胀气。
练习方式：
●仰卧在床上，抬腿靠在床板或者墙壁上，屈膝；●双手放在膝盖上，借双手的力，向两侧打开双膝；
●让脚掌相对，膝盖尽可能的去贴墙或者床板，双手举过头顶抱臂●保持3-5分钟
要点：
■膝盖与脚尖方向一致，骨盆与髋关节保持稳定；
■双手除了在头顶抱臂外，还可以自然放在身体两侧，或是放在肚子上，但是过头顶抱臂更有利于打开胸腔；
■■仰卧束脚式对于调整不规律的经期，减少痛经喝白带过多，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常也有非常好的作用。
脊柱扭转式
想要缓解肌肉紧张与背部疼痛，可以使用瑜伽中的扭转系列，扭转式不仅能够缓解背部问题，还能锻炼背部肌肉并提升脊柱柔韧性。
练习方式：
●仰卧在床上，双手伸直；●抬腿用左腿去缠绕右腿；
●膝盖向右侧下落；●回头看左方，保证肩胛骨不要离开床；●保持5-8次呼吸后，换边重复要点：
■双手呈侧平举的模样，脊柱保持一条直线，脚尖微绷；
■向侧面扭转时，腰侧肌肉参与发力；
■将膝盖尽可能贴地，腰侧、靠近天花板的腰侧、背部都有牵拉感
■■除了对于脊柱背部肌肉的滋养、舒展效果很好外，该动作还能帮助髋部在练习开髋体式后，进行收髋。
融心式
融心式对于开肩、美化背部及手臂线条都有很好的效果。
练习方式：
●四足跪姿在床上；
●双手与肩膀同宽，向前尽量伸展，上半身下压；
●胸部靠近地面，开肩扩胸，腋窝打开
要点：
■跪立时骨盆朝向正前方，同时髋关节固定，腹部微收，背部挺直，一开始手掌的支撑力不大；
■重心向前时，只是平移了重心，让躯干向前做了一个水平移动；■双手向前方延展，肩胛骨外展，呼吸时，慢慢下沉。但只有上身在动，髋部和下半身一直保持稳定状态
■■瑜伽融心式是一个对开肩、滋养肩颈、美化背部十分有效的体式，具体功效如下：
舒缓背部僵硬和紧张感，消除背部多余脂肪；
纠正不良体态，美化背部线条；促进面部的循环、紧致颈部、面部肌肤；增强呼吸系统功能；打开腋窝、开肩、胸腔，刺激肩胛骨的肌肉群。
简易鱼式
融心式对于开肩、美化背部及手臂线条都有很好的效果。
练习方式：
●仰卧在床上；●双腿伸直，双手自然在身体两侧；
●抬胸腔向上，头部自然后仰，以头顶点地
要点：
■双腿脚尖向前绷，双手压在臀部下方，上提胸腔时，手肘微屈辅助支撑身体；■感受脊柱延伸同时慢慢呼吸，感受胸腔被打开；
■■该体式能够伸展和刺激腹部器官与颈部，还能帮助强化上背部与颈后的肌肉，改善体态。
以上动作十分适合在睡前练习。
因为这个序列大多刺激了背部以及大腿，也就是副交感神经存在的区域，所以想要快速进入睡眠，或者提高睡眠质量的时候，在上床之后练习一遍该组体式，每个体式保持5-8次呼吸，即可感觉困意上升，能够很快的进入梦乡了。
Namasday
Daily tips：
★、要注意的是，在所有的瑜伽练习中，请保持空腹（练习前1小时不要大量进食），以免挤压胃部造成不适
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