血糖
今天要说说糖尿病患者康复之路上的大坑:一个会导致血糖升高,难以控制的大坑,很多糖尿病患者都掉进去了。导致的结果就是可能你吃得越少,血糖越控制不好,而且还会增加跌倒、骨折、失能,甚至死亡的风险。
导致血糖升高的大坑
节目一开场,悦悦就在现场找到了4位可能会掉进大坑里的观众,而她们都有一个共同的特点,那就是腿细肚子大,这种腹型肥胖跟高血糖有什么关系呢?
身材偏胖的人竟然也有可能营养不良!营养不良并不是靠胖瘦来界定的,某些营养物缺乏也叫营养不良。很多糖尿病患者腿细肚子大的体型就有可能是营养不良导致的。
糖尿病本身就非常容易出现营养物质的缺乏。如果你有血糖高、尿多、腹泻的症状,就一定要警惕了,这些症状都会导致营养流失。
如果不及时纠正很有可能会发展成为肌少症,增加跌倒、骨折、失能、甚至死亡的风险。而且,更严重的是肌肉过度流失,又会反过来导致血糖升高,形成恶性循环。
40岁后,我们的肌肉含量每年以0.5%-1.5%的速度减少,如果我们不运动,就非常容易出现肌少症。而一旦有肌少症,一系列的代谢疾病都会找上门。男性进入老年以后,更是肌少症的高危人群,糖尿病患者发生肌少症的风险比普通人高3倍。
所以,年轻时增加肌肉含量,中年时维持肌肉含量,老年时减少肌肉流失。
那么,如何才能判断自己的营养状况,特别是肌肉情况呢?
肌少症的筛查与评估1测步速
60岁以上的中老年人,第一步可以先测量步速,如果步速大于0.8米/秒,证明肌肉功能合格。
2测握力
方法:有力量的手自然下垂,握住握力计的把手,然后用尽你最大的力气使劲握一下。
男性握力大于25公斤,女性握力大于18公斤,证明肌肉力量合格。
如果步速或者握力有一种不达标,就一定要到医院内分泌科,用专业设备测量肌量,诊断是否有肌少症。
专家还告诉我们,走的步数多不一定运动效果好,而是要做非匀速运动:变换运动的节律。也就是说,如果你运动的速度很平缓,即使每天走两万步,获得的代谢收益也并不大。
而如果你心肺功能可以,间断的让心率达到很高,休息几分钟让心率平稳,再交替让心率升高,这样既锻炼了心肺功能,又能让代谢增加,肌肉量增加,血糖更容易降低。
专家带来了三个既能降糖又能增肌肉的动作,一边坐着看电视一边就能做。
三个降糖又增肌的动作
坐在椅子上,两手扶住椅子避免摔倒。
01
动作一:坐姿交替抬腿
把一条腿抬起来伸直,坚持10秒再换另一条腿。重复8-12次,中间可以间歇2分钟。
02
动作二:屈膝交替抬腿
两条腿交替屈膝,做1分钟左右。既能增加下肢肌肉力量,还能减腹部。
最理想状态:手不扶椅子,脚不碰地面
03
动作三:靠椅背起立
双手抱在肩膀上,慢慢往椅子上面靠,复位再站起来。重复10-15次,中间可以休息2-3分钟。
△完整的运动视频
专家建议:餐后45分钟——1小时开始运动,运动时长:20——30分钟。整个运动过程都要注意:腹部要有紧绷感,但不要憋气,注意防摔。
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