肌肉量减少是导致腰部受伤的重要原因之一!保护肌肉健康,就是为腰部健康支起保护伞~
严翊教授
北京体育大学
肌肉和骨骼之间紧密相连、相互协调、密不可分!维持肌肉健康,不仅可以增强肌肉强度,还可以防止骨质丢失!
肌肉和骨骼的关系
腰椎是脊柱的一部分,由五块椎骨构成。椎骨和椎骨之间由椎间盘、韧带、关节等骨性结构连接,外部被肌肉包裹。骨性关节连接异常或肌肉力量减弱时,椎体之间容易发生上下位移,导致腰椎滑脱。
躲不过的肌肉流失
30岁以后,人体肌肉开始逐渐流失,之后随着年龄的增加,肌肉的流失速度也会增加!50岁以后,肌肉会按1%~2%的速率流失;60岁以后,肌肉的流失率会达到8%!
肌肉流失的表现
随着年龄的增长,如果体重没有变化,但感觉到皮肤明显松弛,手感变差,就有可能是肌肉正在流失,并向脂肪转变。
专家提醒:根据欧洲发表的肌少症共识,以肌肉数量和肌肉力量的减少为主要表现的、一直以老年患者居多的肌少症已经趋于年轻化,其主要表现为肌肉力量的减少。
肌肉流失的自测方法
上肢肌肉力量自测方法
通过握力计可以检测上肢的肌肉力量。
检测方法:用优势手握住握力计,自然下垂,然后缓慢地用力,直到使出最大力。
年轻成年女性上肢力量低于27千克;年轻成年男性上肢力量低于44.5千克;老年女性上肢力量低于20.4千克;老年男性上肢力量低于32千克,说明测试者上肢力量缺乏,可能存在肌肉流失问题。
下肢肌肉力量自测方法
检测方法:上身正直坐在椅子上,双手搭在肩膀上,右腿伸直,能凭借单腿的力量站起来并保持好平衡,说明下肢肌肉力量较好。
双能X射线检测
双能X射线可以检测人体骨骼、肌肉、脂肪含量,通过肌肉含量和体重、身高进行综合校正,可以得出专业的肌肉水平评估报告。
想增加肌肉含量和力量,光靠有氧运动可不行,还需要专业的抗阻训练↓
肌肉的锻炼方法
锻炼肌肉一定要选抗阻训练
抗阻训练,又称力量训练,能有效提高肌肉含量和力量。数据显示,65岁以上的老年人通过2个月的抗阻训练,可以恢复12%的肌肉含量,相当于补回过去流失掉的肌肉含量!
不推荐通过有氧运动锻炼肌肉
有氧运动持续时间较长,可以提高肌肉的耐力,但运动强度较低,对肌肉含量和力量的提高没有明显作用。
腰部肌肉训练动作
背桥和跪撑平衡
肌肉会流失?抗阻训练来帮忙!坚持2个月,年轻20岁,快转给腰部不适的家人吧~
健康提示:请出门戴口罩、勤洗手、多通风、少去人群密集处,平平安安过大年!
健康之路
《再不补就晚了》(一)
播出时间:1月31日 18:05
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