想要获得更好的夜间睡眠、在醒来后觉得精神焕发、并且白天一整天都保持清醒？我们能做的事情有很多。这些事情就是“睡眠卫生”，指的是对于舒适睡眠至关重要的惯例、习惯和环境因素。而且这些事大部分都是我们自己可以控制的。
睡眠卫生一般有 4 个重要方面：
人体的昼夜节律，或 24 小时周期
衰老
心理应激因素：这些因素可能会引起入睡困难，并影响睡眠质量
常见的社交或娱乐性药物，如尼古丁、咖啡因和酒精。
昼夜节律
人们都有一个时长大约为 24 小时的昼夜周期，称为昼夜节律。昼夜节律会极大地影响人们的入睡时间，以及睡眠的数量和质量。昼夜节律越稳定一致，睡眠就会越好。昼夜节律可能会因各种因素的时间安排而改变，包括小睡、就寝时间和运动，尤其会受到光线的影响。
衰老
衰老也在睡眠和睡眠卫生中发挥一定的作用。在 40 岁以后，人们的睡眠模式会发生变化，夜间醒来的次数会比年轻时更多。这些起夜不仅会直接影响睡眠质量，而且还会与其他可能会引起惊醒或起夜的情况产生相互作用，比如在接近就寝时间饮酒所产生的戒断综合征。夜间起夜的次数越多，醒来时人们就越容易觉得精神不佳、精力没有恢复。
心理应激因素
截止日期、考试、婚姻矛盾和工作危机等心理应激因素，都会使得人们无法入睡，或是整晚不断地从睡梦中醒来。人们需要时间来“关闭”来自白天的所有噪音。如果一直工作到深夜，或是上床以后还一直回顾白天发生的所有事情，并为明天做计划，人们就没有办法“按下开关”，并进入香甜睡梦中了。
人们必须要形成某种睡前习惯，来打破所有压力和就寝时间之间的联系。这一点对于儿童来说更为重要。这些习惯可以短至 10 分钟，也可以长达 1 小时。有些人发现，列出一个包含白天所有压力源的清单，并做一个应对计划可以带来一些缓解，因为这样有助于一天的结束。把这件事与一个放松时间段结合起来做，读一本轻松愉快的书、冥想或是洗个热水澡，也能帮助自己获得更好的睡眠。
社交或娱乐性药物
社交或娱乐性药物，如咖啡因、尼古丁和酒精，对睡眠所产生的影响可能比我们意识到的要大得多。咖啡因可以在人体停留长达 14 小时，会使夜间醒来的次数增多，睡眠的总时间减少。这会对白天的焦虑和表现产生后续影响。尼古丁会产生与咖啡因相似的效果，区别在于，低剂量的尼古丁有镇静作用，而高剂量的尼古丁会在睡眠中引起惊醒。
酒精一开始可能对人有镇静作用，让入睡更容易；但是在睡眠的过程中，随着酒精的代谢和清除，在其被清除后会导致持续长达 2-3 个小时的起夜。起夜会干扰睡眠，常常会导致多梦、出汗和头痛。在喝含咖啡因的饮料和饮酒的同时抽烟，会产生相互作用，并对睡眠造成极大的影响。这些睡眠障碍在醒来时最为明显，会让人感到精神不佳、无力或余醉未醒。
重要的是要意识到，缺乏适当的睡眠量和最佳的睡眠质量，会产生严重的短期和长期后果。许多研究表明，睡眠剥夺会对人的表现和警觉度产生不良的影响。
仅仅只是一晚少睡 1 个半小时，就可以让人们白天的警觉性下降 1/3。白天过度嗜睡会损害记忆力，也会损害思考和处理信息的能力，并且会大大增加发生职业伤害的风险。最近发现，由呼吸暂停等睡眠障碍而导致的长期睡眠剥夺，还与高血压、心脏病发作和卒中有关。
睡眠卫生小锦囊
以下是一些睡眠卫生的小贴士，能帮助人们放松、入睡、睡得更熟并且睡得更好，这样在醒来时就能感觉精神焕发，并且精力十足。
避免在床上看电视、吃东西和讨论情感问题。床应当仅用于睡眠和性爱。若非如此，我们就会把床与其他活动联系起来，而且常常会使入睡变得困难。
使用耳塞、遮光帘、电热毯或空调，以便在睡眠期间尽量减少噪音、减少光线和调节温度过高和过低。即使是一丁点的夜间噪音和冷光光线也能对睡眠质量造成干扰。尽量保持卧室温度的舒适——不要太热（约 24 摄氏度以上），也不要太冷（约 12 摄氏度以下）。
尽量在晚上 8 点以后不要喝水。这样可以减少起夜的次数。
避免小睡，如果要睡的话，应在醒来大约 8 小时后再睡，而且不要超过 25 分钟。有入睡问题的人不宜小睡。
如果晚上需要起夜，不要打开大灯，可以使用小夜灯。
尼古丁是一种兴奋剂，在接近就寝时间和夜间醒来时尤其应当避免摄入。睡前吸烟虽然可能会让人感觉放松，但实际上是在向自己的血液中添加兴奋剂。
咖啡因也是一种兴奋剂，存在于咖啡、苏打水、茶和多种非处方药物中。人们应当在睡前至少 4-6 小时停止摄入咖啡因。大量摄入咖啡因的人，不要过快地停止摄入，否则会导致头痛，让人睡不着。
酒精是一种镇静剂，可能有助于入睡，但在睡觉的过程中，酒精代谢会将酒精清除出体外，从而引起戒断综合征。会导致睡眠中起夜，而且常常伴有噩梦和出汗。
稍微吃点零食可能有助于诱导睡眠，但接近就寝时间吃大餐会对睡眠造成干扰。要避免摄入蛋白质，只吃碳水化合物或乳制品。牛奶含有 L-色氨酸，已被研究证实有助于人们入睡。所以摄入一些牛奶和饼干（不含巧克力）会有帮助。
如果运动容易让你兴奋，临睡前不要剧烈运动。最好在早晨或下午进行运动（比较好的运动是有氧运动，如跑步或散步）。
尽量不与宠物同睡。宠物的活动和携带的过敏原，也会引起人们起夜。所以，让小狗和小猫待在地板上，可能比待在床上更好。
总之，良好的睡眠卫生可以帮助改善睡眠，让我们在醒来时感觉神清气爽和精力十足，不会在白天昏昏欲睡。如果睡眠卫生不能改善，就要考虑自己是否患上了某种睡眠障碍，这一点也很重要。可以去医生或睡眠专家处寻求帮助。
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