最快的方法找个懂得背部肌肉发力感觉的小伙伴，站在你背后用手触摸肌肉的方式来找感觉，因为人是看不到自己背部肌肉的收缩，也很难完全摸到自己的背阔肌、菱形肌。
有人在你背后直接用手来触碰目标肌肉让你大脑加强感受度，或者用手来强制模拟背阔肌的发力收缩都是比较快的方法。
你的手臂有感觉很大程度上是你能摸到看到手臂，但看不到不完全能摸到背部，大脑对背部肌肉发力没有完全的印象和感受。
如果此时很难找到这样的小伙伴，下面有几个技巧，也许能帮到你。
1、控制肩膀，控制肩胛骨，这个是前提，能做到就没什么说了
2、在上面的前提下，想象以肩部为圆心不动，大臂手肘为半径（注意不是手，屈臂能加强印象）
将手肘贴着身体向后划尽可能远离自己的身体，这个动作不是静态的，拉到头停几秒就可以，
反复的做，大脑集中意念在背部，感受在这个过程中背部的肌肉时怎样拉伸和收缩的，
空手做也可以的，注意别含胸
手肘的位置不一定是固定的，贴着身体更能刺激背部，但把手肘抬起来不同位置向后划，
也可以刺激到背部不同的发力位置。
3、如果你的健身房有下面这个东西
拉背器
它可以让手更加自然握持，让人更好集中注意力在背部。
一般健身房很难有这么齐全，长距、中距、短距各有一个就够了，不管是做下拉还是器械划船，都用上，三个器械不同的长度针对背部不同的刺激，能让你更好抓到背部肌肉发力的感觉。
注意，
此时要做的不是上重量来训练，而是要通过拉力器的长短变化来找到背部不同位置的发力感受。
刚开始的时候手臂力量很可能跟不上，所以手臂的发力感会明显。
建议从背部肌肉的功能的角度去学会训练背部，比如背阔肌，它的功能是让大臂靠近身体，让大臂后伸，让大臂内旋。如果你知道这一点，你此时此刻原地徒手就可以感受到背阔肌的发力，让大臂夹紧身体并往后伸，就像军训时站军姿一样，立刻你会有非常大的背部发力感。所以你如果实在是找不到感觉，你去查一查，你要锻炼的肌肉的功能到底是什么样的，这样利于掌握动作。
其实背部没感觉不代表背部没有发力，事实上背部肌肉在生活中用得非常非常多，就像上面说的背阔肌，背阔肌不发力你如何让胳膊靠近身体？还有肩胛骨附近的背部肌肉，一旦肩胛附近任何肌肉受伤了，你的整个上肢的灵活性立马下降，整个人的反应都会变慢。
等到你积累到一定的肌肉量，神经和肌肉的联系会越来越强，目标肌肉的发力感也会越来越好的。
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