下背部疼痛一般是由于腰椎受到挤压，腰腹区域的肌肉受力不平衡导致，多在久坐的办公族中出现。
所以，要想缓解下腰背部疼痛，可以拉伸腰背部肌肉，增强腰腹力量，平常也要改善不正确的坐姿，减少坐立的时间。
今天给大家推荐一套缓解下腰背部疼痛的瑜伽序列，非常有效，一定要试试！
1
· 双手分开与肩同宽，膝盖点地
· 身体呈一条直线，小腿朝上
· 呼气，控制身体不动，小腿向右摆动
· 吸气缓慢回正，呼气，换左侧
· 配合呼吸，动态练习5-8组
2
· 英雄前屈，双脚并拢，双膝分开
· 臀部坐脚后跟上，双手握拳伸直向前
· 吸气，屈肘，身体重心前移
· 呼气，身体向前向上钻出，到眼镜蛇
· 注意脊柱一节一节有控制的波动
· 配合呼吸，动态练习5-8组
3
· 婴儿式准备，双手向前伸直
· 吸气重心前移到双手，臀部抬离脚跟
· 呼气，身体向前钻出，手臂伸直
· 吸气，胸腔上提，小腿垂直向上
· 呼气臀部向后，回到婴儿式
· 配合呼吸，动态练习5-8组
4
· 英雄前屈，双脚并拢，双膝分开
· 臀部坐脚后跟，双手向前伸直
· 吸气抬头延展，呼气侧屈向左
· 控制右臀向下压脚后跟，侧腰延展
· 保持3-5个呼吸，换反侧练习，重复5组
5
· 俯卧，双手侧平举，掌心朝下
· 呼气左手推地，扭转身体向右
· 左脚屈膝放在右腿后侧，侧脸贴地
· 保持5-8个呼吸，还原，换反侧
6
· 简易坐，双手拨动臀部向后向外
· 吸气延展脊柱，呼气俯身向下
· 双手向前伸直，吸气腋窝延展
· 呼气身体扭转向右，臀部均匀压地
· 保持3个呼吸，换反侧练习，重复5组
7
· 站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
· 吸气手臂上举，侧腰延展，向后弯
· 呼气慢慢回正，拱背，手向下伸直
· 注意脊柱一节一节有控制的滚动
· 配合呼吸，动态练习8组
文字 | 网络
图片 | 网络
编辑 | 大北
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