腹肌是个困扰许多健身爱好者的课题,从踏入健身房的那一刻开始,许多人就立下了练出六块腹肌的目标
然而几个月练下来,胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片,看不到块块分明的痕迹,实在很让人挫折。
腹肌到底是什么样的肌肉?
腹肌的学名叫腹直肌(Rectus abdominis),是腹部最表层的肌肉,从胸部一直往下延伸到耻骨。这两条长型肌肉中间,由肌腱像切豆腐那样分成了一块一块的,但由于最下方的部分较长,不是那么明显的块状,因此一般健身的目标都是把肚脐上方的六区3肌肉练出来,就是俗称的六块肌。
女生的腹肌就是俗称的马甲线,由于女生体脂肪较多、缺少生成肌肉的荷尔蒙,因此不太容易练成像男生那样的六块肌,顶多练成肚脐两侧的阴影,像是穿了马甲。
训练腹肌的重点
许多人腹肌练不好,不是因为他们不够努力,而是因为用的方法不对,或是观念错误,让训练的效果不如预期。
1.练腹肌的同时,也要减脂肪:
想要六块腹肌,光是做肌肉训练是不够的,不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一,练好的肌肉都被脂肪盖着,当然看不到了。
一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%,才有机会看到腹肌浮出水面。因此,透过一些全身性的运动,再搭配好饮食才是练出腹肌的关键!
值得一提的是,很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动(crunch)可以减去肚子上的脂肪,这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥
2.做的太快
很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个,但这往往并不会获得太多效果
太快的动作容易让你利用惯性,让你的目标肌群偷懒,你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压,伸展时最大限度的拉长,并尽量的降慢速度,去感受腹肌是灼烧感!
3.做太多次
小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多,但这不是我们想要的!
专注每一下的动作,注意呼吸,向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉,让你的腹肌最大程度紧缩,下落时吸气让你的腹肌开始延长!
争取每一下动作都做到最好。不要太关心你要做多少次!
4.太专注在腹肌
很多人下定决心追求六块腹肌,马甲线后,就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉,这样其实并不是太好!
腹肌属于小肌群,在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作!比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作,这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效!
这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌,但是他们的腹肌就很漂亮!
另外、腹肌在运动中,生活中主要的角色是稳定躯干,保护腰椎,太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好!反而建议多进行一些核心稳定的训练,来提升我们身体的整体协调力!
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