保健品 褪黑素=失眠“救星”？千万别乱吃！

双十一刚过一周，助眠用品激增的销售额又引起了热议。这一次最特别的新闻当属“购买进口助眠产品的00后同比增长434%”，笔者掐指一算，最大的00后也不过19岁，还是刚上大学不久的年纪，怎么就开始失眠了？

而购买最多的助眠产品，不用说就是褪黑素了……

褪黑素的热销其实也在情理之中。数羊、泡脚、热牛奶等传统法宝不管用；吃安眠药吧自认也没到那个地步，还需要处方；再一看褪黑素的宣传：人体自身就能分泌、辅助睡眠、副作用低……我只是买来试一试，不会有什么大问题吧？

今天，我们就来好好讨论失眠群体最关心的几个问题。

Q1 褪黑素是如何调节睡眠的？

A：褪黑素的生物合成与光照密切相关，光信号通过下丘脑的视交叉上核（SCN）从视网膜传输到松果体，使其合成分泌褪黑素；褪黑素随后与SCN上的受体结合，反馈性调节SCN的节律性，从而使机体内源性节律与环境周期保持一致。

合成后的褪黑素会迅速释放到体循环中。在有光照的白天，SCN活性较高，导致NE释放水平较低；在夜晚，SCN活性受到抑制，NE含量增加，刺激松果体合成褪黑素。夜间褪黑素活化其受体MT1和MT2，能够迅速抑制视交叉上核的神经活动而引起睡眠活动[1]。

Q2 什么样的人可以服用褪黑素？

A：倒时差、长期倒班工作、睡眠相位后移综合征的人群：褪黑素在重置生物钟方面有较为确切的效果。

褪黑素缺乏的老年人：随着年龄增长，老年人的松果体逐渐萎缩钙化，体内分泌的褪黑素严重不足，外源性补充褪黑素能帮助老年人调整恢复昼夜节律。

自闭症儿童：自闭症儿童的褪黑素低于正常水平，研究表明，外源补充褪黑素有助于减少这些孩子的入睡所需时间并减少夜间醒来的次数[2]。

夜间大量使用电子设备的人群：电子屏幕中的蓝光显著抑制褪黑素的分泌，外源补充虽可轻微缓解失眠，但睡前半小时远离电子产品才是最佳方案[3]。

如果你的失眠由不良情绪如抑郁、焦虑、躁狂引起，或寄希望于延长睡眠时间、改善睡眠质量，褪黑素并不是一个好选择。

Q3 听说食物中也含有褪黑素，多吃富含褪黑素的食物会不会有同样的效果呢？

A：咱们上回说到，下至花鸟虫鱼，上至飞禽走兽，褪黑素几乎存在于所有的生命形式中，我们吃的食物中当然也少不了它。食用蔬菜、水果、谷物、豆类、蛋、鱼、酒、咖啡、乳制品等食物都会增加循环中褪黑素的水平，但它们是否会影响睡眠仍然是未知的。如果脑脊液中的褪黑素（直接来自松果体）是视交叉上核（SCN）的唯一信号，则我们从食物中摄取的褪黑素不会影响昼夜节律[4]。

需要注意的是，母乳中的褪黑素水平也存在剧烈变化。母亲机体的昼夜节律信号可以帮助婴儿分辨时间，而在白天给予婴儿一瓶来自夜晚的母乳，可能会产生昼夜颠倒的效果。（建议：母亲在吸乳时进行标记，于适当的时间给予婴儿适当的母乳。）

Q4 褪黑素的剂量与服用时间如何选择？

A：目前国际上对褪黑素的使用标准和规定差别较大。例如在加拿大，褪黑素被允许作为天然进口产品的原料使用，成人每日用量范围0.5~10mg；而在中国，褪黑素被允许应用于保健品，每日推荐用量为1~3mg。

由于褪黑素在不同个体中的使用量存在明显差异，科学界对个人服用褪黑素的准确含量也没有标准，因此在服用时要尽可能从最低剂量开始尝试。

补充外源性褪黑素需要遵循机体本身褪黑素的分泌时间，而褪黑素的半衰期较短（男、女服用褪黑素的终末半衰期分别为36±2和41±10 min），因此睡前1~2小时服用效果最佳。

Q5 可以选择哪些褪黑素产品？

A：目前上市的褪黑素能类药物主要用于睡眠调节，包括：美乐托宁、雷美替胺、阿戈美拉汀等。

（1）美乐托宁：以褪黑素为主要成分的调节睡眠类药物，首过效应较大（药物口服后在肠粘膜和肝脏中被代谢，使进入血液循环的药量减少的现象），吸收效果不佳。，欧洲药物管理局批准美乐托宁长效缓释片（Circadin）用于治疗55岁以上原发性失眠患者，目前已在欧洲和亚太地区上市。

（2）雷美替胺：选择性褪黑素能类药物，对睡眠障碍的治疗效果好且不良反应小，可快速起效。美国FDA批准其用于失眠治疗，已在美国和日本上市。常见的不良反应有头晕头痛、嗜睡。

（3）阿戈美拉汀：可同时发挥抗抑郁和促睡眠作用，口服可被迅速吸收，无明显不良反应，耐受性好，肝功能损伤患者禁止服用。欧盟药物管理局批准阿戈美拉汀上市用于成人抑郁症的治疗。

Q6 褪黑素安全吗？

A：短期服用褪黑素安全性良好，但目前为止并未有人体长期副作用研究，目前可以确定的是，褪黑素可通过下丘脑-垂体-性腺轴抑制促性腺激素释放激素的分泌，进而抑制性腺的功能。服用过多剂量的褪黑素，会造成性腺退化，造成不孕不育。

此外，褪黑素还能直接或间接影响人体其他激素如甲状腺激素、生长激素、泌乳激素、黄体酮、雌激素、皮质醇的分泌，不正确地使用褪黑素会导致这些激素分泌紊乱，影响人体机能[5]。

部分人群服用褪黑素可能出现的副作用还有：

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