在大多数人的意识中,减肥=做有氧运动,说到减肥时最先想到的方法就是做有氧运动,也会选择通过大量的有氧运动来减脂瘦身。
那到底什么是有氧运动呢?
是我们平时经常选择的运动方式:跑步、游泳、蹬自行车吗?不是的。
有氧运动不是指的某几项特定的动作,它要根据运动的强度和时间来判定。就拿跑步来说吧,如果放慢速度,把运动强度降低到和散步差不多时,能够坚持的时间也会更长,对氧气的利用也会更自如,这时候就能算得上是有氧运动;而如果你加快速度,把运动强度提升到快跑的强度时,你可能只能坚持几分钟,而且上气不接下气,这就算不上是有氧运动了。
其实我们一直不知道的是有氧运动的燃脂效率很低,下面就来给大家解释一下。
原因一:越跑越胖
大多数人可能都觉得有氧运动的时间越长,燃脂效率也会越高。那为什么明明散步能运动的时间更长,还跑步干什么呢?燃脂效率不能通过有氧运动的时间来衡量。
因为长时间的运动,你无法保证运动全程你的运动强度都是一样的。如果你想跑半个小时的步,一般情况下,前十分钟你都是能量满满的,你可能能迈很大的步子,跑的也挺快,但随着时间的增长,你的能量逐渐被消耗了,这时候你的运动量可能就变小了,消耗的热量也变少了。而且,运动消耗掉的热量并不是完全靠脂肪来提供,还有部分热量来自于糖原和蛋白质。
所以,在有氧运动的后面部分,能量和脂肪的消耗都会减少。而且,有氧运动超过30分钟后,会开始分泌皮质醇,也就是压力荷尔蒙,它会导致肌肉不能合成蛋白质,从而囤积脂肪。
原因二:越跑越饿
长时间的有氧运动会导致瘦素的分泌减少,而瘦素减少则会导致食欲增加,人体的感知很敏感,当我们消耗了多过热量时,身体就会发出危机信号,认为自己快“饿死了”,这时它会非常紧张的减少瘦素的分泌,我们就会食欲大增,然后吃东西补充能量,这也就是为什么身边一些人天天运动却瘦不下来的原因,只是迈开腿管不住嘴也是很难瘦下来的。
那想要高效燃脂需要满足什么条件呢?
条件一:激活EPOC
在高强度的运动过程中,体内消耗掉的更多的是糖原。但身体能够提供给你让你消耗的糖原并不是很多,但没有糖原你就无法完成运动,所以,身体和你就达成了一个协议,运动后用脂肪来补偿运动中消耗的糖原。这就是EPOC,也就是运动之后的过量氧耗。
激活了EPOC后,运动后的身体也能高效燃脂,并且这个燃脂过程可以持续数十个小时。也就是说,无论你做什么,身体都会持续燃脂。
条件二:保留肌肉
肌肉在身体能量消耗时起了很大的作用,它决定了身体能否在静息代谢(RMR)时高效燃脂。
如果在减脂的过程中把肌肉消耗掉了的话,基础代谢率(BMR)也会随之下降,导致身体即使摄入了很少的热量,身体也无法把这些热量消耗掉,从而形成了脂肪。所以,通过有氧运动来减脂的人体重都很容易反弹,因为身体的肌肉量太低了。
下面给大家介绍两个能够高效燃脂的运动。
运动一:HIIT
相比于有氧运动,HIIT不仅需要的时间短,还能有效激活EPOC,保留肌肉,对于绝大多数初学者来说,它简单易上手,能够激活EPOC,还能减脂增肌。而且HIIT所造成的EPOC能够持续72个小时。
运动二:力量训练
力量训练以复合动作如:硬拉、卧推、深蹲、推举、引体向上等为主要训练目标,因为这种动作可以促进睾酮素、生长激素的快速分泌,从而促进肌肉生长和脂肪分解。
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