美国医学家建议“Fiveaday”，以取代“一天一个苹果”的流行观点。“Fiveaday”就是一天吃5份水果和蔬菜(包括果汁或菜汁)，以使人体拥有足够的多种多样提升免疫力的物质。
1、病毒杀手——苹果
每天食用一个苹果，的确能使人不生或少生病。这应归于它所富含的色素槲皮苷。槲皮苷具有灭杀病毒的功效，从而促进免疫系统的运行。苹果切勿削皮食用，否则其所含的大部分保护物质丧失殆尽。
2、保持肠道菌群的健康平衡——益生菌
肠道是人体重要的免疫器官。益生菌有利于维持肠道菌群的健康平衡，每天最好能喝一杯富含益生菌的酸奶。
3、增强肠脏的免疫力——土豆
土豆所含的营养素比人们所知的多得多，它富含能促进胃肠蠕动的膳食纤维，以此增强免疫器官肠脏的战斗力。此外，土豆以其富含的微量元素锌增强免疫力。因此，土豆理应成为你餐桌上必不可少的食物之一。每周至少食用3至4次。
4、促进免疫细胞运作——葡萄
葡萄从果皮到果肉直至果核，无一不含丰富的活力维生素。葡萄富含锌、铁和B族维生素，并以此养分组合促进免疫细胞积极地履行其职责。此外，葡萄富含保护细胞和促进新陈代谢的植物色素。想发挥葡萄最佳的保健功效最好带皮吃。
5、抗体的蛋白质来源——肉和鱼
肉提供丰富的蛋白质，这是免疫系统的一个重要组成部分。因为免疫防御细胞，比如抗体，是由蛋白质组成的，所以建议每周吃2次红肉或白肉，至少1次鱼。
6、提升免疫力——核桃
核桃以其极丰富的可溶性膳食纤维著称于世。人体摄取这种膳食纤维之后，就能使免疫防御细胞丧失其发炎的侵袭性，从而成为具有治疗能力的细胞。此外，核桃仁富含促进免疫力的维生素E。营养专家建议每日最佳摄入量是10～15个。
7、自由基捕获能手——李子
李子之所以能获得自由基捕获能手的美称，这应归功于它所富含的花色素苷，它的抗氧化性能大大胜于维生素C或维生素E。
8、抑制病毒生长——柠檬
柠檬不仅富含维生素C，而且还富含锌。这是增强我们抵抗力极其重要的微量元素。锌参与组成免疫细胞，从而有效抑制病毒的生长。
9、免疫系统的好帮手——苋菜
每100克苋菜含有308毫克镁和9毫克铁，它们是名副其实的人体免疫系统好帮手。镁是抗体的组成部分，铁能协助抗体灭杀病原体。
10、启动免疫系统的战斗力——蘑菇
蘑菇以其富含的维生素D动员免疫系统的吞噬细胞大军积极行动起来，发挥其灭杀病原体的作用。倘若人体缺乏维生素D，免疫系统就不能吹起向病原体搏斗的冲锋号角。
11、刺激防御细胞的生长——香菜
香菜所含的维生素C比等量橙子所含的维生素C高3倍。维生素C能帮助机体生成对抗病菌的防御细胞，从而使人体免受自由基的侵害。
12、预防过敏反应——葱
葱能为人体提供丰富的叶酸，每100克葱就含有103微克叶酸。美国最新研究表明，葱是预防过敏反应的蔬菜之星。
13、保护呼吸道——茴香
茴香含有非常丰富的B族维生素。其中泛酸(维生素B5)促进生成新的黏膜细胞，以此保护嘴、口腔、咽喉和呼吸道免受感染。
14、防癌能手——西兰花
西兰花含极其丰富的Beta胡萝卜素，能促进免疫细胞积极运作，协助杀灭肿瘤细胞，所以西兰花被誉为防癌能手。据美国营养学家研究，西兰花还含有多种吲哚衍生物，此化合物有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。
15、完善免疫系统——莴苣
莴苣含丰富营养素，它是维生素C、铁和beta胡萝卜素三位一体的载体。建议每周吃3次莴苣沙拉，最好用柠檬汁和葵花籽油做凉拌调料，这样人体能更好地吸收全部养分。
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