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通过瑜伽舒缓身心的女性们发现，特定的体式能帮助抑制更年期不适症状的持续。
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对于很多瑜伽老师们来说，对课堂的整体节奏的把控，以及对个别身体情况特殊的会员给与额外的关注和有针对性的辅导，包括需要给出适合她们的体式退阶变体，是对瑜伽老师教学能力的极大考验。
随着近几年来瑜伽的普及推广，越来越多不同年龄阶段的人们加入了瑜伽习练的队伍之中。在不少瑜伽馆或健身房的瑜伽团体大课教室里，我们总会看到年纪稍微大一些的会员阿姨们。她们大多从40岁到60岁不等，对于她们来说，经过高强度、流动的体式串联，更需要合理编排修复类的体式让身体的能量与紧张的大脑快速地平静下来。
而在会员阿姨们中，也不乏有正在经历更年期的。通过瑜伽来缓解更年期症状，尤其是修复类及辅具支撑类体式，可以有效地改善潮热、出汗等许多更年期不适症状。
Alison分享她的心路历程
现年48岁的Alison已经开始感受到身体强烈的潮热反应，这种现象通常出现在夜间并干扰睡眠。
就总体而言，出现在她身上的围绝经期综合征还算不上难以忍受，但也足够令人烦躁。很快，她的月经周期开始紊乱了。「突然一下子，我的月经量来的特别多，而且持续时间是以前的两倍，简直没完没了！」Alison说。妇科医生建议她可以尝试激素替代疗法（HRT），通过服用处方药来控制更年期症状。Alison说：「医生曾告诉我，如果我的症状确实变得很糟糕，就不要排除采用药物手段，但我宁愿自己默默忍受着硬撑过去。」
她坚持决定避免使用HRT，不无道理。这种通过人工合成药物，提高女性体内雌激素和黄体酮水平的治疗方案，在近年来受到了严格的审查。大量研究表明，HRT会增加乳腺癌、心脏病、中风等致命性疾病发生的概率。
有助于调节荷尔蒙失调
尽管从严格意义上来讲，绝经是指月经停止的那一瞬间。但在此之前的整个过渡期，通常需要持续长达好几年的时间。这一过渡阶段被称为围绝经期，一般发生在45岁至55岁女性的身上。在围绝经期时，不断波动的雌激素和黄体酮会引发诸多不适症状，其中最常见的就包括了潮热、焦虑、易怒、失眠、疲乏、抑郁，以及情绪波动、记忆力减退和月经紊乱。
这一连串的自然生理变化，以及这些变化给许多女性带来的巨大困扰，促使医学研究人员从20世纪60年代末期开始寻找应对更年期常见症状的解决办法。他们最终提出的治疗方案，就是人工HRT。他们的理由是，这些由激素水平降低所导致的问题，可以简单地通过将缺失掉的激素补充回来就能够得到解决。科学家们认为，将激素水平大致维持在身体之前已经长久习惯了的常态水平，就可以带来症状的缓解。
可以说，人工HRT是控制更年期症状的一种捷径。然而，近年来重大研究发现，HRT将女性完全暴露在罹患重疾的风险之下。于是，许多女性开始寻求更加天然无害的解决方案。那些通过瑜伽舒缓身心的女性们发现，虽然体式可能不会直接作用于雌激素的分泌，但特定的体式的确能够帮助抑制不适症状的持续。修复类的体式可以放松神经系统、改善内分泌系统的功能（尤其是影响到下丘脑、脑垂体、甲状腺和甲状旁腺），进行帮助身体去主动适应体内激素的波动变化。
Trisha Gura是现居美国波士顿的一名自由职业的科普作家和瑜伽习练者。针对每种更年期症状的瑜伽体式
以下是更年期最常见症状的典型特点，以及应对这些症状的特定体式建议。
潮热潮红
作为最常见（同时也是最为神秘）的症状之一，近80%的女性表示在围绝经期都经历过潮热反应。该症状的特点是，身体核心区域的温度上升且心率加速，这种「能量的激增」表现在会引起潮红反应，从脸部一直蔓延至脖颈和手臂。潮热反应可能来也匆匆、去也匆匆，留下的是体内湿冷的感觉，因为身体会试图去调节这种体温的异常波动。
