很多人对阴瑜伽的印象就是拉伸,好多初学者上过阴瑜伽的当,以为阴瑜伽不用力比较简单,但是对于身体僵硬的人,上阴瑜伽1分钟就像1天那么长。真的不是夸张!身体的那个酸痛甚至麻痹的感觉,练过的人都知道。
通则不痛,通则不痛。痛得时候要注意啦,要多拉伸那块地方,痛是经络堵塞的反映。同时,练得时候因为疼痛会引起烦躁的负面情绪,这时候要专注呼吸,完全臣服。
今天推荐的一套阴瑜伽
主要针对胸腔的打开
1
冥想(5分钟)
选择舒适的坐姿,需要的话坐在毛毯上。
闭上眼睛连接呼吸,意识到呼吸如何在体内流动,不要去干扰它。
然后把意识带到心脏的位置,去感受这个空间,它是打开的还是紧闭的?
用你的呼吸扩张这个空间,看你是否能感受到心脏的跳动。
2
仰卧束角式(5分钟)
用瑜伽砖支撑头部和中背部。
脚掌相触,膝盖往两侧打开。
这个体式很好地打开上半身和髋部。
闭上眼睛,呼吸带到胸腔、腹部、骨盆和心的后侧。
3
猫式/牛式伸展(2分钟)
这个体式是过渡体式,连接前后两个阴瑜伽体式,后面的体式之间都可以做这个体式。
吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上,呼气时卷尾骨、收肚脐、低头弓背。
缓慢地重复几次,给脊柱热身。
4
婴儿式(砖块辅助 4分钟)
臀部坐脚跟来到婴儿式。
用1-2个瑜伽砖在手臂下方,前额着地,拉伸肩膀。
呼吸,完全地臣服。
5
融心式(3分钟)
这个体式叫融心式是因为它拉伸胸腔,扩展心脏和肺部空间。
来到四脚板凳式,双手往前走。
保持髋部在膝盖前方一点,胸腔下沉找地面。
深呼吸,感受拉伸。
从体式出来时,先回到婴儿式休息几分钟。
6
放松腋窝(4分钟)
一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方。
左侧卧,砖块在腋窝下方。
这个体式主要针对心经和肺经,手臂撑着头,放松呼吸。
4分钟之后做几次猫式/牛式伸展,在换边重复。
7
人面狮身式
趴下来,手肘撑地,对齐肩膀。
脸部放松,看前方,不是向下,这样脖子没有压力。
双腿和臀部放松,也许会感受到下背部的挤压,如果太严重,可以趴下来放松。
8
蜘蛛侠式
趴下来,双手重叠,左脸颊放在手背。
弯曲右膝盖,膝盖和髋部对齐,脚踝和膝盖对齐。
在这里可以很好的放松。
保持4分钟之后,再做一次人面狮身式,再换边重复。
9
海豹式
趴下来,双手往前伸直,比肩膀略髋。
面部、腿部、臀部放松。
从体式出来时,腹部着地放松一会儿。
10
下犬式(2分钟)
从四脚板凳式,抬起臀部来到下犬式。
双脚与髋同宽,脚跟稍微向外向上,五个手指展开,弯曲膝盖,拉伸双腿。
膝盖可以保持弯曲,腹部靠向大腿,拉伸背部。
手指关节和指腹压实地面。
11
抱膝式(3分钟)
躺下来,抱住膝盖靠近胸腔。
放松背部的紧张,抬起额头去找膝盖放松肩膀和脖子。
保持尽量长的时间,滋养脊柱,给身体注入能量。
12
仰卧扭转(3分钟)
躺下来,弯曲膝盖,左手臂向左侧延展,膝盖倒向右侧。
头转向左侧,闭上眼睛。
深呼吸加强扭转,呼吸道下背部(肾脏)。
3分钟后膝盖回到中央,然后换边重复。
13
挺尸式(5分钟)
躺下来,双脚打开与垫子同宽,双手打开掌心朝上,关闭眼睛。
5分钟之后,弯曲膝盖,转向右侧,然后坐立。
常 练 阴 瑜 伽,拉 伸 经 络
瑜伽路上
就差一个你
▼
一首轻缓的音乐每晚9点
带你进入瑜伽的神秘世界
▼
如果觉得《13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!