我终究还是被忽悠着买私教课了。
缘起是这样的,几天前在健身房的划船机上瞎练,结果就被现在这个私教教练给盯上了,现在他们的套路也比较深,上来根本不谈钱的事,只是给你纠正动作,而且是特别有耐心和热情的那种。还别说,让她给纠正了下动作,感觉完全不一样,明显锻炼的效果好很多。之后她就是带你做体测,然后对照着数据给你粗略讲解了下今后锻炼的方向,就这样我就被忽悠着买课了。
其实,之前我就已经在考虑要不要买私教课了,因为锻炼一个月以来,几乎感觉不到效果,全是凭感觉在瞎练。但高昂的价格摆在那,我一直没有冲动。但是几天前想想,花钱买一份经验,买一种锻炼的方法,其实还是很有必要的。花完钱之后唯一要做的就是照着所学、坚持锻炼,让钱花得有所值就可以了。
就这样,今天下午三点半,我准时到健身房,先热身,然后等教练给安排课程。轮到我后,先是给我测量臂围、臀围和腿围,然后称体重,将各项数据记录在案,说是为了方便日后对比。
之后就是暴虐的私教训练了。
先从热身开始,双脚并拢下腰——弓箭步压腿(脚尖正向前)——腕踝关节活动。
第一个动作——上斜俯卧撑
双手撑住栏杆,间距稍比肩宽,双脚并拢,身体呈一条直线,挺胸到最大限度,微收下颌,缓慢下去并吐气,注意肱骨旋外,手肘内收,大臂夹紧身体两侧,停顿1-2秒,后起身吸气,同时放松身体。如此往复。
第二个动作——V字对抗支撑
臀部着地,抬腿屈膝,勾脚尖,背部挺直,绷紧腹部,双手与膝盖用力对抗,自然呼吸。(配套拉伸动作——蛇式伸展:双手放在腰两侧,抬起上身,下颌抬起,脚背伸直,自由呼吸10秒钟。)
第三个动作——双手颈后臂屈伸
取站姿(当然坐姿更好),脚尖45度向外,保持站立稳定,挺胸收腹沉肩,上臂贴近两耳,保持稳定,将垂直握住的负重(哑铃、壶铃、哑铃片)从颈后举至头顶,静止1-2秒,此时手臂伸直但肘部不要锁死,然后让前臂徐徐下垂至初始位置。上举用力时呼气,下降时吸气。
第四个动作——俯卧开合跳
以俯卧撑准备动作开始,手掌与手臂呈5-10度的夹角,手肘微屈,后背与臀部呈一条直线,前脚掌点地,上半身保持固定,收腹弹起身体,落地时双脚与肩同宽,然后再以同样的方法跳回初始位置,如此往复。开时吐气,合时吸气。
第五个动作——甩战绳
双脚打开站立保持稳定,撅屁股半蹲,背部挺直,收紧腹部,用肩膀发力带动战绳波浪甩动。甩30秒,间歇30秒,甩4次。
最后竟然还要踩40分钟椭圆机来刷脂。
动作要领:双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踏运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。运动过程中控制好膝关节的稳定,膝关节不要在运动过程中摆动,尤其不能内扣。控制好核心的稳定,尤其是髋的稳定,在运动过程中髋不能左右摆动。
总结和感悟:
①我有驼背和圆肩的毛病,教练不说我还没有引起重视,这回被指出来了,确实觉得好丑,以后要不注意纠正。
②健身我是认真的——要有这样的观念,今天由于不适应那样的强度,所以实际没有上满一个小时就结束了。但是按照教练的说法就是浪费了金钱和时间啊。所以,这回确实应该要认真起来。
③要想刷脂,就必须要有训练强度,今天高强度间歇训练之后,我原本以为就结束了,但教练竟然还要求继续踩40分钟椭圆机来进一步刷脂,这突破了我的想象。原来我平时对自己的要求竟然远远达不到专家眼中的要求啊。好吧,我确实应该要认真起来了啊。
④除了锻炼,还要注意控制饮食(不是节食,但要戒掉高热量的食物),保证充足的睡眠(这点很重要)和正常的作息规律。这些又是需要自律的地方了。
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