睡眠九原则不再怕失眠

睡眠，占了人生三分之一的时间，是每个人生命中不可缺少的部分。大多数的人，享受着睡眠的舒适感，然而，有一群人他们不仅无法享受睡眠带来的舒适感，每当黑夜降临时，伴随而来的却是焦虑、无助与挫折的感受。

每个人都应该拥有一夜好眠的权利。睡眠卫生习惯的调整则是优质睡眠的第一步。以下介绍改善睡眠九大通则，只要您努力执行，对于失眠问题的改善将有加分效果。

1.避免睡前3﹣4小时使用刺激性物质。

茶叶、咖啡、巧克力及抽烟等，这些刺激性物质含有咖啡因，会干扰睡眠，甚至有学者建议，咖啡过中午后就尽量不要喝。此外，有些人会藉由喝酒帮助自己入睡。事实上，酒虽然可以帮助入睡，但被身体代谢后，很快地让人容易醒来不易入睡。因此，请勿以酒助睡，更不能在使用安眠药后又再喝酒。

2.避免睡前4小时内运动。

运动是一件好事，可以帮助我们夜里睡得更深更沈。但是，运动完后，即使不再流汗，心跳的速度会比平常快些，此时若上床睡觉，只会干扰睡意，让我们更睡不着。

3.改善睡眠环境，减少亮光及噪音。

睡觉时灯光太亮，会干扰身体分泌「褪黑激素」，这种激素在黑暗的时候才能分泌，增进睡意。因此，睡眠时尽量将灯光关暗，如果真的需要灯光，也以小壁灯为主。此外，安静的睡眠环境也很重要，减少噪音对睡眠的干扰，可增进睡眠质量。

4.睡前可以吃些小点心，但不要大量进食。

现代人常常晚睡，如果睡前感到饿，吃些小点心可以帮助睡眠。不过，适量为宜，也要避免喝太多水，以免干扰睡眠。

5.有睡意，才去睡。

常听到有一种说法，睡不着，躺床也是一种休息。事实上，对失眠的人来说，躺床常是焦虑与害怕的开始。躺得越久，越担心，之后就更睡不着。所以，当躺在床上大约20分钟后仍无法入睡，不妨起床做些轻松或安静的事，等待有睡意后在再回到床上躺着，等待睡眠的到来。

6.固定的睡眠时间，避免躺床过久（不超过7﹣8小时）。

失眠者的睡眠时间常常不规律，因此，比起一般人更需要养成良好的规律睡眠。在养成规律的睡眠习惯之前，先确定什么时间是入睡最佳时间，这样才不会在还不到睡觉的时候去躺床，反而睡不着。

7.学习放松技巧，以减少紧张。

有些技巧可以帮助我们随时保持放松，比如静坐、一般较温和的气功、瑜伽、渐进式肌肉放松法等等。如果不会这些技巧，你也可以做简单的腹式呼吸法，方法很简单，只要轻松地坐着或躺着，轻轻地，慢慢地用腹部呼吸，感觉到自己呼吸时，肚子随着吸气而涨起来，吐气而消下去，并将吸吐气的速度放慢一些，每分钟大约8﹣12下的吸吐气，并持续20分钟。

8.记录烦恼记事本。

准备一本烦恼记事本放在床头边，在睡前将心中烦恼或待解决的事情记录在烦恼记事本上，并写下可能的解决方法。之后，将记事本放置在一旁，不用去担心明天要担心的事，并告诉自己可以轻松地上床睡觉。

9.夜里醒来，避免紧张。

即使夜里醒来，也要告诉自己，偶尔睡不着觉是正常的事情，不需过度担心。试着静静地、轻松地躺着，如果真的睡不着，就起床离开卧室做一些安静或轻松的事，待有睡意再上床睡觉

以上的方法仅仅适合轻度失眠的人，患上失眠症，建议去专业的医院进行治疗，了解更多心理健康资讯。我们微信号：ylyy1208

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