冷空气在一波接一波地袭来,虽有阳光陪伴,但终究还是敌不住冷空气的压制,气温上升的动力明显不足。全国都在大幅度降温,冬天如约而至,面对着寒冷的天气,不少跑者都开始成为国家一级退堂鼓演奏艺术家,对跑步打起了退堂鼓,钻进了温暖的棉被和棉衣下,而还有一些跑者却无惧寒冷,开启冬训,为来年春天积蓄力量。
不过在这里Chris告诉大家一个小秘密冬天其实很适合跑步减肥!
冬天跑步利于减肥?
寒冷的冬天,闲暇时间里,按照大部分人的想法好像大家都应该舒舒服服在棉衣棉被下,暖气暖风下,地暖火炉旁,取暖,休息。
冬天跑步竟然还更利于减肥?冬天不是长肉的季节吗?这好像和很多人的理解认知有一定冲突,不过这确实是实际存在的!为什么呢?
冬天人体的基础代谢会提高
因为人体的生理特征,使我们在低温环境下,会反射性地引起体内的物质代谢过程增强,增加机体的氧耗。这意味着基础代谢的增加,每天自身消耗的热量就变多,如果配合好跑步和均衡的饮食,消耗更多的热量,比起其他季节更容易造成一定的热量缺口,从而更利于减肥。但是注意一点,适当的低温可以增加基础代谢,但是过低的温度会造成人体基础代谢的降低,减少我们的最大摄氧量,在跑步中造成缺氧的状态。所以冬季跑步的时候要做好保暖。
冬天睡眠质量高
众所周知,睡眠对于减肥来讲是非常重要的,睡眠不足时,除了会增加食欲,另外胰岛素对于血糖的敏感性也会下降30%甚至更多,从而产生胰岛素抵抗,这样,血液中的血糖就无法正常的进入目标组织细胞,多余的血糖会以脂肪的形式储存下来。而充分良好的睡眠可以帮助我们更好的减肥。而冬天日照时间短,在黑暗的环境下,人体会更容易产生利于睡眠的褪黑素,使我们可以更快的入眠,拥有更好的睡眠质量。
以上两点更好的解释了为了冬天跑步有利于减肥,既然冬天跑步可以利于我们减肥。
寒冷的冬天我们应该如何跑呢?
充分的热身准备
在低温环境下,我们运动一定要充分的做好热身准备活动,因为低温会使肌肉僵硬,粘滞性增大,降低关节活动度,更容易造成运动损伤;另外低温还会降低组织的兴奋性,影响到我们的运动。所以要在跑前要做好充分的准备,主要以提高我们的神经兴奋度,使肌肉中血液流动加快,提高体温为目标。为大家推荐以下热身动作:
1. 脚尖不离地的小步跑
2. 高抬腿
3. 俯身开合跳
4. 慢速深蹲
做好保暖措施
冬季跑步保暖是最重要的事情没有之一,良好的保暖措施,可以使我们冬季跑步时的体温稳定;防止身体冻伤;减少感冒的可能性。
赫尔波特.史蒂凡尼在《跑步圣经》中提到,'没有糟糕的天气,只有不够好的服装!'那么我们在冬天应该如何选择保暖装备措施?
穿衣建议:
冬天跑步最好选用三层法则:
1. 贴身穿着功能性材质的紧身服,穿着舒适,排汗,维持身体的'小气候'。此为排汗层;
2. 中间穿着容易保存温度的服装,负责控制体温,隔热,辅助排汗。此为保温层;
3. 最外面的一层一定要选择拥有防风材料的外套,负责挡风,隔绝外界糟糕的天气影响,辅助排汗。此为防风层。
下装也是同理。根据以上的穿衣建议,可以最大程度保持身体机能,体内温度,运动效果不受寒冬和大风影响,从而提高我们冬季跑步的舒适性和安全性。
其他装备选择:
1. 跑步手套:保护手不被冻伤,正常摆臂。
2. 帽子,护颈:当头部和颈部没有做好保暖的时候,至少会损失人体40%的热量,所以要充分的做好头部和颈部的保暖。
3. 冬季跑鞋(非必需):各大品牌都有专业的冬季跑鞋,可以更好的维持足部的温度恒定。而做好充分的热身,以及在跑步中会使足部温度上升,所以冬季专用跑鞋并不是一个必需品,过于寒冷的东北地区的需求性会更高。
小结
冬天跑步可以帮助我们更好的减肥,同样寒冷的天气也会容易让人懒惰吃的更多,从而增肥,明年春天,是展现冬天藏好的肉肉,还是体型上美好的蜕变,选择权在于我们自己。既然已经看完了,那最好就跑起来吧!
真正的大师永远都怀着一颗学徒的心,好好跑步,不用关注我,我是Chris,致力于带给您最科学的跑步能力训练方案!
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