刚开始第一次看到刘诗诗是在宫廷剧中看到的,当时她的气质非常好,还虽然不是那种让人惊艳的,但是却是让人越看越舒服的类型。尤其是她在穿着舞蹈裙和旗袍时,能够看到她的A4腰,腰真的非常细。其实想要变成小蛮腰,首先就要对腰部进行长时间的练习,让量变达到质变。下面就和大家介绍一些练习小蛮腰的瑜伽动作,想要练习的小伙伴们一起来练习吧。
第一:眼镜蛇第一式
眼镜蛇式能够有效地使胸部扩展,让脊柱得到充分的训练,对于脊柱受损过的人来说有非常明显的改善作用,而且能够让身体激素处于正常状态,同时一些腺体会提供充足的血液,能够有效地促进身体水平提高,同时激发身体的活力。
1.仰卧在地面上,然后脸部朝下,下巴应该紧贴于地面。
2.伸直双腿,双脚并拢在一起,膝盖绷直,脚趾向后拉,手肘慢慢的弯曲,将手掌放在胸部的两侧,手掌向下,紧贴于地面。
3.吸气,通过双手用力挤压地面来使自己的身体悬空保持四到五秒。
4.再次吸气,将手臂完全伸直,让身体进一步抬高,同时双腿要绷直,将身体的重量放在手臂和腿部,保持20秒。
5.呼气,肘部慢慢的弯曲,将身体恢复到原来的状态,每组进行四到五次,然后进行身体的放松。
第二:眼镜蛇第二式
眼镜蛇式是能够让胸部得到很大的扩展,同时为胸腔提供更大的空间,让脊柱得到充分的练习,有效的改善脊柱的情况。
1.首先要完成眼镜蛇第一式。
2.呼气,慢慢的弯曲膝盖,双脚抬起,将身体的重量放在大腿和手臂上,保持自然的呼吸状态。
3.使自己的肩膀和胸部向外扩展,头部向后仰,颈部应该向双脚的方向进行伸展,直到头顶能够触碰到双脚脚尖。
4.双臂打开伸直,保持身体平衡。
5.右手进一步的用力挤压地面,来获得反作用力,抬起左臂向后伸展,左手抓住左膝盖骨,大腿紧贴于地面来支撑身体的全部重量。
6.再次进行深呼吸时,双手握住双膝,双臂绷直,双脚下压。
7.头部尽量向后仰,绷紧大腿,尽量让自己的双膝能够贴近大腿。
8.弯曲双膝,然后慢慢的将膝盖放松,身体回到原来的位置,再一次进行放松。
第三:婴儿式
1.双脚并拢在垫子上,在吸气的时候,身体保持跪姿一直不变。
2.在呼气的时候双手慢慢的向前伸展,直到自己的头部能够触碰到瑜伽垫,胸部与大腿接触。
3.保持这个动作两到三秒,正常的呼吸。
4.在这里有一个要点,就是在呼气过程中,臀部应该贴于脚后跟,不要离开或者悬空,每组做6到10次。
第四:变体门闩式
1.斜板式进入,双手伸直,手掌向下,撑紧地面,脚趾蹬地,可以收肋骨收腹,但是不要塌腰。
2.呼气,右脚向前一步来到右手的外侧,脊柱保持挺直,髋部下沉,左大腿向前蹬地。
3.把身体向左翻,左脚贴紧地面,大腿肌肉收缩,右手撑地。
4.左手抓住右脚,右腿自然伸直,双腿保持在同一条直线停留10到15秒。
5.吸气,放下右腿,换另一边进行练习。
在练习的时候一定不要偷懒才会有效果,正确的方法应该是循序渐进,并且一直坚持。练习腰部时也要量力而为,要根据自身的情况来练习动作,如果觉得累或者酸痛,可以通过辅助工具来完成训练。我们要求的是动作的质量,而不是数量,只要质量能够达到,迟早有一天能够厚积而薄发。以上就是今天介绍练习小蛮腰的瑜伽动作,今天的瑜伽动作讲解就到这里,下次我们再见。
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