当谈及成功的减肥(且身材持续保持),饮食控制只是其中一部分,合适的运动锻炼也将帮助热量燃烧和重新塑造肌肉。而且,设计有效、强度合理的运动也有助于预防许多健康状况,减少工作压力,并使个人感觉更好。
多少运动就够了?
谈及运动(良好的活动计划),并不是只能在一个器械装备齐全的健身房内才能完成,或者一定要在家里借助某些昂贵的运动器械。作为身体锻炼的每日活动包括如下即可:
1、打扫房间(清洁房间);
2、上下班尽可能选择步行;
3、都走楼梯而不是电梯;
4、超市购物(逛街);
美国疾病控制和预防中心(CDC)鼓励健康成年人每周完成至少150分钟的中等有氧运动,中度有氧运动包括多种形式的锻炼:例如快速步行,使用踏步机或游泳圈,或者可以每周完成1小时15分钟的高强度的有氧运动,如选择跑步或骑自行车锻炼。
当然,最好是在整个星期内均匀的分散锻炼时间和强度,在一周内的大多数日子里能保持30到60分钟的有氧运动强度。美国疾病控制和预防中心(CDC)还建议每周至少进行两次或以上的力量训练,例如举重或瑜珈。
关于有氧运动,有很多可以选择的练习项目。例如:远足、自行车、跑步、步行、游泳、舞蹈、滑冰、滑雪、打篮球、打排球、踢足球、打网球等都是不错的选项。
效果公认,且应用最为广泛的运动选项是走路,而且走路的运动强度相对比较低一点,对于关节的保护很好,尤其几乎可以在任何时间、任何地点进行。
从生物化学的角度讲,步行可以提高人体的高密度脂蛋白水平,这种脂蛋白通常被称为“好的胆固醇”,也可以降低体内低密度的脂蛋白胆固醇水平。而且,步行对于血压水平的控制(高血压患者)、降低2型糖尿病患者的风险,以及提高和改善人体心情的愉悦程度,都有一定的帮助。
步行之前,一定要选择舒适的鞋,尤其有足部结构畸形的患者(扁平足、足底筋膜炎等)需要选择定制的矫正鞋或矫正鞋垫。活动开始的五分钟,可以先缓慢热身行走,有意识的采取大步幅以达到伸展肌肉的功效,一旦感觉身体微微发热,便可开始加快步伐行走。
为达到最佳的步行锻炼效果,可以走出稍快的节奏,感觉这样的强度是有一定挑战的,但仍然能在走路的过程中自如的谈话而不气喘吁吁。在步行结束时,以较慢的步速散步5分钟,视为运动后的舒缓调节。
锻炼的过程中会消耗许多的热量,远远超过瘦身所需的热量。也意味着,锻炼越多,所需要控制的节食分量就越少,比如从食物降低摄入的方法中消除500卡路里,也可以换算成从日常饮食中减少250卡路里,然后另外锻炼燃烧250卡路里。换算公式:从食物摄入中减少一袋薯片,约等于使用步行机30分钟。
坚持规律的锻炼一段时间之后,心脏和肺脏的功能普遍会得到提高。
这反过来可以给人带来更多的精力,精神充沛的度过一天,锻炼还可以改善睡眠质量,使得夜间休息时更加踏实有效率。
理论上,行走锻炼很难让人达到兴奋状态,但是,因为其简单和实用,步行却成为了最受欢迎的锻炼方式。
不喜欢跑步的人,步行锻炼绝对可以为健康做出极大贡献。这个道理不是简单的说一说,它是真真正正会带来好处的运动方式。
如下,介绍关于美国运动医学会总结的“即刻行走”的5个原因:
1、舒缓压力
据研究发现,坚持在午休时间步行活动30分钟(每周三次的强度)的人,比久坐办公室的工作人员对于工作有更积极的反馈。
当被问及回到工作后的感觉时,参与者报告说比起他们散步之前,不再感觉那么紧张且自觉精神更加放松。
2、保护心脏功能
许多研究都有证实,每周快速散步超过3小时的人群,罹患心脏病的风险显著下降。相反,每天活动不足30分钟的人群,罹患心脏病的风险会大幅提高。
3、治疗/改善关节疼痛
当膝关节有疼痛时,走路可能是身体唯一能勉强继续参与的活动。
而实际事实是,慢走对于膝关节的疼痛缓解是有帮助的,也意味着保持一定的运动实际上有助于帮助预防疼痛的症状。
4、降低血糖水平
健康的想法:饭后散步。
根据在《糖尿病护理中》发表的一项研究,每天3次的短途步行(每次用餐后),在24小时内以同样适度的速度维持单次45分钟的步行强度,可以有效改善血糖水平。
5、增强免疫系统功能
有时候可能会突然感觉到身边好多人好像都生病了? 但是你不需要也没必要成为下一个,这样就必须提高自己的免疫能力,所需要做的就是走更多的路。
研究也已证实,每日的漫步可以帮助免疫系统提高抵抗细菌和病毒感染的能力。
如果你已经开始这么做了,那就让我们把它坚持到更久远!无论是冷风吹的冬季,还是酷暑闷热的夏天,外面环境太恶劣,好,我们走楼梯!没有楼梯? 走在办公室也行!
既然已经决定走路,那就不要停留,只顾风雨兼程,一路前行!
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