失眠—褪黑素—呼吸调节

你失眠了吗？褪黑素不褪黑，副作用了解一下

1 年前

大家好，我是PT哥。

（如果有一天你跌倒了，一定要多趴一会）

上周末，遇到了一点烦心事儿，辗转反侧难以入睡，和朋友聊天，朋友说“你吃点褪黑素。我就买了褪黑素，小红书上好多人推荐的。”和我说了一大堆理论，虽然我也接触过这个东西，但是对于很多朋友们来说，一定一脸问号。那么...

褪黑素究竟是什么？

「褪黑素是一种激素，它被证实在调节人体自然觉醒周期（昼夜节律）方面起着重要作用。褪黑素水平随着光照水平的减少而增加，基于此，它在调节失眠人群的睡眠质量方面发挥着重要作用。」

褪黑素真的有用吗

褪黑素保健品常用于睡眠障碍，如调整时差、生物钟、失眠、以及夜班族的睡眠问题。也有研究将其用于老年痴呆症状。

通常来说，人体能够分泌足够的褪黑素，并不需要额外补充。但如果需要改善睡眠，短期服用褪黑素被认为比传统安眠药更安全有效。安眠药可能会令人反应迟缓、或产生醉酒感等不良反应，褪黑素则没有类似的副作用，同时药物依赖性也比安眠药低得多。

褪黑素会不会有副作用

褪黑素短期内服用似乎安全， 但是缺乏长期的研究，这也就意味着，长期我们不知道是否安全。

在一项研究中，研究人员指出服用褪黑素保健品可能会恶化痴呆症患者的情绪。

褪黑激素并不常见副作用。可能的副作用包括:嗜睡、头痛、头晕或恶心。目前没有关于褪黑激素对儿童有显著副作用的报道。

但是PT哥提醒各位朋友。如果你的睡眠有问题，应先咨询你的医生。何时服用褪黑素保健品很重要，因为它可能会影响你的生物钟。此外，大多数保健品并未针对孕妇、哺乳期母亲或儿童进行测试。孕妇或哺乳期女性在服用任何药物或保健品前应咨询医生。

面对失眠

我们还有没有什么自主解决的办法？

睡不好是要掉肌肉的，尤其是我们这种瘦子，可真的受不了。所以PT哥自己一直在尝试通过呼吸➡️放松➡️进入睡眠的方法，坚持几年后发现，我入睡通常是惯性的，一分钟就会进入睡眠状态。所以通常我说难以入眠的时候，基本是我自己不想睡而已。今天浏览YouTube时候，我有了惊喜的发现，没想到还有一套和我的方式相似的理论存在着。

4-7-8呼吸入眠法

“4-7-8 呼吸方法，可以在一分钟内进入睡眠，而且该方法可以减轻人的焦虑，有益于心理健康。”这是来自YouTube上很火的自我助眠方法。

在操作过程中，你不需要瑜伽那种复杂的高难度要求，而是注意一下「舌抵上颚」（舌尖抵住上牙的根部）即可。

具体步骤是：1.用口「呼」的一下大呼气；2.闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；3.停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）；4.用口「呼」的一下大呼气，同时心中数数——1，2，3， 4，5，6，7，8。每四次这样的「一呼一吸」为一遍，需要重复三遍。因为这种呼吸的时候心中要数数，所以称这种方法是4-7-8呼吸法。

博主解释，这个帮助睡眠方法的姿势可以很随意，但是练习的时候还是应该后背坐直。这个方法很简单，当你觉得难以入眠进行尝试即可。人在睡前也会因为焦虑而难以合眼，躺在床上却睁开眼睛，结果失眠。

这样的呼吸方式，不仅有助于睡眠

还有益于缓解焦虑

原理是让肺吸入更多的氧气，身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统的功能。现代人总是处于一种紧张的状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠如梦了。睡眠不足会造成疲劳，过度疲劳会影响睡眠质量甚至造成失眠，而进入恶性循环。

即便在无意浏览，还是会心里记挂着大家。就像今天在朋友圈的在线答疑一样，人们充满期待的提问，我尽力的回答。这种共同创造价值的感觉，真好！

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