我们可以在瑜伽习练中，加入更多具有冷却身体与修复能量作用的体式。身体中产生的任何紧张感都会加重潮热反应，而灵活运用诸如抱枕、毛毯和砖块等辅具来支撑整个身体是一个不错的主意。举个例子，在练习前屈类体式时，将头部落在抱枕上，将有助于镇静大脑、舒缓神经。而练习仰卧类体式时使用额外的支撑，有助于将身体完全地放松下来，比如在体后摆放支撑辅具的仰卧束角式和仰卧英雄式，能够柔软腹部区域，释放胸腔和腹腔的紧张。腿部落在椅子上的半犁式（ardha halasana），能够使紧张的神经得到放松。
身体疲乏
在所有的更年期症状中，女性们抱怨最多的除了潮热之外，就是身体疲乏。黄体酮水平的下降可能是罪魁祸首，当这种疲乏症状与抑郁、嗜睡同时出现时尤为甚之。但如果你连续几天或几周感到莫名的疲乏无力，其中也有可能是因为肾上腺素的枯竭。
我们可以通过练习轻柔的、带有辅具支撑的后弯类体式，帮助打开胸腔和心轮，从而为身体带去崭新的活力、坚定和喜悦。她最喜欢的一个体式，就是仰卧束角式（supta baddha konasana）。这一极具修复效果的体式会使人内心感到安全，滋养体内脏器。同时，还有助于打开胸腔，改善呼吸和循环系统功能，在身体得到完全有力的支撑之时，帮助提振能量。
记忆力减退
经历更年期，一些女性发现有时大脑会突然卡壳、思路中断，或无法整理自己的思绪。这种逻辑思维混乱的感觉，通常发生在体内荷尔蒙剧烈波动的时期。无论是青春期，还是孕产期，尤其是刚刚分娩后的女性也会经历类似的大脑短路的感觉。许多女性发现，瑜伽有助于清理纷乱的思绪，尤其是当睡眠不足、情绪焦灼进一步加重病情症状的时候。
对抗抑郁的瑜伽体式（例如后弯、展开胸腔和倒立的体式）将帮助我们捋清思路。此外，下犬式（adho mukha svanasana）有助于向大脑输送血液，促进深入而专注的呼吸，从而提高头脑灵敏度。摊尸式（savasana）则可以舒缓神经、松弛大脑，使身体进入憩息状态。
焦虑、易怒、失眠
在围绝经期时，雌激素飙升（或黄体酮骤降）将导致焦虑、紧张和易怒。亏虚枯竭的肾上腺也会引起强烈的焦虑与易怒情绪。许多替代疗法的医师认为，身体持续的应激状态、饮食不佳和睡眠不足，引发肾上腺器官的精疲力竭。
通过练习前屈类的体式，例如站立前屈式（uttanasana）和双角式（prasarita padottanasana），并在头部下方放抱枕或毛毯等辅具，将有助于减轻易怒情绪与精神紧张。这是因为，练习前屈体式并排除外在干扰和刺激，可以松弛头脑、减少压力所带来的不良影响。于是，人体的神经系统会接收到“一切都很好”的信号，使肾上腺和交感神经系统停止过度的工作。
精神抑郁、情绪多变
更年期的到来，标志着育龄期的结束。对于许多女性来说，这是一个哀悼青春走向终结的伤感时刻。长期的身体疲劳，再加之这种体会到韶华已逝、红颜易老的伤感情绪，可能会导致轻度抑郁症的发作。体内黄体酮的激增（或雌激素的骤降）可能会将这种伤感的情绪，恶化发展变成更为严重的临床抑郁症。
而特定的瑜伽体式，会对精神状态产生积极的影响。例如后弯体式，尤其是有辅具支撑的后弯，能够消除身体的沉重感，刺激并按摩肾上腺，打开胸腔和肺部，帮助身体吸入更多的氧气。通过改善呼吸和循环系统功能，展开胸腔的体式能最大限度增加人的活力，从而对抗抑郁情绪。此外，倒立体式（如肩倒立）可以帮助改善抑郁情绪。其中的奥秘？倒立通过把所有的一切颠倒过来，会对情绪状态产生积极的影响。
内容节选自《瑜伽》杂志5月刊
撰文/ Trisha Gura
编辑/ 张茜茜
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