下背部疼痛一般是由于腰椎受到挤压,腰腹区域的肌肉受力不平衡导致,多在久坐的办公族中出现。
所以,要想缓解下腰背部疼痛,可以拉伸腰背部肌肉,增强腰腹力量,平常也要改善不正确的坐姿,减少坐立的时间。
今天给大家推荐一套缓解下腰背部疼痛的瑜伽序列,非常有效,一定要试试!
1
· 双手分开与肩同宽,膝盖点地
· 身体呈一条直线,小腿朝上
· 呼气,控制身体不动,小腿向右摆动
· 吸气缓慢回正,呼气,换左侧
· 配合呼吸,动态练习5-8组
2
· 英雄前屈,双脚并拢,双膝分开
· 臀部坐脚后跟上,双手握拳伸直向前
· 吸气,屈肘,身体重心前移
· 呼气,身体向前向上钻出,到眼镜蛇
· 注意脊柱一节一节有控制的波动
· 配合呼吸,动态练习5-8组
3
· 婴儿式准备,双手向前伸直
· 吸气重心前移到双手,臀部抬离脚跟
· 呼气,身体向前钻出,手臂伸直
· 吸气,胸腔上提,小腿垂直向上
· 呼气臀部向后,回到婴儿式
· 配合呼吸,动态练习5-8组
4
· 英雄前屈,双脚并拢,双膝分开
· 臀部坐脚后跟,双手向前伸直
· 吸气抬头延展,呼气侧屈向左
· 控制右臀向下压脚后跟,侧腰延展
· 保持3-5个呼吸,换反侧练习,重复5组
5
· 俯卧,双手侧平举,掌心朝下
· 呼气左手推地,扭转身体向右
· 左脚屈膝放在右腿后侧,侧脸贴地
· 保持5-8个呼吸,还原,换反侧
6
· 简易坐,双手拨动臀部向后向外
· 吸气延展脊柱,呼气俯身向下
· 双手向前伸直,吸气腋窝延展
· 呼气身体扭转向右,臀部均匀压地
· 保持3个呼吸,换反侧练习,重复5组
7
· 站立,双脚分开与髋同宽,脚尖朝前
· 吸气手臂上举,侧腰延展,向后弯
· 呼气慢慢回正,拱背,手向下伸直
· 注意脊柱一节一节有控制的滚动
· 配合呼吸,动态练习8组
文字 | 网络
图片 | 网络
编辑 | 大北
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